1. Мышцы рук.
Бицепс – основной анатомической функцией является сгибание руки в локте. Состоит из двух головок, которые всегда работают вместе, но не на равных условиях. То есть большая часть нагрузки может лежать на одной из головок. Бицепс любит базовую нагрузку и правильную технику. Именно ювелирная техника позволит накачать бицепс быстро. Лучшие упражнения на бицепс:
— Сгибание рук с прямым грифом, стоя;
— Попеременное сгибание рук, стоя;
— Концентрированное сгибание рук, сидя.
Трицепс – трехглавая мышечная группа, главная анатомическая функция которой прямо противоположна бицепсу, а именно – разгибание рук в локтях. В любом упражнении напрягаются все три головки, независимо от вида нагрузки. В ваших силах лишь перенести большую часть на две из них. Трицепс, так же как и все мышцы рук любит идеальную технику и умеренные веса. Предпочтения одному типу нагрузки как такового нет, однако базовые упражнения позволяют сильнее стимулировать его к росту, нежели изолирующие. Лучшие упражнения на трицепс:
— Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье;
— Французский жим с EZ-грифом, лежа;
— Разгибание рук на верхнем блоке, обратным хватом.
Дельты – мышечная группа, состоящая их трех пучков: задний, передний, средний. Пучки дельт участвуют во многих упражнениях, как минимум один пучок. Дельты никак не реагируют на упражнения с читингом. Рост идет только с применением ювелирной техники. Рабочие веса при этом будут умеренные, но их прогрессия так же важна, однако без ущерба технике.
Лучшим способом накачать плечи является неполная пиковая амплитуда. В любом упражнении присутствует пиковая амплитуда, при которой целевая мышечная группа испытывает предельную нагрузку. Если использовать для работы только этот промежуток траектории, то плечи подвергнуться колоссальному стрессу, вследствие чего начнется стабильный рост. Лучшие упражнения для дельт:
— Армейский жим;
— Подъем гантелей через стороны, стоя;
— Разведение рук в тренажере Peck Deck.
2. Мышцы спины.
Трапециевидные мышцы – одна из самых заметных мышц спины, их видно как с фронтальных, так и с задних поз. Основная функция – поднятие плечевого пояса и частичный свод лопаток. «Трапеция» любит большие рабочие веса и пампинговую манеру тренинга. Среднее количество повторов для придания колоссальной нагрузки – от 12 до 18. Существует ряд упражнений, которые вовлекают в движение трапециевидные мышцы, однако есть лишь одно прицельное упражнение – шраги. Выполняйте их только с гантелями, так как это позволяет соблюдать идеальную траекторию поднятия. Лучшие упражнения:
— Шраги с гантелями, стоя;
— Тяга к поясу в наклоне;
— Становая тяга (любая).
Разгибатель спины – самая длинная мышечная группа спины. Начинается с тазовой области и заканчивается на стыке широчайших и ромбовидных мышц. Основная функция – поднятие и наклон корпуса при фиксированных ногах. Если мышцы живота играют роль стабилизаторов, то разгибатель спины играет роль «рабочей лошадки», именно с помощью него ваше туловище разгибается. Лучшие упражнения:
— Мертвая тяга (разновидность становой тяги);
— Гиперэкстензии;
— Наклоны со штангой на плечах (гудморнинги).
Большая круглая, малая круглая, ромбовидная и широчайшая мышцы – свод мышц, которые помогают друг другу выполнять одну функцию – тягу к себе и свод лопаток. Практически все тяги выполняет имена эта группа мышц. Они хорошо откликаются на умеренно большие рабочие веса с правильной техникой. Предпочтение отдается базовой нагрузке. Лучшие упражнения:
— Становая тяга;
— Тяга к поясу в наклоне;
— Тяга гантели в наклоне;
— Тяга блоков к поясу или с упором в груди.
3. Грудные мышцы.
Одна из самых уникальных мышц. Основная функция – жим от себя и разведение рук в сторону. Грудные мышцы хорошо поддаются росту благодаря базовой нагрузке. Что касается рабочих весов, то они должны быть на 9-12 повторений. Именно культуристическая манера тренинга идеально подходит мышцам груди. Лучшие упражнения:
— Жим лежа;
— Жим гантелей на наклонной скамье;
— Разводка гантелей на горизонтальной или наклонной скамье;
— Сведение рук на кроссовере.
Мышцы ног и живота я не буду рассматривать здесь, так как они требуют отдельного рассмотрения. Что касается ног, то новичку хватит простых блочных тренажеров, чтобы поддерживать ноги в тонусе. Дело в том, что к колоссальному тренингу ног переходят только тогда, когда имеется атлетический торс, так как мускулистые ноги визуально уменьшают торс.
В качестве бонуса расскажу об одном важном принципе тренинга, который называется – циклирование. Циклирование так же известное как чередование должно использоваться на каждой тренировке. Дело в том, что мышцы легко поддаются мышечному застою (плато). Чтобы рост мышц постоянно прогрессировал, вам нужно каждую тренировку шокировать ваши мышцы новой нагрузкой. Именно для этого и нужно циклирование.
Под чередованием понимается буквально все, в том числе и упражнения которые вы выбираете каждую тренировку. Каждая тренировка должна содержать в себе разные упражнения. Например, в тренинге плеч вовсе не обязательно прицельно нагружать все три пучка дельт за одну тренировку. Продуктивнее сделать упор на одном пучке, а остальные нагрузить побочно. На следующей тренировке упор сделайте уже на другом пучке. Аналогичным методом тренируются все мышцы. Очень эффективный метод в достижении быстрого результата.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!
