Проблема лишнего веса как никак актуальна в наше время. Сейчас самое время заняться собой и сбросить лишний вес, а также подтянуть свое тело. Как вы понимаете, диета - важная часть похудения, но только дефицит калорий не поможет вам похудеть. Лучшие упражнения для тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.
Правила выполнения тренировок дома:
- Разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио и выполнение упражнений для сжигания жира. Упражнения должны захватывать все мышцы
- Длительная тренировка. Если заниматься менее 30 минут, то вряд ли можно достичь требуемого результата
- Регулярные занятия. Оптимальный режим - через один день
- Правильно питаний. Питание рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничить себя в питании, похудеть будет невозможно даже при интенсивных ежедневных тренировках
1. Планка
Планка - довольно банальное, но наиболее эффективное упражнение. Оно универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы
Техника
- Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
- Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
- Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
- Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.
Также можно делать боковые скручивания в планке: они помогут укрепить боковые мышцы живота и уменьшить талию.
2. Поднятие ног
Данное упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в несколько подходов(3-5): количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.
3. V-скручивания
Отлично прорабатывают все мышцы пресса
Техника
- Лягте на пол, сложите руки за головой, ноги вытянуты.
- Поднимайте правое колено и тянитесь к нему левым локтем, затем меняйте сторону
- Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
- Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.
4. Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы.
Техника
- Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
- Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
- Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
5. Отведение ноги назад
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги. Упражнение выполняется в несколько подходов.
Техника
- Сядьте на четвереньки, руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отведите ногу назад, поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15-25 повторений.
- Проделайте тоже самое с другой ногой.
- Упражнение можно выполнять с фитнес-лентой или гантелей, зажав ее коленом
6. Приседание "плие"
Упражнение прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности.
Техника
- Выполняем приседания с прямой спиной. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
- Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
- Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
7. Упражнение "стул"
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.
Техника
- Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
- Держим позу тридцать секунд.
- Делаем 3 подхода.
