Мышечный корсет простирается от грудной клетки вниз через таз и бедра. Он обволакивает тело и поддерживает позвоночник. С возрастом люди теряют силу мышц по всему телу. Они также склонны больше сидеть и не использовать важные мышцы. Для пожилых людей прочность мышечного корсета имеет решающее значение для осанки, предотвращения травм и долговечности. Ходьба и подъем по лестнице требуют использования этих мышц.
В Этой статье есть список лучших упражнений и не нужно посещать спортзал для этого. Крепкое кресло и немного времени в течение нескольких дней в неделю могут сыграть решающую роль.
1. Планка на стуле.
Планка - отличный способ укрепить глубокие мышцы корсета. В результате можно будете лучше ощущать тело и осанку. Необходимое оборудование, которое для этого движения понадобится, прочный стул, например от кухонного стола.
Планка помогают стабилизировать и укрепить поперечные мышцы живота. Это мышцы, которые находятся глубоко в туловище под брюшными мышцами прямой кишки, обвивая позвоночник.
- нужно поставить стул у стены в безопасном месте, вдали от другой мебели и расположить сиденье лицом к телу;
- потом встать к нему и положить ладони рук на седушку. Руки должны быть рядом с углами передних ножек стула. Ноги отвести назад, пока голова, плечи, бедра и ступни не окажутся в одной линии. Руки должны находится под плечами.
- сжать пятки вместе и задержаться в этом положении так долго, как можно. Делать от 3 до 5 повторений. Если это упражнение становятся легкими, то можно удерживать это положение в течение минуты или дольше или делать планку на полу.
2. Подъём колен.
Подъемы колена - прогрессивное упражнение. Независимо от уровня физической подготовки, они могут помочь укрепить мышцы корсета. Односторонний характер этого движения способствует улучшению баланса и помогает создать мышечную силу внизу живота.
- нужно сесть на стул к концу сиденья, вытянуть спину и задействовав нижнюю часть живота поднять одно колено на 10 см.
- задержаться в этом положении на 5 секунд, опустить ногу. Повторить на другой ноге. Начинать нужно с 6 - 8 повторений на каждой ноге и увеличивать до 10 - 12 повторений. Если упражнение покажется лёгким, можно сделать его в стоячем положении.
3. Боковые наклоны.
Включение этого движения в повседневные упражнения даст туловищу и корсету хорошую стабилизацию и поддержку позвоночника. Это также может помочь с другими движениями, которые делаются в повседневной жизни.
Необходимое оборудование: прочный кухонный стул. Мышцы, которые участвуют в упражнении - это мышцы, которые находятся по бокам туловища. Это важная часть поддерживающей структуры мышечного корсета, но им часто пренебрегают.
- сесть высоко, к концу сидения стула, поставив ноги на пол;
- вытянуть позвоночник, так чтобы он составлял одну прямую линию от макушки до поясницы, ноги вместе, перпендикулярно полу;
- положить кончики пальцев за уши, широко расставив локти;
- выдохнуть и наклониться в сторону, стараясь не наклоняться вперед;
- задержаться в этом положении на 2 секунды, а затем вернуться к исходному положению, держать спину ровно;
- повторить это движение наклонившись в другую сторону. Начинать можно с 6 до 8 наклонов в каждую сторону и увеличивать до 10-12 повторений.
В заключении, хочется добавить, что прочность мышечного корсета имеет решающее значение для осанки, предотвращения травм и долговечности скелета. Сохранение силы в этой части тела одна из самых простых и очевидных вещей, соблюдение которой поможет надолго сберечь здоровье. К счастью, не нужны дорогие спортивные залы или оборудование. Можно делать эти упражнения где угодно. Необходимо обратиться к врачу перед началом этой программы упражнений.
