Чтобы сбрасывать, нужно создать дефицит калорий, это давно всем известно и является неоспоримой истиной. Сложность в том, чтобы этот дефицит организовать. Мы предлагаем Вам формулу, которая точно сдвинет прогресс и запустит процесс жиросжигания. Будет совсем немного математики, но уверяем, там все до невозможного просто.
Считаем базальный обмен веществ
Базальный обмен — это то количество энергии, которое Ваш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности. Если Вы кушаете меньше базального баланса — то организм испытывает стресс.
После этого сброшенный вес снова возвращается, еще и с прибавкой.
Формула расчета:
Для женщин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161
Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
Результат: скорость базального обмена в килокалориях
Можно быстро посчитать тут
Считаем энергетический баланс
Энергетический баланс (или основной обмен), это когда количество потребляемых килокалорий равно количеству сжигаемых. Это значит, вес при таком потреблении будет стоять на месте. Если Вы кушаете больше баланса, то набираете, и если кушаете меньше — сбрасываете.
Формула расчета:
Берем рассчитанный выше базальный обмен и умножаем его на коэффициент активности (выбираем из списка внизу):
1. Минимальная активность (сидячая работа) — 1.2
2. Необременительные тренировки 3 раза в неделю — 1.38
3. Тренировки 5 раз в неделю (средней тяжести) — 1.46
4. Интенсивные тренировки 5 раз в неделю — 1.55
5. Ежедневные тренировки — 1.64
6. Тяжелые интенсивные тренировки 2 раза в день — 1.9
Результат: основной обмен в килокалориях (количество ккал, при котором вес не изменяется)
Считаем, сколько надо есть, чтобы похудеть
Для того, чтобы сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать ежедневный дефицит в 900 ккал. Наша задача не опуститься ниже базального обмена и кушать на 900 ккал меньше, чем энергетический баланс.
Представим себе женщину, у которой базальный баланс 1400 ккал, а основной обмен — 1700 ккал. Она хочет быстро похудеть без вреда для здоровья.
Если она создаст дефицит в 900 ккал только за счет урезания рациона (1700 - 900 = 800 ккал), то она опустится ниже базального обмена и создаст стресс для организма. Лучше ей поступить следующим образом:
Формула расчета:
1. Основной баланс минус базальный обмен. В примере выше,
1700 - 1400 = 300 ккал. Результат: сколько килокалорий можно максимально урезать за счет еды, не создавая стресс.
2. Итак, 300 ккал сожжем, где взять остальные 600? Ведь женщина хочет сжигать 900 ккал в день (то есть 100 гр. жира в день или 700 гр. в неделю). Ей необходимо добавить нагрузок на 600 ккал (900 - 300).
Резюмируем
Женщина будет кушать 1400 ккал в день и заниматься ежедневно в зале, сжигая 600 ккал. Такой режим довольно непростой, ей нужно будет тратить по крайней мере час каждый день на дорожке в хорошем темпе.
Необязательно стараться сжечь все 900 ккал за день. Можно поиграться с цифрами и сделать себе более комфортный план похудения, который займет побольше времени.
Часто люди не осознают, насколько больше основного обмена они едят. Необходимо на первом этапе вести дневник питания и запастись терпением.
Надеемся, наши советы помогут Вам в достижении поставленной цели. Кстати, присоединяйтесь к нашему испытанию в 71 день и сбрасывайте еще эффективнее! YouTube
Ваш Deutschen Russian
