На эту тему натолкнули частые жалобы спортсменов на боль в локте, которая появляется после приседаний.
Я думаю, что большинство атлетов так или иначе сталкивались с такой неприятностью.
В большинстве случаев, боль в локте с большой долей вероятности появляется при выполнении приседа с низким положением грифа на спине. Такое положение грифа на спине пауэрлифтеры выбирают из соображений энергоемкости приседания.
Многим из нас уже известно, что положение штанги на плечах определяет наклон корпуса в пространстве, т.е чем ниже мы кладем штангу, тем сильнее приходиться завалить корпус вперед, делая упражнение более доминантным в тазобедренном суставе.
В целом, вариация низкого положения штанги сильно сказывается на нагрузке, передаваемой на локтевой сустав.
Собственно, сегодня пойдет речь о двух положениях локтей на приседаниях:
1) Локти направлены назад.
2) Локти направлены под штангу.
Что получается у нас в первом случае, когда локти направлены назад. Что дает нам эта позиция? Эта позиция жестко формирует нам «полку» из задней дельты и средней части трапеции, куда ложится гриф штанги. Получается вполне удобное положение для штанги, но жесткости в грудном отделе добиться при таком положении не получается.
Можно проверить на личном опыте. Поэтому, чтобы как-то скомпенсировать это – спортсмен вынужден подавать назад локти максимально. И максимально старается их как бы свести у себя за спиной. Это позволяет сформировать жесткую систему «верх спины-грудной отдел».
Как показывает практика, спустя время, локти при таком положении начинаю болеть/ныть. Почему отведенные назад локти вызывают спазм длинного лучевого разгибателя запястья (он кстати и болит в локте и отдает под бицепс) я не знаю. Думаю, все упирается прежде всего в мобильность плечевых суставов.
В скручивающем усилие в локтевом суставе, возникающем, когда ты не такой гибкий, как мог бы быть. По моим наблюдения, практически все из тех, кто жалуются на боль в локте, приседают именно так и как правило не очень гибкие в плечевом суставе, в частности.
В таком случае, логичным советом будет сделать хват шире. Но, в таком случае, мы снова начинаем терять в жесткости грудного отдела + штанга из низкого положения будет стремится снова вверх, т.к. низко штангу взять не получается.
Единственным, что сделает такой присед более безопасным для локтей, исключая момент компенсации локтями недостаточной мобильности в плечевом суставе, использование открытого хвата. Остается вопрос безопасности открытого хвата.
Во втором случае локти стараются как бы забраться под штангу. Никак не снаружи.
Это позволяет обтянуть и зафиксировать в обтянутом, очень жестком состоянии весь грудной отдел позвоночника. И самое главное позволяет снять нагрузку с локтевого сустава. Но не нужно забывать, что данное положение рук, требовательно к мобильности в плечевом суставе.
Да, мы грузим запястья – и видно, как переразгибаются запястья на фото. Но так ли это вредно? В жиме лежа мы тоже обеспечиваем завал запястий ради снижения амплитуды. Запястье ты обмотать можешь. И мягким и жестким бинтом. А вот с локтем сложнее. Зафиксировать его в статичном состоянии не представляется возможным.
От себя могу сделать вывод, что локти необходимо «прятать» под проекцию штанги, но следить за касанием локтями ног в нижний точке, т.к это запрещено правилами. А также заниматься растяжкой в штатном режиме в лучезапястном и плечевом суставе.
