Доброго времени суток!
Свою программу я составил года полтора - два назад. Я хотел подкачать пресс в конце лета. Так как у меня была база для этого - пол года делал скручивания и всякие упражнения на пресс - я хотел рельефный и крепкий пресс. Поэтому я создал собственную тренировку для этого всего на 10 минут в день. Приятного прочтения!
А вы бы хотели иметь крепкий пресс?
История
Пол года я занимался только прессом. у меня было 5-6 тренировок в неделю, которые длились миниму по пол часа.
Спустя еще 2 месяца мне это надоело и я решил забить. Немного заплыл жирком, немного сошел рельеф, но крепость еще была.
Поэтому под конец лета я решил изменить свой подход к тренировкам полностью, попробовать что-то новое, свое.
Я знал, что скучивания не так эффективны, как хотелось бы, а другие упражнения занимают много времени, или требуют сторонних атрибутов, например эластичную ленты, утяжелители, гири или гантели.
Поэтому я не стал включать их в тренировку. Я включил 4 основных упражнения и 1 дополнительное. Для каждого из которых нужен только пол.
Пресс крепкий, но не рельефный. Это лишь дело времени!
А какой пресс для вас в приоритете, рельефный или крепкий?
Программа
Минимальные значения времени и количества выполнения указаны в скобках!
1 упражнение - Поднимание ног лежа.
Вы должны лечь на пол и облокотиться на локти. Ноги вместе быстро поднимаем вверх и медленно опускаем вниз - секунды 4-5. (5-8 раз)
2 упражнение - Задержка ног параллельно полу.
После последнего опускания ног вы должны их задержать на 1-2см выше уровня пола параллельно ему. Стоим на тех же локтях. (10-20с)
3 упражнение - Маятник.
Это упражнение есть на превью. Парень выполняет его леа на спине, но мя остаемся с вами на локтях.
Чтобы выполнить упражнение, представьте, что вы бежите с прямыми ногами, не останавливаясь. (10-20с)
4 упражнение - Быстрый велосипед.
Руки за голову, туловище и ноги оторваны от пола. Делаем скучивания, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Техника наглядно показана тут:
Выбираем второй вариант и идем дальше. (10-20с)
5 упражнение - Планка.
Разновидностей очень много. Но мы с вами выберем самую распространенную технику.
Принимаем упор "лежа". Но опираемся не на ладони, а на предплечья. Расстояние от локтей примерно равно предплечью и половине кисти. (30-60с)
Выполнять упражнения нужно подряд без отдыха. Первые пару раз будет трудно, но потом вы привыкните.
Между подходами отдых 1-2 минуты. Подход состоит из первых 4 упражнений. Планку нужно делать сразу после последнего подхода.
Я рекомендую вначале делать 4-5 подходов с маленьким количеством времени на работу и отдыхом в минуту. Затем повышать время и можно сократить до 3 подходов.
Тренируюсь я по этой программе каждый день уже в течение месяца. Недавно вспомнил про нее :)
Знакомы ли вы с какими-то из этих упражнений? Записали ли вы для себя названия упражнений и их порядок? Если еще нет, то сделайте это! Это вам пригодится, я уверен! Не болейте!
