Эти советы помогли атлету нашего проекта Виктору Филиппову в 2018 году установить рекорд Гиннесса по подтягиваниям за 3 минуты (выполнено 106 повторений). Помогут и вам пробить плато и увеличить количество подтягиваний в каждом повторении.
Вместо предисловия. Почему важно научиться подтягиваться?
В данном упражнении работают широчайшие мышцы спины, бицепсы, верхняя часть спины, брахиалис, предплечья, прямая мышца живота (пресс). Подтягивания на турнике – это must-have в тренировочной программе для прокачки и красивого рельефа этих мышц.
Подтягивания – база для многих элементов воркаута. Например, переднего виса или горизонта, в которых никуда без сильной спины.
Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет, защищают спину от травм. Подтягивания, выполненные с правильной техникой, способны укрепить суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.
Ещё один приятный бонус. Подтягивания – самое безопасное из базовых упражнений, а значит их можно выполнять всем. Тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем и опорно-двигательным аппаратом.
Лайфхак №1: Тренируйте продолжительность виса
С чего начинается выполнение подтягиваний? Вы подходите к турнику, беретесь за него любым удобным вам хватом, выпрямляете руки и отрываете стопы от пола. Таким образом, вес вашего тела приходится на руки.
Вис – это база, основа основ в подтягиваниях. Увеличивая продолжительность пребывания в висе на перекладине позволяет вам укрепить кисти рук, развить силу и выносливость хвата, за счет чего и увеличивается количество подтягиваний за один подход.
Кроме того, во время тренировки виса плечи, локти, запястья развивают возможность двигаться свободно и безболезненно.
Как выполнять: подойдите к турнику и примите исходное положение подтягиваний. Повисните на турнике прямых руках и старайтесь удержать это положение как можно дольше. Выполните несколько подходов.
Лайфхак №2: тренируйте силу хвата
Эту задачу помогут следующие упражнения:
- Лазание по канату. Упражнение тренирует не только хват и предплечья, но и отлично нагружает широчайшие мышцы спины и пресс
- Растягивание каната. Возьмите толстый канат и растягивайте его, будто пытаетесь разорвать. Выполняйте по 15 – 20 повторений, растягивая изо всех сил. И так 3 подхода
- Сжимание эспандера. Это отличный способ дополнительно проработать предплечья
Лайфхак №3: Помогайте себе ногами
На последних повторениях можете добавить небольшую инерцию и помогать себе ногами на подъеме. Это, безусловно, поможет выполнить еще несколько повторений. Затем, когда увеличится количество подтягиваний, будете оттачивать технику в каждом повторении каждого подхода
Лайфхак №4: Разнообразьте тренировку
Не зацикливайтесь на одном варианте подтягиваний. Включение в тренировку разных вариаций этого упражнения тоже поможет увеличить количество.
Если вы достигли совершенства в технике классических подтягиваний (прямым хватом со средней постановкой рук), переходите на следующий уровень сложности. Например, попробуйте диагональные или армейские подтягивания
Лайфхак №5: Не срывайте мозоли
Во время интенсивных тренировок подтягиваний на ладонях неизбежно образуются мозоли. Следующий этап – они рвутся. Это не просто неприятно, но и порой болезненно. Кроме того, это одна из причин, почему атлет завершает подход, даже когда может сделать еще несколько повторений.
- Соблюдайте правильную технику. Когда вы излишне раскачиваетесь, пытаясь подтянуться за счет инерции, вы увеличиваете трение ладоней о турник. Именно в этот момент намечаются первые мозоли)
- надевайте перчатки на тренировку. Это создаст прослойку между кожей ладоней и турником
- используйте увлажняющий крем для рук после каждой тренировки
- альтернативный вариант – можете обмотать турник медицинским пластырем или положить на перекладину полотенце
- выбирайте турник с толстой перекладиной или положите на нее полотенце. Это увеличит площадь соприкосновения, уменьшит силу давления на ладонь и снизит вероятность возникновения мозолей
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал
Еще больше интересного в Instagram и YouTube