Ты мотивирован. Тебя осенила гениальная идея для собственного проекта и тебя переполняет изнутри. Сложно устоять на месте, ты уже планируешь дальнейшие шаги для достижение новой цели, но через пару дней от твоего запала остались лишь тлеющие угольки. На Новый Год ты дал себе обещание заниматься спортом, будь то бокс, плавание или йога. Но обещание успешно потерялось в стенках головной коробки после первого пробного занятия. В один прекрасный момент ты решил наконец-то завязать со сладким или бросить курить, но спустя несколько дней ты возвращаешься к старым привычкам.
Узнаешь себя? Скорее всего да, и у меня для тебя хорошая новость. Ты такой не один. Очень многие страдают недостатком самоконтроля и самодисциплины. Это мешает достигать долгосрочных целей, приводит к деструктивным привычкам и в целом снижает качество жизни. Хорошая новость заключается в том, что в этой статье мы рассмотрим механизмы работы нашей мотивации и формирования привычек. Узнаем, как, понимая эти принципы, контролировать свои желания.
Маленькая обезьянка, от которой много проблем
Все мы знаем, что кушать много сладкого, курить, задротить в игры, смотреть сериал до 4-х часов ночи или употреблять наркотики вредно. Также мы знаем, что заниматься спортом, отдавать предпочтение растительной пище и высыпаться оказывает на нас позитивное влияние. Но одних лишь знаний о пользе и вреде не хватает для контроля этих привычек. Ты все также продолжаешь кушать тортики и не можешь начать регулярно ходить в спортзал.
Виновник этому — обезьянка внутри вашего мозга.
“Древний мозг”
Наш мозг формировался на протяжении сотен тысяч лет эволюции. Одна из самых примитивных и базовых структур, которая объединяет мозг человека и животных, это лимбическая система. Она отвечает за инстинкты, умение распознавать награду и опасность, контролирует наши эмоции, поведение. Частью лимбической системы является система вознаграждения. Данная система регулирует наше поведение путем положительных реакций на действия и помогает формировать привычки.
Наш искуситель — дофамин
Ключевую роль в системе вознаграждения играет нейромедиатор дофамин. Его выделение субъективно переживается как улучшение настроения, обострение желаний и повышение мотивации. Дофамин вырабатывается при предвкушении цели, тем самым мотивирует нас к ее достижению. В отдельных ситуациях, гормон вырабатывается при неожиданных вознаграждениях. К примеру, вы древний человек, и вы случайно наткнулись на источник питьевой воды или куст с ягодами. Это неожиданная награда, в ответ на которую мозг вырабатывает дофамин, чтобы запомнить, как в будущем опять ее получить. После, уже в знакомых сценариях, нейромедиатор будет вырабатываться как только на горизонте будет маячить награда. Вы увидели издали куст с ягодами, ваш мозг запомнил что они съедобные и вырабатывает дофамин чтобы мотивировать вас пойти насладится ими.
Этот механизм имеет 3 стадии: триггер -> поведение -> вознаграждение (Cue -> Behaviour -> Reward). Например, каждый раз когда вы чувствуете усталость, вы идете пить кофе.
Повторив такое поведение несколько раз, мозг запоминает, что если ты себя чувствуешь уставшим, нужно выпить кофе чтобы лучше себя чувствовать. Это действие начинает происходить не задумываясь, на автопилоте.
Этот механизм формирует наши привычки, как конструктивные так и деструктивные. Зависимость от сигарет, сладкого, соц. сетей, наркотиков развивается именно по этому принципу.
Триггер мы не можем убрать. Перестать жаждать вознаграждения также нам не подвластно. Но мы можем заменить поведение в этой цепочке.
«В основном, свободу человек проявляет только в выборе зависимости»
Герман Гессе
Система вознаграждения или дофаминовое поощрение реагирует на стимулы быстрее, чем мы успеваем это осознать, а также предпочитает получать награду здесь и сейчас. Именно эта система играет с современным человеком злую шутку, подвергая нас зависимостям и деструктивным паттернам поведения. Это и есть наша обезьянка, от которой много проблем. Представим что ты хочешь похудеть и иметь красивую фигуру, но увидев кусочек тортика, обезьянка в твоей голове тебе говорит: “Да, все это круто, но этот тортик очень вкусный и доставит нам удовольствие сейчас!”.
“Новый мозг”
Неокортекс — новая, более молодая, кора головного мозга, которая начала формироваться гораздо позже лимбической системы. Неокортекс контролирует наши мысли и действия в соответствии с ценностями и долгосрочными целями. Новая кора заставляет нас взять себя в руки и пойти на пробежку. Она помогает нам обучаться на долгосрочную перспективу, формировать конструктивные (полезные) привычки. Так называемая “сила воли” размещена именно здесь. Неокортекс — самая рациональная часть нашего мозга.
Лимбическая система и неокортекс вместе формируют наше поведение. Но, потому что “рациональный мозг” намного младше, очень часто он гораздо “тише” лимбической системы. Наша импульсивная обезьянка часто становится у руля и контролирует принятия решений. И все же, тренируя свою рациональность мы можем приглушить ее.
“Сила воли” и “импульсивность” — два противоположных явления. Когда человек развивает первое, второго становится все меньше, и наоборот.
Сила воли это мышца, которую можно и нужно тренировать. Когда люди укрепляют мышцы силы воли в одной области жизни (спорт, контроль расходов т.д), они помогают быть более сдержанным и рациональным в других сферах жизни.
Эпоха гипер-потребления и гиперстимуляции
В наши дни существует безмерное количество легкодоступных, дешевых источников удовольствия. Алкоголь, табак, наркотики, соц. сети, порно, видеоигры, чрезмерно жирная и сладкая еда (мы впервые за всю историю сталкиваемся с таким количеством сахара в продуктах) и т.д., список может продолжаться до бесконечности.
Все вышеперечисленные вещи по своей природе “гиперстимулируют” наши дофаминовые рецепторы. Огромным корпорациям выгодно подсаживать нас на крючок и делать зависимыми от их продукции. Это медленно но уверенно приглушает наш “разумный мозг” и порождает “культ потребления”, но это уже совсем другая история :).
Организм человека всегда стремится поддерживать состояние гомеостаза (баланса). В ответ на постоянную стимуляцию дофамина, он подавляет синтез дофаминовых рецепторов, что ведет к снижению чувствительности к нейромедиатору. Меньше выработка дофамина = меньше мотивации заниматься сложными занятиями (развитие, учеба, спорт). В случае с зависимыми людьми (наркоманами), мотивацию вызывает только предмет самой зависимости, который вызывает серьезный выброс дофамина.
Осознанность как инструмент контроля желаний
Каждому необходимо иметь базовое понимание, как мы устроены на физиологическом уровне. Как формируются привычки, как возникает мотивация. Имея это представление, становится намного легче осознавать причину и корень своих желаний, соответственно, становится легче их контролировать.
Мы с вами рассмотрели, как нашим поведением очень часто управляет обезьянка (лимбическая система). Поняли механизм формирования привычек, зависимостей. Узнали какая часть мозга отвечает за мотивацию и долгосрочное преследование целей. Хорошо, а дальше что?
Имея эти знания, вам будет легче подходить к вопросу ваших желаний осознанно.
Каждый раз, когда вы вновь захотите вкусный кусочек торта, учитывая то, что вы на диете, или залипнуть в сериал вместо прохождения онлайн-курса, остановитесь на секунду. Сделайте глубокий вдох-выдох. Задайте себе вопрос “Почему я хочу X? Это ведь только вредит и никак не поможет мне достигнуть моей заветной цели. Действительно ли моя обезьянка сейчас контролирует моими действиями, а я не могу ей сопротивляться?” Одно лишь осознание того, что и почему вызывает желание или даже жажду, помогает его контролировать.
Я уже говорил что триггер мы не можем убрать. Перестать жаждать вознаграждения также нам не подвластно. Но мы можем заменить поведение в этой цепочке. Используйте осознанность, чтобы взломать этот механизм, перебороть старые привычки и закрепить новые.
Приведу тот же пример с кофе. Вы вдруг решили, что хотите пить меньше кофе т.к. оно имеет негативное влияние на ваше самочувствие и уровни энергии на протяжении дня. Теперь, когда вы чувствуете усталость и у вас возникает желание тут же пойти заварить кофе, остановитесь. Осознайте. И пойдите например на 20-ти минутную пробежку, а после этого примите холодный душ. Вы будете чувствовать себя замечательно, возможно даже лучше чем после чашки кофе. По началу вам каждый раз придется ловить себя на мысле, что вы хотите кофе, на автомате. Осознанность поможет внедрять вам новое поведение. Спустя время, оно станет выполняться вами не задумываясь, на автопилоте.
Есть отличный TED Talk, о том как бросить вредные привычки используя осознанность. Он достаточно популярный, по этому, скорее всего вы сможете найти его и в переводе на русский.
Чтобы осознанность всегда была с вами, а утихомирить обезьянку было легче, нужно оберегать свой организм. В здоровом теле здоровый дух. Ни о какой мотивации не может идти речи, если вы регулярно не высыпаетесь, испытываете постоянный стресс, бухаете, балуетесь психостимуляторами, кушаете некачественную еду, полную сахара и трансжиров.
Поэтому, друзья, берегите себя, практикуйте осознанность, каждый день становитесь лучше себя вчерашнего, добивайтесь своих самых амбициозный целей! Всех благ!
