ФизКульт привет, друзья и ученики!
Сегодня очень интересная и важная тема, многие из вас о которой даже не слышали, но именно данная информация и её незнание возможно именно то, что тормозит ваш прогресс.
Хотите:
- увеличивать мышечную массу;
- уменьшать жировую;
И чтобы два вышеописанных процесса происходили одновременно, тогда читайте дальше и я научу вас как тренироваться для этих целей, как правильно питаться и какие добавки и когда принимать.
Заинтриговал? Уверен, что ДА. Так, о чем же речь, а речь о Инсулиновом Индексе продуктов, нет, нет – не спешите откладывать статью, речь не о Гликемическом Индексе (GI), это совершенно разные вещи.
Все вы знаете, что ИНСУЛИН это самый мощный из гормонов и он как волшебник наполняет клетки питательными веществами, мышечные и жировые клетки. А вот от того на сколько мы грамотно будем питаться, тренироваться и зависит куда больше питательных веществ отправит ИНСУЛИН, в так желаемые нами МЫШЕЧНЫЕ клетки или в так ненавистные нам ЖИРОВЫЕ. Я уверен, что любой из вас захочет понимать и разбираться в этих процессах, чтобы управлять самым сильны гормоном, а точнее его реакцией, на наши действия.
Гликемический индекс(GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (уровень сахара крови).
Инсулиновый индекс (II)– это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов.
Инсулиновый индекс — это относительно новое понятие, которое определяет, какое количество инсулинавырабатывает организм в ответ на порцию определенной пищи. Этот индекс отнюдь не всегда пропорционален GI. Потребление большого количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть роль в развитии инсулин резистентности, хотя эта связь еще окончательно не установлена.
Пища с высоким содержанием жиров и протеинов стимулирует большую выработку инсулина, нежели это предполагалось. При исследовании инсулин резистентности было выявлено, что употребление хлеба вызывает наибольший выброс инсулина среди всех тестируемых продуктов, хотя GI хлеба далеко не самый высокий.
Но что ещё более интересно для нас с вами и важное - это то, о чем практически нигде не упоминается – через какое время повышается инсулин после приема различных продуктов, более подробно этот момент мы разберем ниже и его крайнюю важность.
Но давайте начнём вникать в тему с изучения Гликемического Индекса, поговорим немного о истории возникновения GI как понятия, это тоже будет полезно и познавательно, после чего вернёмся к II.
В студенческой атмосфере в городе Торонто, немного необычный и как многие замечали странноватый профессор Дэвид Дженкинс в 1981г. ввёл понятие GI, который впервые был упомянут в Американском «ЖУРНАЛЕ КЛИНИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ», на тот момент Д.Дженкинс был доктором медицины и технических наук, позже добавил к этому списку ещё и степени в истории и философии. С тех пор не утихают дебаты о питании основанные на GI не утихают, но практически на всех упаковках продуктов питания вы можете увидеть этот индекс в наше время. Не забывайте, что раньше все были уверены, что чем больше сахара в продукте, тем больше его и в крови, вроде логично, но совершенно неправильно. Вот не зря я всегда говорю, что практики лучше теоретиков и Д.Дженкинс будучи именно больше практиком нежели теоретиком подходит к вопросу сугубо с практической стороны. Набираются добровольцы, которым скармливаются различные продукты питания для диабетиков, естественно замеряя уровень сахара крови ДО и ПОСЛЕ, всё это проходит на кафедре Питания в Универа Торонто. Всё это делается с группой лаборантов и успешных студентов, естественно по всем законам научного эксперимента, в ходе которого выявляются неожиданные факты.
Вот только вдумайтесь – Пиво оказывало в 6 раз больше влияние на уровень сахара крови чем Фруктоза, да – почти в 6 раз. Тост из белого хлеба, который так любят все американцы без исключения есть на завтрак, влиял на это уровень в 2 раза больше Мороженного – это немыслимо, но это были факты, полученные практическим путем при научном эксперименте. Но наша официальная медицина долгое время смотрела на это скептически. Дело Д.Дженкинсона подхватывает еще один незаурядный человек дипломированный экономист и политолог, работающий в отделе кадров фармацевтической компании Мишель Монтиньяк, который всю жизнь страдал от излишнего веса и безуспешно боролся с ним. Естественно Мишель схватился за новую идею как за соломинку и о чудо, после стольких лет безуспешной борьбы с жирком он за три месяца скидывает 16кг, а это очень прилично, только за счет изменения привычек питания, беря за основу GI. Довольный Монтиньяк выпускает книгу «УЖИНАЕМ и ХУДЕЕМ» которая в 1986г. имеет огромный коммерческий успех, а уже в 1987г. он выпускает ещё один труд «ЕМ, ЗНАЧИТ ХУДЕЮ», которая расходиться в 40 странах мира 16 000 000 тиражом. Естественно появляется новая налаженная бизнес модель, которая приносила огромные дивиденды. Естественно продолжаются и исследования и в 1990г. GI занимает свою прочную позицию в вопросах похудения и питания, рядом с калорийностью.
GI – отражает способность еды повышать уровень сахара крови, что автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток, но последние исследования показывают, что не менее важно исчезновения глюкозы из кровотока. Чтобы вы понимали, что GI не так уж и важен в отношении еды приведу следующий факт – низкий GI отрубей связан с тем, что инсулиновая волна убирает глюкозу из крови быстро, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь.
Не спешите запутываться, пока всё просто и понятно, если есть сомнения просто перечитайте ещё пару раз, чтобы понимать дальнейший ход мыслей. Мы подождём.
Конечно же GI важен, но смотрите – как проходят исследования – человеку после ночного сна. Натощак дают какой-то конкретный продукт изолированно, но эта ситуация не отражает наши реальные привычки в питании, хотим мы того или нет, но у всех у нас в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи и это резко меняет картину, особенно с углеводами, а сочетание их с другими нутриентами меняет все кардинально и очень сложно предсказать как. Сочетание разных пропорций поступающих нутриентов с пищей, которую мы едим (белки, жиры, углеводы) будет в реальности давать разный GI. И в зависимости от множества вариантов в какой пропорции каждый раз будут поступать БЖУ – столько же вариантов GI будет и предсказать это трудно.
Вот информация, которая вам пригодиться точно для понижения Гликемического Отклика при приёме углеводов:
- повышенная кислотность,
- жир,
- клетчатка,
- белок.
Но вот более спелая и измельченная еда, высокие температуры наоборот, повысят этот отклик и GI продукта повысится, как к примеру, у замороженного мороженного отклик будет ниже, чем у растаявшего, у варенной свеклы и морковки он значительно повыситься по сравнению со свежей.
Давайте перейдём к действительно сложным вещам, по мимо GI есть ещё и понятие Гликемическая Нагрузка (GIо), которое отображает количество углеводов на единицу объёма, проще говоря на порцию и GIо не всегда прямо пропорциональна GI. Для примера возьмем арбуз, у которого GI равен 72, что является высоким показателем и поэтому многие худеющие убирают его полностью из своего рациона, совершая ошибку, ведь GIо у арбуза низкая – всего 4г углеводов на 100г арбуза. Такое несоответствие между GI и GIо мешает грамотному пониманию и составлению рациона питания для определенных целей, будь то похудение или набор мышечной массы. Люди просто путаются во всех этих заморочках, ведь это несоответствие GI и GIо у моркови с картофелем и даже со спортивными напитками. Выводы, сделанные на основе однократного приёма пищи, показывают, что пища с низким GI насыщает лучше, но все, кто ел белый рис, хлеб, картофель, которые имеют очень высокий GI помнят какое чувство насыщенности дают эти продукты.
Одно из исследований вообще показало, что те, кто ел продукты с низким GI имели чувствительность (резистентность) к инсулину ниже, чем те, кто получал продукты с высоким GI, как бы парадоксально это ни звучало. Долговременные исследования GI и насыщаемости очень часто противоречивы. Когда мы пытаемся контролировать поступление продуктов основываясь на GI, мы пытаемся таким образом контролировать выброс инсулина, не осознавая, что GI и Инсулиновый Отклик, часто даже не соотносятся друг с другом.
К примеру - у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приёма такой же, как после приёма белого хлеба с высочайшим GI. У тушеной фасоли с низким GIочень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами. Если вы съедите углеводы вместе с жирами, то тем самым вы замедлите выброс глюкозы в кровь, снижая GI, но Инсулиновый Отклик такого сочетания будет зависеть от насыщенности жира, да и от того быстрым или медленным был сам углевод. Вот почему самые страшные с точки зрения накопления лишнего жира нашим организмом является картофель фри, пончики и круасаны, печенье и конфеты с тортами, а картошка со сливочным маслом, а еще хуже спредом или маргарином вызывает бешенный Инсулиновый отклик у любого человека.
Быстрые углеводы + насыщенные жиры = 100% прибавка в жировых отложениях.
Добавление в пищу от 40 до 80г оливкового масла не особо увеличивает Инсулиновый Отклик, но, если вы 50г сливочного масла вызывает мощнейшее увеличение. Я выше уже выделил, что углеводы в сочетании с насыщенными жирами вызывают самый мощное повышение уровня инсулина в крови, но вот если вы добавите к углеводам ненасыщенные жиры – Инсулиновый Отклик понижается.
Мы все с вами уже знаем факт, что добавление белковой пищи к углеводной понижает GI, но Инсулиновый Отклик снижается не всегда и может даже значительно его повысить. Синергический эффект творога и глюкозы повышает Инсулиновый Отклик, хотя по отдельности, особенно творог, этого не делает.
Так на сколько же реально связан GI с набором жировой массы тела!?
Исследований на эту тему достаточно и как минимум 50% из них показывают, что низкий GI продуктов помогает лучше и быстрее насыщаться и снижает чувство голода, приводит к уменьшению порции последующего приёма пищи, а другие 50% не показали вышеперечисленных результатов. Вроде ситуация спорная, но на самом деле 50% людей получили пользу, а другие 50% не получили, но и хуже не стало, так, что моё личное мнение, что пренебрегать GI не стоит и это может реально вам помочь, особенно на первых порах вашего похудения, привычек в питании и образе жизни в целом.
GI помогает нам оценивать влияние различных продуктов после того как мы употребили их в пищу, хотя научных данных подтверждающих преимущества пищи с низким GI над высоким в плане ожирения нет, но понимания этих процессов на 1000% поможет целенаправленно использовать продукты для повышения скорости восполнения гликогена после тренировки.
Не стоит забывать, что на все вышеперечисленное напрямую влияет современная обработка продуктов пищевой промышленностью.
Приведу пример с картофелем, для чёткого и полного понимания всего вышесказанного. Все мы с вами знаем, что у картофеля очень высокий GI и поэтому мы избегаем его употреблять в пищу, особенно на этапе похудения, для сравнения GI картофеля = 65 (это в варёном виде), в то время как у мороженного GI = 52, но ВАЖНО ПОНИМАТЬ, ЧТО НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ УНИКАЛЬНЫЙ ПИЩЕВОЙ ПРОФИЛЬ, ОТ КОТОРОГО МОЖНО И НУЖНО ПОЛУЧАТЬ ПОЛЬЗУ.
Если мы с вами съедим варенную картошку и ничего больше, то это хорошо и полезно и никакого накопления жира не будет, ибо инсулину просто не чего откладывать, но как только мы добавим селёдку, или пожарим картошку на масле или сале, съесть чипсов – весь жир из дополнительных продуктов отправиться прямиком в жировые депо, где успешно будет складироваться и накапливаться. Но кто из нас есть картофель вообще отдельно от чего бы то ни было?!
При таком раскладе наша суточная калорийность уже отходит на второй план, ибо срабатывает закон – резкое повышение сахара крови, вызывает выброс инсулина, который успешно утилизирует жир в жировые депо.
Теперь вы понимаете почему я не считаю БЖУ и не советую это делать своим ученикам и друзьям, а обращаю внимание на действительно важные, влияющие на все процессы в организме детали.
Считается что белки и жиры сами по себе обладают практически нулевым GI, другими словами, не влияя на содержания сахара крови и выброс инсулина, но в сочетании с пищей у которой повышенный GI превращаются просто в инсулиновые атомные бомбы, повышая сахар крови либо мгновенно, либо в ближайшей перспективе, это касается жиров в большей степени нежели белков.
Если смотреть на похудение через призму всего того что мы с вами сегодня узнали, то раздельное питание выглядит весьма перспективным. именно недопонимание этих важных деталей приводит к тому, что люди начинают есть мало, лишая себя полезных и необходимых нашему организму для здорового и полноценного существования веществ, но при этом не худеет. Именно это является причиной большинства неудач в достижении поставленных целей, прекращению даже попыток правильно питаться и заниматься физической культурой, снижая качество и продолжительность жизни. Человек начинает винить все и вся вокруг от плохих генов до широкой кости, а фитнесс индустрия только еще больше вносит путаницы во все это.
Вот теперь мы с вами переходим к Инсулиновому Индексу (II), который реально поможет нам похудеть, набрать мышц и просто выглядеть лучше, чувствуя себя хорошо и здорово.
Я уже говорил, что Инсулин — это гормон который накапливает жир на случай голодовки в жировых депо и отправляет питательные вещества внутрь мышечных клеток и умелое манипулирование Инсулином может дать нам супер способность корректировать и направлять его возможности на уменьшение накопление жира и увеличение мышечной массы. Помимо косметической не привлекательности, повышенный уровень инсулина приводит к Диабету 2 типа и ожирению.
GI, как мы уже знаем показывает как быстро повышается сахар крови от приёма углеводов, повышая тем самым выброс Инсулина, но выброс Инсулина зависит не только от уровня сахара крови - продукты сами по себе могут вызывать выброс Инсулина, для этого и ввели понятие II.
Постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается гормонами поджелудочной железы — инсулина и глюкагона.
Инсулин — это гормон белковой природы, образующийся бета-клетками, так называемых островков поджелудочной железы.
Интенсивность выделения инсулина зависит от многих факторов, но прежде всего — от уровня глюкозы (сахара) крови. Действие инсулина направлено, на то, чтобы снизить содержание глюкозы в крови, усиливая для нее проницаемость клеточных мембран различных тканей.
Биохимия нашего организма устроена так, что как только в кровь попадает сахар (глюкоза), повышается и уровень инсулина. Утилизация глюкозы должна происходить непосредственно в клетках.
Давайте поговорим конкретно об Инсулине и почему нам всем так важно знать его от А до Я и когда я говорю всем, то имею ввиду реально всех людей, а не только тех кто занимается бодибилдингом или похудением в чистом виде, но и тем, кто хочет просто быть здоровым и чувствовать себя здорово.
Мы все должны понять, что Инсулин – самый сильный анаболический гормон, именно Инсулин доставляет и наполняет мышечные клетки питательными веществами, стимулируя их рост, но Инсулин также наполняет и жировые клетки и если бездумно стимулировать выброс этого гормона организмом или вводить его извне, то это приведёт только к ожирению и ухудшению внешнего вида и здоровья в целом.
Так как же управлять Инсулином, чтобы получать от него только пользу, когда все питательные вещества будут отправляться в мышечные клетки и мы будет становиться эстетичнее и здоровее, а жир не будет накапливаться вовсе, только уменьшаться, усыхая в жировых депо за ненадобностью, звучит как МИСТИКА, но это возможно, хоть и очень сложно.
Если мы едим, а мы все едим, то и Инсулин будет выделяться - поэтому его нужно не избегать, а научиться контролировать и управлять. Пытаясь избегать Инсулина мы потеряем все его анаболические приятности - накапливать питательные вещества в мышечных клетках и тогда смысл тоже теряется. Для простого, но супер наглядного примера вспомните людей, страдающих Диабетом 1 типа, у которых не вырабатывается инсулин и если они его не получают извне, то просто умирают.
Выводы следующие, нам нельзя отказываться и избегать инсулина, но также нельзя что бы он был у нас постоянно на высоком уровне – оба варианта ведут только к вороху проблем со здоровьем. Но когда Инсулина в крови постоянно много это может привести к РЕЗИСТЕНТНОСТИ к ИНСУЛИНУ – когда мышечные клетки не сохраняют питательные нутриенты, мышцы теряют волокна, соответственно мышечная масса резко сокращается, а жир как раз-таки наоборот начинает набираться.
Эта пропорция работает в обе стороны: Больше ЖИРА – Меньше МЫШЦ, Больше МЫШЦ – Меньше ЖИРА.
Вот что нам необходимо осуществить, чтобы научиться с помощью инсулина наращивать мышцы и сжигать жиры:
- повысить чувствительность Инсулина в мышечных клетках;
- понизить чувствительность Инсулина в жировых клетках;
- полностью контролировать выброс Инсулина в течении суток.
Нечувствительность КЛЕТОК к инсулину называется – РЕЗИСТЕНТНОСТЬЮ. Это очень плохо, ибо клетки перестают воспринимать инсулин и организм начинает выделять его всё больше и больше, а дальше вы уже знаете. Что интересно при таком раскладе чувствительность к инсулину теряют больше всего именно мышечные клетки. Инсулин не просто доставляет питательные вещества к клеткам, как могут подумать многие, нет, он выполняет куда более сложную функцию – работая как ключ от всех дверей, потому, что клетки просто так ничего в себя не пропустят.
Вот поэтому мы и будем стремиться повысить чувствительность мышечных клеток к Инсулину, чтобы даже незначительное его выделение провоцировало в организме пополнение питательными веществами именно мышечные клетки.
На чувствительность к инсулину (ЧкИ) можно влиять не только с помощью питания, но и с помощью упражнений и некоторых добавок. Силовые тренировки, так же, как и кардио тренировки могут при грамотном подходе значительно повысить ЧкИ.
Супер популярные диеты, когда вы существенно понижаете в своём рационе углеводы, но повышаете жиры сильно понижаетЧкИ именно по этой причине я давно отказался от подобных диет и рекомендую всем своим клиентам только чередование БЖУ. Безуглеводку применяем только максимум на две недели непосредственно перед соревнованиями, но это касается только выступающих спортсменов, обычным людям это противопоказано, ибо вы сами видите, как из-за подобных манипуляций с углеводами и полного отказа от них вы не только восстанавливаете все свои жировые запасы до начала диеты, но и даже превосходите их, после возвращения к обычному рациону.
Теперь вы понимаете почему так происходит и что нужно делать. Такие добавки, как Омега 3:6:9, хром, ВСАА могут повысить ЧкИ, а добавление клетчатки в дни, когда вы сокращаете потребление углеводов, поможет сохранять ЧкИ. 600 мг альфа-липоевой кислоты и концентрированный рыбий жир, содержащий 6-10 мг DHA и EPA — это наиболее активные Омега-3 жиры в рыбьем жире, обращайте именно на эти добавки особое внимание.
40-50% от дневного рациона должны составлять углеводы + такое же количество белков, что же касается жира то его должно быть не больше 20%, но и не меньше 10% от дневного рациона. Источниками углеводов должны быть - овсянка, цельные крупы, овощи и фрукты, источниками белка - куриные и индюшачьи грудки, рыба, яйца, говядина + комплексные протеиновые напитки, жиры лучше всего получать из оливкового и льняного масел, масла виноградных косточек и орехов.
А сейчас давайте перейдём к аэробным и анаэробным тренировкам, как стимулу к повышению или понижению (ЧкИ). Меня постоянно критикуют за то, что я настоятельно рекомендую ограничивать время силовых тренировок временным промежутком в 50 минут + время необходимое на разминку и заминку, до и после силовой тренировки, надо отметить, что критикуют только безграмотные люди и в основном те, кто начинают химичить раньше, чем пришли в спорт зал. Также я постоянно говорю о вреде классического кардио и рекомендую использовать его только в качестве той же разминки и заминки к силовой тренировке и никогда не советую, а запрещаю своим ученикам делать его после силовой тренировки. Я рекомендую вообще избегать классического кардио и выполнять вместо него Интервальное 20м кардио, в отдельный от силового тренинга день.
Все мои рекомендации, касающиеся кардио относятся только к Натуральным АТЛЕТАМ, юзеры фармы могут пропустить информацию о кардио, но только о нём, ибо все остальные рекомендации касаются и вас. Изучив данную информацию вы наконец-то (те, кто до сих пор был не согласен с моими рекомендациями) поймёте и осознаете всю важность этих вопросов и почему мои рекомендации именно такие.
Силовые тренировки день через день-два лучше всего повышаютЧкИ в Мышечных Клетках, одновременно понижая ее в Жировых Клетках (ЖК) - тренировки силовая часть которых длиться не больше 50м, после этого времени ЧкИ понижается в МК и повышается в ЖК. Кардио тренировка сразу после силовой тренировки также понижает ЧкИ в (МК) и не важно будет она классическая или интервальная, правды ради скажу, что классическая понизить ЧкИ в большей степени и в любое другое время, особенно утром перед завтраком, сразу после пробуждения. 20м интервальная кардио сессия в отдельный от Силового дня день не будет отрицательно влиять на ЧкИ в МК.
Давайте в дальнейшем будем говорить именно о пропорциональном соотношении полезном для нас, когда ЧкИ в МК повышается, в ЖК понижается. Эта пропорция ухудшается, когда мы проводим интенсивные, тяжелые, силовые тренировки очень часто, не давая мышечной системе и всем другим достаточно времени на полноценное восстановление. Не забывайте, что сухожилия и связки восстанавливаются в двое дольше чем мышцы. А ЦНС также необходим отдых, именно поэтому очень важно после полутора – двух лет начального силового тренинга переходить на Периодизационные циклы. Но периодизация не должна быть такой, при которой вы несколько месяцев тренируетесь на силу, затем на массу и рельеф, нет – такой подход тоже отрицательно сказывается, как на всех системах организма в целом и на ЧкИ в частности. Лучший подход — это когда каждая новая тренировка на одну и туже мышцу разная.
Запоминаем как Аксиому – совмещение в один день аэробного и анаэробного тренинга (когда после работы с железом вы продолжительное время выполняете классическое кардио) приводит к резкому понижению ЧкИ в МК и повышает её ЖК.
Чем выше ЧкИ в МК и ниже в ЖК, тем больше мышечной массы мы сможем набрать и больше жира сжечь, особенно это касается натурального бодибилдинга. Фармакология сама по себе делает за нас эту работу, но, если вы натурал и боретесь за каждый лишний грамм сухой мышечной массы вы просто обязаны взять на вооружение ЧкИ.
После тренировки нам крайне важно, чтобы всплески Инсулина в крови происходили сразу непосредственно после тренировки, чтобы питательные вещества наполняли жаждущие их мышечные клетки. Послетренировочный выброс инсулина должен быть самым мощным, еще два всплеска поменьше нужно устраивать в течении дня, чтобы целенаправленно растить мышцы и не набирать жира. Вот для этого нам на помощь и приходит именно Инсулиновый Индекс (II), а не Гликемический (GI), как могло подумать раньше основное большинство.
Теперь вы знаете, что GI показывает, как быстро будет подниматься сахар крови после приёма углеводов, чем выше GI продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара крови, но, когда выяснилось, что есть продукты с низким GI, но которые также способны поднимать сахар крови стало ясно, что GI не всегда равен II. Так что не скорость усвоения углеводов нам надо мерять, а саму Инсулиновую Реакцию на ту или иную пищу. Есть и другие факторы по мимо углеводов и скорости их усвоения, влияющие на выброс Инсулина.
Грамотно применяя II, мы можем позволить себе есть большее разнообразие продуктов чем считалось раньше, главное понимать, когда нам необходим инсулиновый выброс (после тренировки), а когда просто противопоказан (вечером перед сном).
Используя оба Индекса - Инсулиновый и Гликемический, мы можем делать всё более осознано и целенаправленно. Молоко имеет низкий GI, но высокий II значит оно не годится, когда мы хотим держать инсулин на низком уровне, так как, несмотря на то, что по GI оно не опасно с точки резкого увеличения сахара крови, но из-за высокого II оно всё равно приведёт к выбросу Инсулина, пусть и не сразу после его как вы выпьете молоко.
Точно так же если вы употребите в обед пищу богатую протеинами и углеводами, либо бобовые с соусами (пищу содержащую рафинированные сахара и жиры) не произойдёт резкого увеличения сахара крови и выброса инсулина из-за низкого GI, но опять-таки из-за высокого II к вечеру произойдет Инсулиновый скачок, чего нам как раз-таки следует избегать, а вот поесть эту пищу перед тренировкой часа за 2 – будет хорошим способом поднять Инсулин именно по окончании тренировки.
Исходя из всего вышесказанного многие могут подумать, что есть можно всё, главное знать, когда, но это не совсем так – пищу богатую транс-жирами следует избегать как огня всю жизнь ибо наш организм реагирует на эти виды жиров мутантов только одним способом – отправляет сразу же в жировые депо и извлечь транс-жиры из этих запасников задача практически нереальная для простого человека, особенно ребенка, поэтому подумайте 10000 раз что лучше, объяснить ребенку что и как обстоит в вопросах питания и как это скажется на его здоровье или поддаться его просьбам съесть что-то подобное. Вот ещё один медицинский ФАКТ для вашего понимания важности правильного питания ребенка: в детском возрасте организм увеличивает жировые запасы путем увеличения количества житровых клеток, в то время, как во взрослом возрасте мы набираем жирок уже за счет увеличения имеющихся жировых клеток в размерах. Понимаете, как опасно для ребенка неправильное питание, переедание, сладкие газированные напитки и фаст фуд!? Позволяя ребенку питаться подобным образом мы просто программируем его на диабет 2т и ожирение.
Вот почему, следующее, что следует исключить навсегда из своего рациона это сладкая газировка, которая активирует Инсулин на отправку всего и вся именно в жировые клетки, понижая ЧкИ в мышечных клетках. 100% ФАКТ – всего за месяц постоянного приёма сладкой газировки начинается ожирение.
Необработанные крупы и хлопья, богатые волокнами, фрукты и овощи хороши по обоим индексам и все источники протеинов с низким содержанием жира.
Мы с вами уже знаем, что нам нужно 2-3 Инсулиновых выброса в течении дня, один из которых должен приходиться на время сразу после тренировки. У инсулина в течении дня в нашем организме происходят естественные колебания его уровня, он понижается к вечеру и остаётся низким на протяжении всей ночи, так, что, если мы хотим жечь жир и одновременно растить мышцы нам следует придерживаться естественных суточных колебаний Инсулина в организме.
Следуя этой схеме нужно придерживаться таких правил:
- в первой половине дня мы делаем 2-3 высоко инсулиновых приёма пищи;
- и 2-3 низко инсулиновых приёма пищи во второй половине дня.
Но хочу подчеркнуть следующую важную деталь – первый приём пищи не должен провоцировать на резкий скачок сахара крови, это важно.
Как это должно выглядеть на практике:
Первый приём пищи – медленные углеводы (50%) + (50%) быстрые белки, без жира;
Второй и Третий приёмы – углеводы (60-70%) + (40-30%) белки, без жира;
Четвертый и Пятый приём пищи – медленные белки + жиры и салаты;
Шестой (последний приём пищи) – медленные белки, без жира + зелень любая в любом количестве.
После тренировки лучше всего принимать коктейль из ВСАА + Гидролизованный протеин + простые углеводы. Это поможет быстрому восполнению гликогена в мышцах ускорив синтез белка, как раз-таки за счет высокого скачка инсулина и поможет повысить ЧкИ в МК. Особенно это важно тем, кто легко и быстро перетренировывается и медленно восстанавливается. Конечно процесс накопления гликогена печенью будет происходит еще долгое время, но это другая история.
Природа специально обеспечила неконтролируемый синтез инсулина, чтобы организм запасался топливом про запас, ведь как считают ученые - наши предки не часто ели углеводную пищу, именно поэтому поев углеводов мы запускаем древнейшую реакцию выброса инсулина, наверняка эволюционную. Если действительно действовать наобум, то эволюция будет на стороне жировых клеток, которые как известно служат резервными складами и с легкостью принимают к себе всё больше и больше жира, на чёрный день и этот процесс при постоянной подпитке сахарами (глюкозой) не обратим и не избежен.
Поступая в кровь инсулин преобразует сахара в гликоген, быстро насыщая печень и мышцы им, а затем всё лишнее преобразуется в жиры, которые идут нам под кожу. Смотрите – если мы постоянно переедаем, к тому же углеводами, да ещё и быстрыми - Инсулина выделяется больше чем нужно, и через пол часа максимум вы снова голодны, вот так вырабатывается низкая ЧкИ в мышечных клетках, но весомо поднимается в ЖК. При всё при этом мы постоянно будем чувствовать слабость и сонливость, снижается умственная и физическая работоспособность, мы попадаем в замкнутый круг и мозг заставляет нас снова съесть что-то углеводное, сладенькое – вот почему простые сахара называют пищевым наркотиком. Многие люди чувствуют похожие симптомы постоянно в течении своей жизни и списывают все на усталость, хроническое недосыпание, даже термин в медицине уже появился - ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ, но в большинстве случаев всё дело, как вы уже догадались в безграмотном отношении к питанию.
задумайтесь – сахар, как и кокаин является растительным экстрактом, очищенным до химически чистого состояния, при котором отсутствует всё: витамины, минералы, клетчатка, белки, а в недавнем журнале IRONMAN (август 2016) описывается исследование, которое показывает резкое понижение уровня тестостерона от приёма сахара.
Я еще хочу рассказать вам о фруктозе, которая в отличии от глюкозы может самостоятельно, без помощи инсулина проникать из крови в ткани, часть её попадает в клетки печени, где она превращается в глюкозу, поэтому она также может повышать уровень сахара крови, но в меньшей степени чем другие сахара, но фруктоза быстрее глюкозы превращается в жиры.
Фруктоза является одним из звеньев биохимической цепной реакции приводящей к увеличению массы тела, предшествуя развитию сахарного диабета 2т. Она повышает уровень мочевой кислоты в крови, снижая активность инсулина, а частые такие повышения приводят к метаболическому синдрому, включающему ожирение, повышенное давление и много других проблем. Фруктоза - натуральный сахар, который содержится во фруктах - в печени перерабатывается не в гликоген, который идёт на восстановление энергозатрат мышечной работы, а в жир. Некоторые фрукты такие как апельсины и виноград содержат как фруктозу, так и глюкозу.
Попадая в организм, фруктоза минует особый энзим — фруктокиназу-1, который несет ответственность за переработку поступающих в организм углеводов в энергию и решает, во что превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир. Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, дикий рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген, и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока в «запасниках» вашего организма будет оставаться свободное место, и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, человеческий организм способен отложить про запас порядка 250–400 граммов углеводов в форме гликогена). Фруктозу же печень почти полностью превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.
Но и это ещё не все прелести фруктозы - поступая в кровь, глюкоза обычно беспрепятственно проходит через печень — этот своеобразный фильтр организма и направляется оттуда прямиком к мышцам, но если часть полученной организмом фруктозы попадет в печень и превратится в гликоген, то, наш мудрый организм сам скажет «нет» любым другим поступающим углеводам и заблокирует их поступление, как в печень, так и в мышцы через печень. В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в драгоценный мышечный гликоген, который способен обеспечить мощный прилив энергии, а в ненавистный жир!
В исследовании, опубликованном в журнале «Гепатология», крыс накормили сахарным раствором, содержащим в одном случае глюкозу, в другом фруктозу. Кормление крыс фруктозой привело к двум серьёзным последствиям: увеличению выработки жиров в печени и уменьшению эффективности белкового лептина (помимо других функций, лептин отвечает за жировой обмен).
Исследование выявило, что некоторые негативные свойства фруктозы были результатом ухудшения функции рецептора, известного под названием альфа-полифосфорная кислота. Этот рецептор присутствует в теле человека, и его активность у человека меньше, чем у крыс. В результате, один из авторов исследования предположил, что эффект действия фруктозы на человека должен вызывать ещё худшие последствия, чем те, которые наблюдались у крыс. Похоже, что имеются все основания полагать, что употребление фруктозы может содействовать росту процесса ожирения, наблюдаемого в мире.
Поэтому фруктоза не считается здоровой пищевой добавкой. Употребление большого количества прохладительных напитков, содержащих фруктозу, в большей степени способствует ожирению, чем применение других подсластителей.
Даже если вы снизите свой общий дневной рацион, но будете пить фруктоз-содержащие напитки масса вашего тела будет увеличиваться за счёт жировой ткани.
Доказано также, что некоторые гормоны, которые реагируют на глюкозу (лептин, инсулин и др.), не выполняют своих нормальных функций при употреблении фруктозы. Появление ожирения объясняется не только высокой калорийностью фруктозы, но и изменениями метаболизма, способствующими накоплению жира.
Давайте возьмем два апельсина и один съедим. Другой употребим в виде свежевыжатого сока, который попадёт в желудок, затем в кишечник, содержащаяся в нём фруктоза мгновенно превратиться в глюкозу. А тот апельсин, который мы съели вынудит организм затрачивать время и усилия на извлечения фруктозы и поступление её в кровь не будет таким быстрым, как в случае с соком, а инсулин будет выделяться медленно и понемногу для утилизации образовавшейся в последствии глюкозы. Видите, друзья, как, казалось бы, незначительные и на первый взгляд не важные нюансы сильно влияют на инсулиновый выброс и соответственно на организм в целом.
Друзья, я поделился с вами уникальной информацией, при помощи которой только вы сможете направить свой организм на путь истинный уменьшению жировых запасов и увеличении мышечной массы.
От автора:
Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!
Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM
Отблагодарите нас Репостом, Плиз!
Автор GS13
