Всем привет!
Продолжаю говорить о том, как строить рацион из самых крутых и нужных продуктов, которые только доступны.
Каких микроэлементов обычно резко недостает у диабетиков и как их получить?
Главный интерес того, кто пытается максимально обезопасить себя от неконтролируемого сахара в крови, заключается в том, чтобы сократить калорийность пищи без ущерба для строительных, восстановительных и защитных процессов тела.
Я неоднократно говорила о том, что в этом веке мы едва ли разберемся с диабетом 2 типа: пока ситуация только усугубляется. Генетика, стресс и экология играют здесь очень важную роль.
Делать с этим что-то или нет - решайте сами.
А вот с меню поработать куда проще. Как и с активностью - это мелочи, которые творят чудеса.
Итак, приоритетные микроэлементы для профилактики и решения проблем с сахаром крови:
- Витамин Д
- Витамин Е
- Магний
- Цинк
- Витамин B3 (ниацин)
- Омега-3
- Цистин
- Витамин C
- Витамин B12
Продукты, которыми восполняем недостаток питательных веществ, содержат минимальное количество инсулиногенных калорий (не более 20%).
В основе - свежие некрахмалистые овощи. Их можно не считать - чем больше, тем лучше.
Граммов 100 в день надо потреблять ферментированных овощей - квашеной капусты, например.
Это крайне важно для контроля сахара в крови, восстановления микрофлоры, чувства сытости и избавления от отеков.
Критический недобор у диабетиков (минимум вдвое ниже референса) наблюдается по следующим веществам:
- Витамин Д
- Холин
- Витамин Е
- Кальций
- Магний
- Марганец
- Калий
- Витамин B5 (пантотеновая кислота)
- Витамин B1 (тиамин)
Где взять нужные микроэлементы?
Витамин D. Скумбрия (около 130% нормы в 100 граммах), белая рыба (110% на 120 гр), лосось и форель (100% на 100 гр), рыбий жир - 75% в 5 мл, сардина (48% на 150 гр).
Витамин Е. Миндаль (почти 100% нормы на 50 гр), семечки подсолнечные (220% нормы на 130 гр), кедровые орехи (на 120 гр 80% нормы), бразильский орех (на 100 гр 50%). Масло зародышей пшеницы или нерафинированное подсолнечное - 100% нормы на 10 мл.
Магний. Принимаю 400 мг цитрата или глицината на ночь. В еде его мало. Тыквенные семечки (180% нормы на 130 гр), кунжут (120% нормы на 150 гр), бразильский орех (133,0 г - 119% нормы), миндаль (на 157,0 г 100% нормы), гречка (на 170 гр в сыром виде - 94% нормы), кешью (84% на 130 гр), кедровые орехи (на 135 гр 81% нормы), овсянка (66% на 156 г), фасоль (144 гр - 60% нормы), арахис (на 125 гр 60% нормы), грецкие орехи (на 125 гр 60%).
Цинк. Кунжут (на 150 гр 72% нормы), тыквенные семечки (130 гр - 72% нормы), говядина (около от 37 до 65% нормы на 100 гр), печень (64% нормы в 80 гр), кедровые орешки (62% на 100 гр). семена подсолнечника (50% на 130 гр), морепродукты (от 70% нормы на 100 гр). фасоль (37% от нормы на 100 гр).
В3 (ниацин). Много продуктов - можно даже нормы не писать. Арахис, говяжья печень, гречка, свиные ребрышки, говядина, куриная грудка, тунец, кунжут, семечки подсолнечника, красная рыба, сардина, куриная печень, миндаль, горох, фасоль. Вообще не понимаю, откуда дефицит - плохое усвоение?
Омега-3. Тут понятно. Печень трески (сразу 100% нормы из 20 гр), жирная морская рыба (огромная семга и форель к этому отношения не имеют: они выращиваются в загонах, а источник Омега-3 - это морской криль). Скумбрия, сардина, сельдь, говядина травяного откорма, яйца, сливочное и топленое масло - лучше домашнее. Я бы ела селедку (свежая тоже очень классная), мойву, корюшку и скумбрию ради Омеги. Печень трески - милое дело! Нерка, кижуч. Можно покупать рыбий жир в бутылочках, но не факт, что попадется не окисленный.
Цистин (не путать с цистеином, это его производная). Мощный антиоксидант. Горох (на 197 гр - 239% нормы), кунжут (на 150 гр - 215 % нормы), овсянка (на 156 гр 207% нормы), грецкий орех (на 125 гр - 188%), овсяные отруби (на 94 гр - 176%), арахис (на 140 гр - 176% нормы), говяжьи ребра (на 120 гр 156% нормы), курица (на 140 гр 150% нормы), а также фасоль, миндаль, индейка.
Витамин С. Где брать, только что делала большой пост.
В12. Печень говяжья и птичья, почки, морепродукты, сельдь, треска, говядина, икра, сыр фета и твердые сыры, свинина, птица.
Итак, не считая клетчатки (необходимо получать много овощей в день, это основной объем рациона), хорошие продукты для решения вопросов с сахаром крови:
1. Говядина и телятина (не самой высокой жирности).
2. Некрахмалистые овощи (я бы картошкой, свеклой и морковью не увлекалась). Салаты, шпинат, мангольд, петрушка, кинза, руккола, лук, крестоцветные, огурцы, помидоры, перцы.
3. Грибы.
4. Яйца.
5. Молочные продукты (если с ними у вас лично все хорошо).
6. Ягоды.
7. Бобовые.
8. Семечки и орехи - прямо очень крутая штука, как вы видите, для покрытия дефицитов разных микроэлементов. Но! Выше 30-50 граммов в день - это уже злоупотребление.
9. Рыбий жир.
10. Нерафинированные масла холодного отжима, а также насыщенные жиры в небольших количествах.
Идея такая: нутрициональную плотность надо поделить на калорийность. Как вы видите из цифр, такую еду не надо поглощать тоннами.
50 граммов семечек/орешков, пара яиц, 100 граммов рыбы и 100 граммов любого мяса в день, ложка рыбьего жира, что-то из бобовых - и все, вы план закрыли полностью. Плюс салаты и тушеные овощи.
Больше микроэлементов - меньше порция.
Много (прямо много) можно съесть свежих овощей - повторюсь, это фундамент. Тушеные овощи в избыточном количестве могут повлиять на сахар. Но лично меня они успокаивают.)
Мясо, рыба - все-таки довольно высококалорийная еда. Белок умеет повышать сахар, если с ним перебирать и при этом не тренироваться.
Помните: круче всего утилизируют лишнюю глюкозу развитые мышцы, они ее прямо пожирают. Это повод для раздумий и верных решений.
Из доступных и очень хороших продуктов можно выделить мелкую морскую рыбу (от мойвы до сардины и скумбрии), капусту, зелень всех видов, семечки тыквы и подсолнечника, кунжут, миндаль, бразильский орех (источник селена), печень, птицу, яйца, ягоды, кисломолочные продукты.
- Я бы была аккуратна с семечками - это лекарство, а не наркотик, переедать ими за телевизором не стоит.
- Кисломолочные продукты для некоторых не подходят - взлетает сахар.
- На тему холина - это яйца, субпродукты, соя и некоторые злаковые. Вот что действительно крутейше восстанавливает печень! Если с ней есть проблемы, я бы купила хорошую добавку. Не так давно Эрик Берг об этом говорил.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
В профиле ссылки на группы в Одноклассниках и ВКонтакте, чат в Телеграм. Можете подписаться, все анонсы там.
