Арнольд Шварценеггер это чемпион - чемпионов. Великий человек современности.
Его победы сложно перечесть. Он семи кратный мистер Олимпия, многократный победитель различных соревнований и конкурсов по бодибилдингу. Он известный актёр - снялся во многих фильмах, и был номинирован на премию "Золотой глобус". Благодаря карьере в кино он стал кумиром детства для тех кто родился в 80-х. Он также отличный бизнесмен и основатель строительной компании. Арнольд также успел принять участие в политике соединённых штатов, став губернатором калифорнии. И во всех сферах своей жизни и направлениях своей деятельности он добивался успеха.
Но своему упорству, целеустремлённости, дисциплине он всё же благодарен железному спорту. Ведь с него всё и началось. Только железный спорт так сильно может дсциплинировать и мотивировать.
Великая мечта привела его на вершину Олимпа. Атлеты того времени - Золотой эры бодибилдинга, сильно отличались от современных. Это были настоящие эстеты и эталоны красоты мужского торса. Это было время становления и популяризации бодибилдинга. Время возникновения принципов тренировок и методов тренинга.
Была и у Шварца своя прога! И не без её помощи он выигрывал многочисленные конкурсы и соревнования среди таких же единомышленников по железному спорту. Фильм "Качай железо" о атлетах того времени говорит о многом по поводу тренировок, питания и подготовок атлетов к соревнованиям. Не смотря на такую эстетичность нужно отметить и дюжую силу атлетов.
Так лучшие силовые показания Арнольда Шварценеггера были:
- Присяд - 260,8 кг.
- Жим лёжа - 236 кг.
- Становая тяга - 340 кг.
В своих тренировках Шварц применял сплит систему. При чём он любил тренировать мышцы антагонисты.
Но нужно также заметить, что на пути Арнольда в бодибилдинге, на различных этапах своей карьеры он использовал различные программы и методы тренировок. Но основные принципы были не измены. Например, его сплит был разделён на 3 дня, за которые он тренировал всё тело. Он любил в своих тренировках использовать методы супер серий- это когда выполняется несколько упражнений на одну мышцу без отдыха. Так же метод супер сетов - это когда делается одновременно 2 упражнения на мышцы антагонисты, например - подход на бицепс бедра и сразу на квадрицепс бедра, подход на спину и сразу подход на грудь и так далее. В статье представлена его программа тренировок в период его исключительной формы и в периоды когда он готовился к соревнованиям за титул Олимпа.
Да, вот такой сплит - огромный объём работы! Шварца не беспокоила перетренированность и он качался 9 раз в неделю, при чём три раза в неделю два раза за день, и лишь в воскресенье отдыхал. Дважды и трижды в неделю он тренировал каждую мышечную группу одними и теми же упражнениями!
Программа тренировок и подбор упражнений:
Что касаемо подбора упражнений, то Арнольд Шварценеггер предпочитал те упражнения которые на сегодняшний день стали классическими.
- Грудь Арнольд тренировал при помощи : жимов штанги - под наклоном и горизонтально, так же разводок гантель и применял ещё пуловер.
- Чтобы его спина была такой широкой и рельефной он использовал упражнения : подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяги в блоках.
- Дельты он тренировал при помощи: подъём штанги на грудь и жим с груди, махи гантель, перед собой и через стороны, тяга штанги к подбородку, армейский жим.
- чтобы прокачать бицепс он использовал: подъём штанги, подъём гантель сидя.
- Его трицепс тренировался при помощи : жим штанги узким хватом, опускания на трицепс в блочном тренажёре.
- Бедро. Другими словами для тренировки ног, он применял: приседания со штангой, выпады, сгибания ног в тренажёре, мёртвую тягу.
- Для голени тогда было распространено упражнение "ослик". Это своего рода бодъёмы на голень но только на спине сидит партнёр или партнёры. сейчас в этом упражнении нет необходимости есть много тренажёров для и других упражнений на голень.
- Тренировка на пресс включала в себя: подъём ног лёжа на наклонной скамье, подъём туловища на наклонной скамье, подъём ног на перекладине в висе.
- Также Арнольд уделял внимание в день тренировок для мышц рук на тренировку предплечий используя для этого штангу и выполняя скручивания для предплечий хватом сверху и хватом снизу.
Как видно из подбора упражнений, мало что изменилось на этом поприще у современных атлетов.
Стоит только заметить, что Арнольд применял по 5 рабочих подходов, а не 3-4 как сегодня чаще всего принято. Количество повторений он варьировал от 8-ми до 12-ти и все их выполнял до тяжелейшего отказа.
Такой диапазон повторений и на сегодняшний день остался неизменным. Только для тренировок пресса он использовал 20-25 повторений. А вот в силовых упражнениях - такие как становая тяга, Шварц спускался до 6-ти повторов, а в крайнем подходе делал 4 повторения.
Используя полученную информацию о сплите, о принципах тренировок, о подборе упражнений, диапазоне повторений количестве рабочих подходов и применении супер приёмов - можно составить программу тренировок Арнольда Шварценеггера.
Уважаемые читатели, при большом желании вы сможете подобрать вами любимые упражнения и нужное вам количество подходов и составить наиболее подходящую для себя программу тренировок - близкую к принципам проги великого чемпиона. И почувствовать себя во время тренировок в "шкуре" кумира миллионов!
Это программа настоящего великого чемпиона. Если вы решите её опробовать на себе, в том, оригинальном виде при условии, что вы натуральный атлет, то вас неминуемо ждёт перетренерованность. Но Арнольд и не скрывал о своих применениях фамакологии. Но этот путь был не простым и как показало время правильным! "Шварц - он крутой" - так мы говорили в детстве)
"No pain no gain!" (Арнольд Шварценеггер)
Прочтите также рецепт бургеров А.Шварценеггера.
