Для начинающих утренняя разминка должна проходить следующим образом:
- Гибкая кошка. Необходимо стать на колени и опереться ладонями о горизонтальную поверхность. Сделать медленный вдох и прогнуть спину, устремив взгляд вверх. На выдохе необходимо округлить спину, максимально растягивая позвоночник.
- Бабочка в полете. Сидя на полу, подтянуть ноги к животу и соединить их ступнями друг с другом. Медленно развести колени в направлении пола. По утрам не рекомендуется совершать большие усилия для выполнения этого упражнения, иначе может возникнуть чувство дискомфорта или сильного напряжения в мышцах.
- Поза для растяжения подколенных связок. Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Неспешно вдыхая, потянуться спиной вверх, отталкиваясь руками от пола. На выдохе сделать наклон в сторону колен.
Такая легкая тренировка поможет быть в тонусе, собраться с мыслями и наполнить свой день энергией.
Асаны
Рекомендуется выполнять в домашних условиях следующие утренние асаны для пробуждения, а также для бодрости и вдохновения на протяжении дня:
- уттанасана;
- маласана;
- паштимоттанасана;
- симхасана.
2 первые асаны рекомендуется изучить более подробно.
Уттанасана показана для расслабления и избавления от усталости. Она помогает активизировать умственную деятельность при выполнении ее на протяжении 2 минут. Приставка «ут» означает сильное вытяжение.
Она выполняется следующим образом:
- Принимается вертикальная поза (поза горы).
- Выдохнув, необходимо наклониться вперед, расположив пальцы ладони параллельно полу немного позади стоп. Наилучший вариант выполнения - когда ладони полностью лежат параллельно полу.
- Сделав вдох, следует прикоснуться головой к коленям.
- Продолжать стоять в таком положении следует до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки.
- Возвращаемся в исходное положение.
Эта асана будет полезной тем, кто не может сделать стойку на голове. Она выступает подготовительной ступенью к выполнению сложных перевернутых асанов.
Существует ряд противопоказаний к ее проведению:
- остеохондроз верхних отделов позвоночника;
- заболевания верхних дыхательных путей;
- болезни почек;
- бессонница, слабость, усталость глаз, головная боль, повышенная нервозность;
- нарушения менструального цикла;
- заболевания женских органов.
Поэтому перед тем как начать практиковать уттанасану, следует обратиться за консультацией к врачу.
Маласана - одна из самых популярных и эффективных поз. Она помогает сконцентрировать сознание, избавиться от тревожности, не думать о проблемах:
- Встать прямо, ноги на ширине бедер. Сделать глубокий вдох и наклониться вперед, развернув стопы пальцами вперед.
- Присесть, согнув ноги в коленях. Ягодицы опустить на пол. Пятки могут немного возвышаться над полом.
- Колени необходимо развернуть широко в стороны, а руки вытянуть перед собой и опустить на пол.
- Упереться руками в пол и перенести основной вес с ног на таз, выставляя тазобедренную часть назад и пытаясь удерживать пятки на полу.
- Соединить стопы между собой, удерживая пятки на полу. Копчик необходимо тянуть вниз.
- Корпус подается вперед и располагается между коленей. При этом предплечья необходимо попытаться положить на пол. Пальцы смотрят вперед. Взгляд направлен на кончик носа.
- После этого нужно развернуть предплечья и обхватить себя вокруг, взявшись руками за пятки. В это время корпус нужно еще больше наклонить и коснуться головой пола.
Продолжительность выполнения устанавливается индивидуально.