Здравствуйте, дорогие читатели канала Fitness! Сегодня речь пойдет об идеальных отжиманиях и о том, как научиться их выполнять. Для начала, напомним, что перед тренировкой обязательно нужно провести тщательную разминку, чтобы подготовить ваши мышцы к нагрузкам и уменьшить шанс получения травм!
Что же, приступим. Под идеальным отжиманием подразумевается полностью подконтрольное повторение, выполненное в идеальной технике на одной руке. А техника выполнения такова: примите упор лёжа, ноги поставьте вместе, тело выпрямите, будто натянутую струну, и отведите одну руку за спину, а вторую поставьте так, чтобы она была на уровне вашей груди прямо под плечом.
Именно этого вы добьётесь, если пройдёте все 10 уровней отжиманий.
Уровень 1
Отжимания от стены. Самое простое отжимание, которое сможет выполнить даже ребёнок — отжимания от стены. Для его выполнения встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки, ладони поставьте так, чтобы ваши руки были параллельны полу,а ноги поставьте вместе. Согните руки в локтях, пока не дотронитесь лбом стены, задержитесь на 1 секунду и отожмитесь. Опускание и подъем делайте в течении 2 секунд. 2 секунды опускание, секунда задержка и 2 секунды подъём. Чтобы перейти на следующий уровень, Вам необходимо выполнить 3 подхода по 50 отжиманий.
Уровень 2
Отжимания от стула. Для выполнения этого отжимания необязательно использовать стул. Подойдёт любой предмет (тумбочка, кровать, стол и т. д.) на уровне вашего пояса. Техника выполнения та же, что и в отжиманиях от стены.
Для перехода на 3-й уровень выполните 3 подхода по 40 повторений.
Уровень 3
Отжимания с колен. Здесь вам не понадобятся какие-либо посторонние предметы. Для выполнения вам нужно принять упор лёжа, а после опустить колени на пол. Цена перехода на следующий уровень — 3 подхода по 30 повторений.
Уровень 4
Неполные отжимания. Медленно, но верно мы движемся к вершине. Примите упор лёжа и подложите под себя любой предмет (например мяч). Опускайтесь, пока не коснётесь мяча, а затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 25 повторений.
Уровень 5
Полные отжимания. Половина пути уже пройдена! Вот вы и пришли к полноценным отжиманиям от пола. Здесь вам необходимо сгибать локти, пока вы не коснётесь грудью пола. Тренируйтесь, пока не сможете выполнить 2 подхода по 20 повторений.
Уровень 6
Узкие отжимания. Чтобы выполнить этот вид отжиманий, нужна неплохая подготовка, но пройдя предыдущие 5 уровней,Вы без особых усилий выполните узкие отжимания. Примите упор лёжа, тело прямое, без прогибов, ноги вместе, ладони почти соприкасаются. Выполняйте отжимания. Когда сможете выполнить 2 подхода по 20 повторений, переходите на уровень 7
Уровень 7
Разновысокие отжимания. Эти отжимания необходимы, чтобы подготовить вас к отжиманиям на одной руке. Для их выполнения вам понадобится мяч (или стопка книг). Подложите под одну руку мяч, а вторую поставьте на пол. Таким образом нагрузка будет смещаться на опорную руку. Чтобы подготовиться к отжиманиям на одной руке, необходимо выполнять 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.
Уровень 8
Неполные отжимания на одной руке. Здесь, как и на уровне 4, вам необходимо подложить мяч под себя и отжиматься, пока не коснётесь его телом. 2 подхода по 20 повторений на каждую руку будет достаточно для перехода на 9-й уровень.
Уровень 9
Отжимания на одной руке с поддержкой. В этих отжиманиях Вам так же понадобится мяч. В данном случае при каждом опускании своего тела Вам нужно прямой рукой откатывать мяч в сторону, при этом поддерживая себя этой же рукой. И снова 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.
Уровень 10
Вот мы и добрались до идеального отжимания на одной руке. Примите упор лёжа, ноги поставьте вместе, тело выпрямите, будто натянутую струну, и отведите одну руку за спину, а вторую поставьте так, чтобы она была на уровне вашей груди прямо под плечом. Сделайте повторение. Поверьте, это ещё не самое сложное отжимание, но если Вы можете с идеальной техникой выполнить это отжимание, Вы уже сильнее очень многих людей на планете. Теперь развивайте выносливость мышц и оттачивайте мастерство, пока не выполните 100 повторений на каждую руку (уровень мастера).
Если эта статья была хоть немного полезна, не поленись поставить лайк, тебе не трудно, мне приятно! И обязательно подпишитесь на наш канал Fitness. Всем удачи и пока!