Ни для кого не секрет, что высокий уровень холестерина в крови, особенно "плохого" ЛПНП (липопротеины низкой плотности), связан с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. То, что мы едим, оказывает влияние на уровень холестерина в крови.
Сегодня разберем, какие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, а тем самым снизить и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, какими продуктами разнообразить рацион чтобы снизить уровень холестерина?
1. Фрукты и ягоды богаты клетчаткой и антиоксидантами. Пектин, которым богаты яблоки, виноград, цитрусовые и клубника, способствует снижению холестерина. Ягоды способствуют увеличению "хорошего" холестерина ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и снижению "плохого" холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности).
ЛПВП называют "хорошим", поскольку они выводится из организма и не откладываются в сосудах. ЛПНП называют "плохим", поскольку они откладываются в сосудах в виде холестериновых бляшек, что приводит к развитию атеросклероза и другим неприятным последствиям.
Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами и клетчаткой. И то, и другое способствует снижению "плохого" холестерина и увеличению "хорошего".
2. Овощи - ценный источник клетчатки и антиоксидантов, а еще в них мало калорий. Некоторые овощи (морковь, картофель, баклажаны и другие) богаты пектином, который содержится в яблоках и апельсинах. Овощи очень полезны, в том числе и для снижения уровня холестерина.
3. Чеснок давно используется в кулинарии, содержит аллицин. Он разжижает кровь и немного снижает уровень общего холестерина в крови.
4. Листовая зелень (шпинат, капуста коллард, мангольд, капуста кейл и другая) содержат каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты. Листовая зелень связывается с желчными кислотами и помогает организму выделить больше холестерина.
5. Бобовые (бобы, фасоль, горох, чечевица) - это отличный источник растительного белка, в них много клетчатки и минералов. Полчашки или 100 грамм бобовых в день снижает "плохой" холестерин и способствует снижению веса. Особенно, если бобовыми заменить часть обработанного мяса в рационе.
6. Орехи, особенно миндаль и грецкие орехи, богаты мононенасыщенными жирными кислотами. Миндаль и другие орехи богаты L-аргинином (аминокислота, которая помогает организму вырабатывать оксид азота, что помогает регулировать артериальное давление). Калий, кальций и магний, которые содержаться в орехах, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также в орехах есть фитостеролы - растительные соединения, которые по своей структуре похожи на холестерин. Они помогают снизить уровень холестерина, снижая его всасывание в кишечнике.
7. Жирная рыба (лосось, форель, семга, скумбрия) богата омега-3 жирными кислотами, которые увеличивают "хороший" холестерин и способствуют снижению "плохого" холестерина. Самые здоровые способы приготовления рыбы - это приготовление на пару или тушение. Употребление рыбы хотя бы один раз в неделю снижает риск инсульта на 27 % (ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15668367). Регулярное употребление рыбы в пищу снижает риск развития ожирения и артериальной гипертензии (высокого давления).
8. Цельнозерновые продукты, особенно овес и ячмень, сохраняют все части зерна нетронутыми, что обеспечивает их большим количеством витаминов, минералов, растительных соединений и клетчатки. Овес и ячмень особенно богаты бета-глюканами, которые помогают снизить общий холестерин и "плохой" холестерин, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
9. Темный шоколад с высоким содержанием какао (75–85% или выше) - это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Тем не менее, в какао много флаваноидов (мощные антиоксиданты), которые способствуют снижению "плохого" холестерина и увеличению "хорошего". Но в шоколаде много сахара, поэтому употреблять шоколад нужно в небольших количествах, отдавая предпочтение темному шоколаду с высоким содержанием какао.
10. Оливковое масло холодного отжима богато мононенасыщенными жирными кислотами и полифенолами. Ежедневное употребление оливкового масла снижает "плохой" холестерин, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
Высокий уровень холестерина - это основной фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошо, что можно добавить определенные продукты в свой рацион, тем самым снизить уровень холестерина в крови, уровень артериального давления и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если статья понравилась - ставьте 👍 и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить следующую 🙌 Комментарии оставляйте ниже 👇
