Вопрос: Моя цель сейчас - сбросить жир как можно более эффективно, вооружившись оптимальной с точки зрения времени стратегией. Мои данные - рост 172, масса 62, масса без жира 48.
1) Как лучше выстроить силовые/кардио тренировки? 6 раз в неделю по 30 минут (макс. 35) и около 3 раз по 1,5-2 часа?
Сколько силовых (до отказа всех групп мышц) и сколько кардио?
В общем, подскажите самое эффективное расписание (для информации - мои потенциально свободные часы - это каждый день с 7.15 до 8.40).
2) Будет ли сывороточный протеин на данном этапе полезным или особого эффекта не добавит? Исходные данные - я потребляю белок из рыбы/грудки порядка 30-40 г в день, плюс немного добавляется из каш/чечевицы/овощей.
Если протеин может быть очень полезен, то какой именно Вы посоветуете для максимального ускорения жиросжигания? Требования: отсутствие излишних для меня дорогих веществ, отсутствие вреда, минимум углеводов и жиров, цена не самая высокая.
Алина.
Ответы:
1) Одним из определяющих факторов успеха в достижении Ваших целей является ускорение метаболизма (обмена веществ). Если не вдаваться в детали, то чем его скорость будет выше, тем меньше жира будет в Вашем организме.
Один из способов ускорения метаболизма – это частое питание небольшими порциями, второй – тренировки с отягощениями и кардиоработа.
Надеюсь, диету Вы отладили, поэтому поговорим о тренировках.
Скорость метаболизма во время силовой тренировки увеличивается в 10 раз, а у опытных тренирующихся (с большим стажем) и до 20 раз.
По окончании тренировки она снижается, но остается повышенной по сравнению с базальным уровнем (до тренировки) еще 25-48 часов.
Логично предположить, что в Вашем случае будет грамотным тренироваться почаще, чтобы регулярно подстегивать метаболизм.
Во время силовой тренировки уровень тестостерона (мужского полового гормона) возрастает первые 40-60 минут, а затем начинает снижаться.
Поскольку именно тестостерон во многом отвечает за то, сколько жира у Вас будет под кожей, то логично будет тренироваться на тренажерах не более 60 минут.
Только не стоит бояться, что Вы поднимите уровень тестостерона на столько, что станете похожей на мужчину.
Этого не произойдет, если только Вы не воспользуетесь специальными гормональными препаратами. А вот небольшой подъем тестостерона вместе с другими факторами поможет Вам сжечь лишний жир.
Учитывая все выше изложенное, я бы предложил тренироваться 6 раз в неделю по 30 минут, будь то силовые или аэробные тренировки, то есть, как можно чаще.
Однако после силовых тренировок мышцам нужно некоторое время на восстановление – примерно двое суток – поэтому Ваше расписание может выглядеть так:
- понедельник – силовая тренировка 30 минут,
- вторник – аэробика 30 минут,
- среда – аэробика 30 минут,
- четверг – силовая 30 минут,
- пятница аэробика по 30 минут,
- суббота аэробика по 30 минут,
- воскресенье – полный отдых.
Аэробные тренировки (это может быть даже простая прогулка) между силовыми будут не только подстегивать метаболизм в некоторой степени, но и помогать мышцам восстанавливаться после интенсивной работы на тренажерах.
Указанные Вами утренние часы просто идеальны для тренировок, цель которых – снижение процента жира в организме.
После ночного сна запасы гликогена (одного из топлива, на котором работает организм) будут истощены, а ведь именно гликоген является предпочтительным горючем для интенсивной мышечной работы, поэтому утром организму ничего другого не останется, как черпать энергию из собственных жировых запасов.
Однако, чтобы в часы утренней тренировки организм не начал извлекать необходимые ему аминокислоты из мышц, необходимо обеспечить ему некоторое наличие аминокислот в крови, и тут мы подходим ко второму вопросу.
2) Сывороточный протеин уже давно признан наилучшим средством доставки белка и аминокислот в кровоток без сопутствующих жиров и углеводов.
Он идеален для людей, желающих увеличить только протеиновую составляющую своего рациона.
Сывороточный протеин очень быстро усваивается и не обладает побочными эффектами (даже при длительном использовании), если печень и почки изначально здоровы.
Сам по себе протеин не сжигает жир – у него другая задача, но он помогает сжигать жир, сохраняя мышцы путем предоставления им аминокислот на фоне низкоуглеводной диеты. А вот сбереженные мышцы сжигают жир весьма эффективно, причем даже когда Вы совершенно ничего не делаете.
Именно поэтому мышцы нужно всячески беречь и поддерживать (и даже немножко увеличивать). Именно они делают фигуру стройной и красивой, плюс позволяют Вам некоторые вольности в диете.
Прочтите: Как создается фигура фитнес-модели
Применение протеина в Вашем случае
С утра выпиваете чашку кофе (если любите и не можете без него обойтись) и разводите себе 25г (три столовых ложки без горки) порошка в 300 мл воды, выпиваете и отправляетесь на тренировку (силовую или аэробную).
Сразу же после тренировки можно снова выпить точно такой же коктейль (принесенный с собой) для восполнения запасов использованных аминокислот (которые в данном случае необходимы для «ремонта» поврежденных во время тренировки волокон), но это уже по желанию.
Прочтите: Дополнительный протеин поможет быстрее сжечь жир и нарастить мышцы
В описании протеинового порошка ищите слова «сывороточный протеин», «молочная сыворотка», «изолят», «гидролизат» и/или в названии импортных продуктов слово “whey” (англ. - сыворотка), потому что существуют и смеси разных белков.
Если сывороточный протеин для Вас дороговат, можно использовать и смеси белков - эффект тоже будет.
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
