С чего начать тренировку? Что за чем поставить? Как закончить?
Это, пожалуй, наиболее частые вопросы, с которыми сталкиваются новички в зале. Естественно, без понимания этих моментов страдают эффективность занятия и результат. Так, совершенно бессмысленно сначала поднимать штангу на бицепс, а потом идти подтягиваться. Ведь вы утомили маленькие мышечные группы, и сил качественно выполнить следующее упражнение уже нет.
Что нужно знать для правильного построения тренировки?
Для начала из чего она состоит.
Разминка
10-15 минут на кардио тренажерах, суставная разминка, прыжки на скакалке.
Основная часть тренировки
5-8 упражнений разной направленности, которые занимают у вас примерно 40-60 минут.
Заминка
Растяжка, легкое кардио, бассейн.
Это относится к любой тренировке (в зале, дома, на улице, групповой и т.д.)
Чтобы понимать, как правильно нагрузить мышцы, нужно различать комплексные и изолирующие упражнения.
Комплексные упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп (например, приседания, отжимания, подтягивания).
В изолирующих упражнениях работает одна группа мышц (например, подъем штанги на бицепс, разгибание на трицепс).
Логично и правильно с точки зрения тренинга поставить в начало занятия комплексные упражнения. Пока есть силы и выносливость делаем всю базу, потом добиваем на изоляции.
Еще раз: в начале вашей основной части должно быть 3-4 комплексных упражнения, в конце - 2-4 изолирующих упражнений.
Выпишите себе все упражнения, которые вы делаете, разбейте их по типам (какие мышечные группы задействуют, комплексные или изолирующие и т.д.) и просто поставьте их в правильной последовательности. Уже после этого эффект от ваших тренировок вырастет в разы.
Ну а подробнее о тренировках на разные мышцы расскажу скоро.