В этой статье рассмотрим тренировку грудных дома.
Состоять она будет из трёх упражнений, а точнее из трёх видов отжиманий. Больше она подходит для тех, у кого дома совсем нет какого либо спортивного инвентаря,
если же у вас дома есть кольца или брусья, то можно составить более продуктивную тренировку. А такую можно использовать в дни разгрузки.
Сейчас же остановимся на том варианте, что дома у нас есть только пол и стул, это все что понадобиться.
Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь, в данном случае обычная суставная разминка и пару подходов отжиманий по 10 раз.
Перейдем к упражнениям:
1) Отжимания с широкой постановкой рук
Для начала проработаем среднюю часть грудных, для этого используем отжимания с широкой постановкой рук. Локти в этом случае не надо держать рядом корпусом.
Теперь немного моментов, которые добавят эффективности. В нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды, чтобы увеличить время под нагрузкой. В верхней точке прожимайте грудные мышцы.
Выполняйте 4-5 подходов по 8-16 раз, если есть возможность используйте отягощение. Отдых интуитивно 1-2 минуты.
2) Отжимания с ногами на возвышенности
Далее сделаем акцент на верх грудных. В этом случае все те же правила, как и для предыдущих отжиманий.
Только есть ещё несколько, не поднимайте корпус слишком высоко, т.к. нагрузка перейдет на плечи. Руки надо ставить на уровне груди, чтоб они в нижней точке были на уровне груди, а не плеч.
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых интуитивно 1-2 минуты.
3) Отжимания с руками на возвышенности
И заключительный вид отжиманий с акцентом на низ грудных.
Здесь тело также надо держать прямым, в нижней точке касаться возвышенности низом груди.
Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых интуитивно 1-2 минуты.
Если нагрузки вам недостаточно, то используйте отягощение или увеличите количество повторений.
