1. Не делать разминку в необходимом объеме.
Необходимый объем – это разогрев тела в течение 5-10 минут и 2-3 разминочных подхода перед каждым упражнением.
Вам не 20 лет, чтобы чуть разогрелся и побежал брать субмаксимальные подходы.
Критически важно подготовиться к тяжелой работе, особенно в базовых упражнениях.
При этом, не переусердствуйте, не надо утомляться еще до основной работы в упражнении.
2. Переоцениваете подходящий рабочий вес.
Берите нужный рабочий вес. Это значит полный контроль веса на всей амплитуде. Это значит полностью убрать отказные подходы.
Совет, попробуйте делать паузу на несколько секунд в точке между подъемом/опусканием веса.
3. Игнорирование одного из ключевых моментов тренировки в этой возрастной группе – развитие нейромышечной связи.
Тренируйте чувствовать каждое движение и ощущение в мышцах, положения суставов.
Это дополнительная страховка от травм.
И в первую очередь гарантия качественного роста и хорошего самочувствия мышечной системы.
4. Игнорирование метаболического стиля тренировок.
Речь идет о тренировках малыми весами и большим объемом движений.
С возрастом гормональный ответ от нагрузки снижается, но высокообъемные тренировки отлично стимулируют анаболические гормоны и общий стресс нервной системы.
Делайте периодизацию, чаще включайте легкий, объемный тренинг. Выполняйте его до жжения в мышцах, это максимально задействует факторы роста. Перетренированность также сложнее получить на таком стиле тренинга.
И что особенно важно, такой стиль тренинга в разы менее травмоопасен, снижает нагрузку на суставы, сухожилия и связки.
В общем одни плюсы.
5. Игнорирование выполнения функционального тренинга на подвижность, взрывные качества (*если нет противопоказаний).
Обязательно включите в свой тренировочный план прыжки на опору, берпи, удары кувалдой по автошине, короткие спринты и подобные доступные атлетические движения. С возрастом подвижность падает, трофика тканей снижается, старайтесь поддерживать себя в «боевом состоянии».
Например, потеря мобильности и снижение кровообращения в области таза влечет развитие болезней урологии. Это касается всего тела.
6. Неправильное включение кардио в тренировочный план.
Кардио обязательно должно быть, это тренирует сердце и сосуды, мягко поддерживает суставы, держит мышцы в тонусе. Но это в том случае, если кардио не чрезмерное количество для вас. Не нужно делать его слишком много, от большого количества наоборот – вред. Оптимально – быстрая ходьба, суммарно около 1 часа в день как основа и дополнительные более интенсивные движения 15-20 минут в день (бег, скакалка, канаты, ходьба с отягощениями, толкание груза).
Если есть хоть какие-то болезненные ощущения, одышка при выполнении – снижайте интенсивность сразу.
7. Недостаток контроля качества (в первую очередь) и количества того, что вы едите.
Совет, возьмите за основу низкогликемическое питание.
Не ешьте всякую гадость, даже если вдруг порыв и хочется купить чтото в макдональдс, купите что-то более здоровое, там есть салаты например.
Следите за питанием, не отклоняйтесь от плана.
8. Игнорирование витаминно-минеральных добавок и БАД.
Есть общепризнанный список, который необходим всем:
- хорошие мультивитамины
- витамин Д3
- витамины группы В
- магний
- ОМЕГА-3
Доказано учеными и личными наблюдениями, что они улучшают качество жизни и тренировок, а с возрастом это становится еще актуальнее.
Тренируйтесь качественно, будьте здоровы, живите долго, активно и интересно.
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал.
