Вы задаетесь вопросом, можете ли вы найти такой вид спорта, который был бы наиболее жиросжигающим? Тот, после которого вы почувствуете, что он действительно дает хорошие результаты при похудении? Я советую вам, какую тренировку выбрать, чтобы сжечь как можно больше калорий. Помните, упражнения всегда должны подбираться индивидуально для спортсмена.
Упражнения для похудения в тренажерном зале.
Общее правило: вы должны заставлять себя регулярно заниматься спортом. И будьте терпеливы - вам придется ждать результатов, но даже один час, потраченный на физические усилия, не будет напрасным. Некоторые потеряют килограмм через месяц, другие потеряют 4 килограмма, а у некоторых вес не изменится, но обхват каждого бедра уменьшится на сантиметр.
Лучше всего работать над фигурой в тренажерном зале, где есть не только специализированное, современное оборудование, но и опытные инструкторы. Они должны составить ваш план тренировок и определить темп упражнений.
Как составить план тренировок самостоятельно?
Как создать свой план тренировок? Прежде всего, вы должны следовать некоторым основным принципам обучения. Вначале выберите форму упражнений, которая позволит развить определенную группу мышц или всего тела, а интенсивность тренировки - обязательно соответствовать физическим возможностям спортсмена. Проверьте, каковы другие правила обучения и как выглядит правильный план обучения.
Как выглядит правильный план тренировок? В нем не может быть недостатка в нескольких основных моментах: тип упражнений, их интенсивность, продолжительность тренировки и ее частота. Также не забудьте про обязательную разминку.
Как создать свой план тренировок?
Шаг 1 - не забудьте согреться: Перед каждой тренировкой обязательно делать 10-15 минутную разминку, которая повысит эластичность мышц и, таким образом, снизит риск травм.
Шаг 2 - выберите форму упражнения: Вначале укажите цель упражнения, то есть над какой конкретно группой мышц вы собираетесь работать. Таким образом, вы выберете правильную форму упражнений.
Если вы хотите похудеть, равномерно задействуйте все мышцы тела во время тренировок. Для этого выберите комбинированную тренировку, которая состоит из аэробных упражнений (например, бега, езды на велосипеде, плавания и т. д.) И силовых тренировок (это укрепит мышцы). Выполняйте каждое упражнение в течение нескольких минут - таким образом вы не допустите мышечного истощения.
Если вашей целью является увеличение веса (например, бицепс и грудь), рекомендуется выполнять большинство упражнений на так называемых свободные веса, то есть на специальных тренажерах, которые ограничивают движение мышц (баннеры, гири, и т. д.).
Начните тренировку с упражнения, которое наиболее требовательно для вас и задействует большинство групп мышц для движения.
Шаг 3 - отрегулируйте интенсивность тренировки в соответствии с вашими возможностями: Интенсивность обучения состоит из
- количество серий каждого упражнения
Количество серий зависит от вашей цели. Если вы собираетесь увеличить силу, делайте 5-6 подходов. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, уменьшите количество серий до 3-4. Для общего улучшения физического состояния это число уменьшается до 2. Помните, что нагрузка уменьшается с уменьшением количества серий.
- количество повторений в серии
Количество повторений связано как с целью, так и с количеством подходов. Силовая тренировка включает 3-4 повторения в целых 5-6 серий. Тренировка с отягощениями, например, 8 повторений в 3-4 сериях. Вы улучшите свою общую физическую форму, делая 10-12 повторений в 3 подходах. Если вы хотите «лепить» свои мышцы, увеличьте количество повторений до 15 (2 подхода). По мнению тренеров, тренировка, в ходе которой вы выполняете в общей сложности 20 подходов, является наилучшим возможным решением.
- скорость выполнения упражнений
Помните, что тренировки должны проводиться в пределах 60-70% от нашего максимального диапазона сердечного ритма, то есть, когда организм работает не очень интенсивно. Тогда вы будете эффективно сжигать жир и не будете сокращать свои мышцы.
Помните, что слишком низкая интенсивность может не принести тренировочных эффектов, а слишком высокая интенсивность - перетренированность, снижение физического состояния и даже травмы. Поэтому выбирайте интенсивность тренировок до уровня вашего физического состояния. В конце концов, кто знает ваше тело и ваши возможности лучше, чем вы?
Например, при силовых тренировках важно сосредоточиться на одной мышечной части, чтобы перейти к следующей (например, 3 упражнения на грудь, и только после финиша вы можете тренировать трицепсы, а не переплетения - грудь, трицепс). Помните, что упражнения на плечо (в том числе работа со свободными весами или «выжимание штанги») очень утомительны, поэтому вы должны выполнять их только раз в неделю.
- время отдыха между подходами
Есть правило: если вы чувствуете, что ваше сердцебиение и дыхание нормализовались в течение 3 минут, это означает, что вы уже можете перейти к следующей серии упражнений.
Шаг 4 - продолжительность усилий:
Начинающим следует руководствоваться правилом: чем интенсивнее тренировка, тем короче должны быть усилия. Начинающим следует начинать с короткой 30-минутной тренировки и постепенно увеличивать время до часа. Только люди с высокой физической подготовкой могут позволить себе длительные и интенсивные тренировки. Напротив, пожилые люди или больные должны выбирать более длительную, но низкую интенсивность тренировки.
Шаг 5 - частота тренировок:
Укажите количество тренировок в неделю или день. Широко признано, что наиболее эффективные эффекты приносят тренировки, проводимые 3 раза в неделю (через день). Помните, что интенсивность и продолжительность упражнений следует систематически увеличивать, чтобы организм к ним не привык.
Готовую программу тренировок также можно найти вместе с личным тренером.
