Как сохранять спокойствие и не паниковать, когда пугающая информация настигает нас повсюду? Психиатр и психотерапевт Екатерина Шурова рассказала, откуда берётся тревога, и поделилась простыми упражнениями, которые помогут с ней справиться.
Почему мы тревожимся и боимся
Негативные информационные потоки. Читая новости, мы узнаём о том, что рубль упал, нефть подешевела, губернаторы подают в отставку, а коронавирус поражает всё больше и больше людей. Сохранять спокойствие в таком напряжённом информационном поле очень сложно.
Стресс. Сложные жизненные ситуации и состояние неопределённости, когда непонятно, что же будет дальше, заставляют тревожиться и бояться.
Постоянно думающий мозг. Мы не можем усилием воли прекратить поток мыслей в голове. И часто начинаем придумывать поводы для беспокойства.
Что, если будет война, а мы не готовы?
Тревожная мама. Если мама во время беременности любила себя накрутить, что что-то плохое случится с ребёнком, с ней или с миром, то и малыш вырабатывает у себя психологию страдания. На неосознанном уровне у него формируется привычка тревожится.
Отсутствие чувства безопасности. Тревога и страх часто сопровождают невротика. Обычно он ещё в детстве утрачивают чувство безопасности.
Возможно, его родители себя ведут так, что он постоянно ощущает опасность. Например, папа выпивает, а мама заботится только том, чтобы об этом никто не узнал, или о том, чтобы в семье было что покушать, а на ребёнка почти не обращает внимания.
Или в раннем детстве его госпитализировали в больницу, и он на какое-то время остался там один. Для психики это оказалось настолько травмирующим событием, что ощущение тревоги сохранилось на всю жизнь.
Страдания как образ жизни. В некоторых семьях главное слово — «надо».
Надо терпеть.
Надо работать.
Надо рано вставать и рано ложиться.
Повзрослевший ребёнок сам создаёт себе страдания. Идёт на нелюбимую работу, терпит несчастливые отношения, взваливает на себя ненужные обязательства. Потому что надо.
Как не накручивать себя и не паниковать: упражнения
Манифестация: признаём безосновательность тревоги
Когда тревожность становится особенностью психики, негативные переживания накрывают его обычно с самого утра. Без объективных причин.
Солнце светит, птицы поют, всё замечательно, всё прекрасно, а мне плохо.
И психика помогает расположить страхи на определённых объектах, чтобы человек мог сам себе объяснить, почему ему плохо. Чаще всего это дети, родители, болезнь или смерть.
С ребёнком что-то случится.
Мама заболеет.
Муж попадёт в ДТП.
Нужно вслух сказать себе: «Я тревожусь потому, что это просто часть моей психики. Объективных причин для волнения и паники нет».
Безопасный дом: убираем тревогу, которая мешает заснуть
Чаще всего состояние паники наступает ночью. Когда человек остаётся один в темноте, и его накрывает поток мыслей: одна страшнее другой.
Мне помогает хорошее упражнение.
Представьте, что перед вами пруд. Вы медленно заходите в него, погружаясь в тёплую воду. Перед вами небольшой домик. Вы заходите в него, закрываете плотно двери на все замки, опускаете засов. Потом подходите к окну и видите, что вокруг плавают рыбки. Это ваши тревожные мысли. Вы закрываете ставни, задёргиваете занавеску. И замечаете в углу кровать, на которой лежат несколько подушек и одеяло. А рядом находится тумбочка, на которой стоит свеча. Вы ложитесь на кровать, укрываетесь одеялом, задуваете в свечу и погружаетесь в тишину, темноту и покой.
Домик — это ваша голова. Рыбки за окном — ваши мысли. Но вы так плотно закрыли окна и двери, что ни одна из них не может попасть внутрь.
Практикуйте это упражнение как можно чаще, чтобы избавиться от негативных мыслей, настигающих вас ночью.
План действий: убираем пугающую неопределённость
Когда у нас есть определённость, 90% страхов уходит: мы знаем, что будем делать в пугающей ситуации, и спать и жить становится спокойнее.
Предлагаю такое упражнение:
- Запишите все страхи и тревоги, которые чаще всего вас настигают.
- Для каждого страха напишите исход: что будет, если то, что вас тревожит произойдёт.
- Напишите план действий: что конкретно вы будете делать, если это случится.
Когда вы это сделаете, у мозга уже не будет необходимости раскручивать тревогу до состояния ужаса.
Например, женщина боится, что мужчина будет ей изменять. Потому что у неё уже были отношения, в которых партнёр её предавал. И она переживает, что всё повториться. Она накручивает себя до такой степени, что во всём видит подтверждение своим опасениям: поздно пришёл — был с другой, не отвечал на звонки — был с другой.
Она напишет возможный исход — мой мужчина мне изменил. А потом определит для себя, что конкретно будет делать. Например, соберёт вещи и прекратит с ним отношения.
Кризисный пакет: учимся переключаться
Мы не можем запретить себе думать. И если тревожимся, рискуем накрутить себя до болезненного состояния.
Лучше занять свою голову чем-то полезным, конструктивным. И переключать умственный процесс на что-то другое — более мощное.
Я рекомендую сформировать для себя кризисный пакет. Продумать заранее, на что вы будет переключать внимание, если чувствуете, что мысли вот-вот вас одолеют. Это может быть:
- Физическая нагрузка. Например, приседания или отжимания.
- Безопасная лёгкая боль. Например, можно сжимать в руке небольшой резиновый мячик с шипами со скруглёнными концами.
- Математические операции в уме. Можно попробовать в уме складывать и умножать многозначные числа.
- Практики для стабилизации психоэмоционального состояния. Например, йога и техники релаксации.
Яндекс.Картинки. Мозг переключается на болевые ощущения, и тревожные мысли уходят
Для снижения уровня тревоги важно поддерживать в себе ресурсное состояние: вести здоровый образ жизни, соблюдать правильный режим питания, сна и отдыха.
Помните, что вы не в силах изменить окружающий мир, но можете изменить отношения к себе и к этому миру.
