Доброго времени суток мои хорошие. Продолжаю тему статьей как можно тренироваться дома. Сегодня хочу рассказать об упражнениях для пресса, которые я выполняю в своей программе тренировок, а вы с легкостью сможете повторить.
Начнем с того что в-принципе пресс есть у каждого человека независимо от полноты. Это легко проверить – достаточно просто напрячь живот, и вы сразу ощутите плотные барьер внутри него. Пресс скрывается под слоем жира, что абсолютно нормально.
Как и в любой тренировке тут главное постоянство. Если вы качаете пресс раз в месяц, то и не ждите результатов. Комплекс упражнений на пресс не отнимут у вас много времени, поэтому можете делать утром вместе с зарядкой, а можно выполнять и в другое удобное для вас время, но выполнять нужно регулярно.
Эти упражнения можно выполнять как дома, так и тренажёрном зале. Все что нам понадобится это ровная поверхность, кстати можно даже не вставая с кровати утром делать упражнения.
Комплекс упражнений на пресс:
1. Упражнение
Мое любимое, но на начальных этапах может показаться сложным, но при регулярном выполнение, вы сможете его выполнять легче.
Техника выполнения:
- Ломимся полностью на пол, руки по швам
- Далее поднимаем 2 ноги (ночнички могут начать с одной) на расстояние от пола, которое вы можете. Я думаю, что выполняю около 45 градусов. Ноги прямые, далее опускаем чуть касаясь пола пяточной.
Повторений 10-20 (если вы поднимаете по одной ноге, то это на каждую ногу), 3 подхода
2. Упражнение
Остаемся в том же исходном положение, что и в начале прошлого упражнения. Это упражнение похоже, на то что мы делали ранее.
Техника выполнения:
- Если в прошлом упреждение мы опускали одну или две ноги сразу, то тут мы выполняем поочередно, поднимая одну ногу и поднимая другую. Условно говоря режим бумагу.
Упражнение выполняем на время от 15-60 секунд. Так же по 3 подхода.
3. Упражнение
- Теперь наши ноги мы сгибаем в коленях, а руки кладем под голову.
Техника выполнения:
- Делаем глубокий вдох и поднимаем корпус к коленям, затем медленно выдыхаем и опускаемся чуть, касаясь корпусом пола.
Повторений 10-20, по 3 подхода
4. Упражнение
Завершающее упражнение, которое многим кажется очень сложным. Но я вас уверяю, что это не так. В упражнение планка мы работаем максимально на время. Держимся сколько есть сил. Именно поэтому я не ставлю что упражнение в начале, иначе все силы будут отданы именно этому упражнению.
Если вам совсем сложно выполнять данное упражнение, то можете выполнять его на коленях.
Техника выполнения:
- Поднимаем корпус на вытянутых руках, так что бы мы касались пола в двух точках – ладонями и пальцами ног. Если вы делаете упражнении на коленях, то соответственно в 3-ох точках.
- Напрягаем мышцы пресса и держимся в таком положении сколько сможем.
Выполняем так же 3 подхода.
А что бы было больше мотивации, можно под живот поставить кактус или вкусное кремовое пирожное.
Конечно, это не все упражнения на пресс, в дальнем я буду добавлять статьи про пресс, чтобы разнообразить ваши тренировки. А всем тем, кто дочитал статью до конца я хочу еще раз напомнить про главное правило любых тренировок – регулярность.
Пишите в комментариях ваши вопросы, может быть что-то не понятно, как выполнять то или иное упражнение. А вы качаете пресс?
