Ох уж эта диета… Муки голода становятся нежеланным гостем, который отказывается уходить. Метаболизм замедляется, и вы начинаете расходовать меньше калорий в состоянии покоя, что приводит к более медленной потере жира.
Ваша работоспособность снижается. А как только начальный заряд мотивации сходит на нет, сила воли также оставляет желать лучшего.
В конце концов, вы возвращаетесь к старым пищевым привычкам, так и не став действительно стройными и рельефными. Снова и снова пытаясь соблюдать диету, вы продолжаете годами биться об одну и ту же стену.
Но все может быть совсем по-другому.
Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Прерывающаяся диета – исследование
В 2017 году исследование под названием «Минимизация адаптивного термогенеза и деактивация повторного ожирения» (ссылка на исследование на английском) доказало:
При периодическом ограничении потребления калорий удается добиться большей потери жира в долгосрочной перспективе, чем при поддержании постоянного дефицита калорий.
В исследовании участвовало 47 мужчин с ожирением. Участники были случайным образом разделены на 2 группы.
В первой группе испытуемые в течение 16 недель соблюдали режим питания с постоянным 30%-ным дефицитом потребления калорий.
Во второй группе подопытные соблюдали следующий режим питания: чередование 2-х недель 30%-ного дефицита потребления калорий и 2-х недель потребления калорий на уровне поддержания текущей (каждый месяц более низкой) массы тела.
В целом, участники второй группы соблюдали прерывающуюся диету в течение 30 недель: 16 недель дефицита калорий (8 блоков по 2 недели) + 14 недель поддерживающей калорийности (7 блоков по 2 недели).
Среди продержавшихся до конца эксперимента (19 человек в первой группе и 17 – во второй) наибольшее снижение жировой массы тела было отмечено у участников второй группы (12,3±4,8 против 8,0±4,2 кг).
Исследователями был сделан вывод:
Чередование периодов дефицитной калорийности и поддерживающей калорийности может уменьшить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, улучшить эффективность диеты.
Почему прерывающаяся диета работает?
Поддерживая дефицит потребления калорий, вы заставляете организм сжигать запасы жира. Но рано или поздно ваше тело начинает сопротивляться, замедляя обмен веществ и выработку гормонов щитовидной железы.
Это естественный механизм защиты от потери ценных энергетических запасов.
В результате, производство гормонов, контролирующих чувства голода, аппетита и сытости (лептин, холецистокинин и пептид YY), снижается.
Однако вместо того, чтобы сражаться со своим организмом и продолжать есть, как маленькая птичка, вы увеличиваете калорийность питания до уровня поддержания текущей массы тела.
Это восстанавливает производство важных гормонов и вновь разгоняет метаболизм.
Да, в результате чередования периодов дефицитной и поддерживающей калорийности, потеря жира будет более медленной.
Но это поможет защитить ваш метаболизм от замедления и повысит вероятность того, что вы будете стабильно терять жир и, в конце концов, достигнете желаемой массы тела и рельефности мускулатуры.
Этот подход хорошо работает и для тех, кто занимается фитнесом / бодибилдингом.
Любой, кто когда-либо соблюдал агрессивную диету в течение длительного времени, может сказать вам, что работоспособность при этом будет страдать.
К тому же, если долго и усердно соблюдать диету, почти неизбежно произойдет потеря силы и мышечной массы.
А вот чередование периодов дефицитной и поддерживающей калорийности поможет предотвратить снижение работоспособности, потерю силы и мышц.
Попробуйте и вы использовать этот план питания, чтобы снизить содержание жира в теле до устраивающих вас значений.
Расчет калорийности
Для начала вам нужно высчитать свою поддерживающую калорийность. Для этого можно обратиться к квалифицированному специалисту. Можно воспользоваться каким-либо онлайн-калькулятором или многочисленными формулами.
А можно просто умножить свой вес в килограммах на 33. Да, так вы не получите идеально точное число, но оно будет достаточно близким к реальному и даст вам надежную отправную точку.
Допустим, вы весите 90 кг:
· 90 х 33 = 2970 ккал в день
Далее вам следует узнать, сколько калорий следует потреблять при 30%-ном дефиците. Для этого умножьте получившуюся поддерживающую калорийность на 0,7:
· 2970 х 0,7 = 2079 ккал в день
В результате, ваш план питания будет выглядеть следующим образом:
- первые 2 недели – около 2100 ккал в день
- следующие 2 недели – около 3000 ккал в день
По истечении этих 4-х недель пересчитайте свою поддерживающую калорийность, так как масса тела у вас будет уже более низкой, и повторите процесс еще раз, если в этом есть необходимость.
Продолжайте до достижения желаемой массы тела и содержания жира в организме.
Расчет БЖУ для фазы дефицитной калорийности
Учитывая, что дефицитная калорийность в нашем примере составляет около 2100 ккал в день, предлагаем потреблять следующее количество питательных веществ…
Белок – 35% калорийности рациона
- 2100 ккал x 0,35 = 735 ккал белка в день
- 735 ккал / 4 ккал в 1 г белка = 184 г белка в день
Углеводы – 35% калорийности рациона
- 2100 ккал x 0,35 = 735 ккал углеводов в день
- 735 / 4 ккал в 1 г углеводов = 184 г углеводов в день
Жиры – 30% калорийности рациона
- 2100 ккал x 0,3 = 630 ккал жиров в день
- 630 ккал / 9 ккал в 1 жира = 70 г жиров в день
Следует отметить, что наиболее важным является соблюдение суточной калорийности и потребление белка. Если вы хотите потреблять больше или меньше углеводов или жиров, без проблем. Меняйте их соотношение так, как считаете нужным.
Подытожим. В период дефицитной калорийности питания каждый день в нашем примере человеку следует потреблять:
- 2100 ккал
- 184 г белка
- 184 г углеводов
- 70 г жиров
Спустя 2 недели вы переключаетесь на питание с поддерживающей калорийностью.
Расчет БЖУ для фазы поддерживающей калорийности
Используя пример калорийности в 3000 ккал для поддерживающей фазы, потребление питательных веществ в этот период может выглядеть следующим образом…
Белок – 30% калорийности рациона
- 3000 ккал x 0,3 = 900 ккал белка в день
- 900 ккал / 4 ккал в 1 г белка = 225 г белка в день
Углеводы – 40% калорийности рациона
- 3000 ккал x 0,4 = 1200 ккал углеводов в день
- 1200 ккал / 4 ккал в 1 г углеводов = 300 г углеводов в день
Жиры – 30% калорийности рациона:
- 3000 ккал x 0,3 = 900 ккал жиров в день
- 900 ккал / 9 ккал в 1 г жира = 100 г жиров в день
Подытожим калории и БЖУ для поддерживающей фазы:
- 3000 ккал в день
- 225 г белка в день
- 300 г углеводов в день
- 100 г жиров в день
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
