Ширина наших плеч формируется за счет объёма дельтовидных мышц которые состоят из трех пучков мышечных волокон каждый из которых отвечает за определенное движение плеча. С точки зрения формирования округлых плеч важно развитие всех трех пучков дельтовидных мышц, но практика показывает, что у многих именно задний пучок дельтовидных мышц является отстающим, и я хочу рассказать вам о трех упражнениях, которые помогут вам прокачать заднюю часть плеча и сделать их более массивными.
1. Махи на заднюю дельту в наклоне
Для выполнения данного упражнения нам понадобиться пара небольших гантелей. Возьмите гантели в руки, наклонитесь корпусом вперед до угла близкого к параллели с полом, спина при этом остается абсолютно ровной, ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад. Опустите руки вниз что бы они были перпендикулярны полу, это будет наше исходное положение. Выполните мах слегка согнутыми руками через стороны вверх, максимально поднимая локти. Важно, чтобы при выполнении маха корпус не менял своего положения, в верхней точке вы не должны сводить лопатки так как это снимет часть нагрузки за счет мышц спины, ощущайте только работу плеч. После подъёма рук плавно опустите их вниз и повторите упражнение.
2. Перекрестные махи в кроссовере
Возитесь руками за карабины продетые через верхний блок тренажера так что бы ваши руки были перекрещены. Станьте по средине тренажер и сделайте шаг назад что бы выйти из-под рабы, руки скрещены и подняты под углом вверх. Выполните разведение рук через стороны перекрещивая при этом тросы тренажера. После того как ваши локти будут максимально отведены назад плавно верните руки в исходное положение сведя их перед собой. Регулируя наклон корпуса назад вы можете подстроиться таким образом, чтобы нагрузка максимально приходилась на рабочую мышечную группу.
3. Оттяжка на заднюю дельту с канатной рукоятью
Для данного упражнения нам все так же понадобится тренажер кроссовер. Прицепите канатную рукоять к верхнему блоку, возьмитесь руками за нижний край и отойдите назад так что бы ваши руки были вытянуты с вперед. Выполняем тягу рукояти на себя максимально отводя локти назад. Важно, чтобы при отведении локти не опускались вниз а были максимально подняты вверх. При работе со значительным отягощением слегка отклонитесь корпусом назад что бы создать противовес нагрузке которая будет тянуть вас вперед.
Если вам была полезна эта статья поставьте лайк, и не забудьте подписаться на наш канал что бы не пропустить новые интересные статьи о мужчинах и для мужчин.
