Стоит не выспаться, и все идет наперекосяк. Дела не делаются, работа стопорится, люди раздражают. Весь день мы думаем только о том, как придем домой и ляжем спать, но как только мы оказываемся в теплой постели, пережитый нами стресс не дает спокойно уснуть.
Мы собрали несколько простых, но эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться.
Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, уже через минуту снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно с поясницы и бедер. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника, и поэтому ее полезно делать даже утром.
Как делать:
— Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
— Согните ноги в коленях.
— На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
— На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
— Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.
Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
— Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
— Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
— Раскиньте руки в стороны, расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.
Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Упражнение состоит из двух шагов.
Шаг первый:
— Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
— Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. Одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
— Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Шаг второй:
— Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упритесь в кровать.
— Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.
Шавасана
Последнее упражнение, которое при правильном подходе погрузит вас в крепкий сон очень быстро.
Как делать:
— Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или плоскую подушку.
— Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите.
— Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
