Существует много эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц. Какому из них стоит отдать предпочтение? Как обеспечить наращивание мышечной массы?
Главная движущая сила роста мускулатуры – вовлечение всех мышечных волокон. В статье будут рассмотрены сравнения упражнений для прокачки ягодиц с целью составить рейтинг по эффективности тренировок.
Приседания, болгарский сплит-присед и румынская тяга
Исследования показали, что мышечная активность была выше при выполнении болгарского сплит-приседа, тогда как остальные 2 вида оказались в проигрыше.
Приседания и ягодичный мостик
Работа мускул во время выполнения мостика более эффективна ввиду отсутствия сильного натяжения мышц и снижения риска их травмирования.
При неправильном выполнении приседаний есть риск потянуть подколенные сухожилия и мышечную ткань ягодиц, вызывая болевые ощущения в пораженных участках тела. При этом, увеличивается время на восстановление работоспособности.
Ягодичный мостик и болгарский сплит-присед
Присед показал результаты худшего вовлечения мышечных волокон в тренировку по сравнению с мостиком.
Топ упражнений по результатам эффективности
Ягодичный мостик, по итогам экспериментов, занимает 1 место. Следом идет болгарский сплит-присед. А утешительный приз делят между собой румынская тяга и традиционные приседания.
Что делать с результатами
Приведенный рейтинг не означает, что от какого-либо упражнения придется отказываться. В нем была рассмотрена польза от тренировок с учетом вовлечения мышечных волокон в работу. Однако замеры прироста массы к мускулатуре при регулярном выполнении ягодичных мостиков и глубоких приседаний дали другую информацию.
Несмотря на высокую активность мышц во время проведения мостика, наибольший процент прироста массы показали глубокие упражнения ввиду большей амплитуды. Разница между показателями составила 5%. Следовательно, амплитуда играет куда большую роль, чем задействованность мускул в работе.
Следует обратить внимание на то, что в полуприседах мышцы ягодиц и ног растут медленнее, чем в приседаниях ниже параллели.
Объем ягодиц способен увеличиться на 6,7% после 10 недель выполнения приседаний. Дополнительно можно отметить, что при выполнении глубоких приседаний можно добавить на колени резинки – это увеличит работоспособность мышц на 16%.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
