Выбор упражнений является наиболее важной тренировочной переменной.
Некоторые люди получают отличное развитие грудных мышц от жима лежа, в то время как другим это упражнение качает в основном трицепсы и дельты.
Некоторые наращивают огромные квадрицепсы в результате выполнения приседаний со штангой на спине, тогда как у других это движение развивает, главным образом, ягодицы.
Почему так происходит?
Длина конечностей по отношению к длине туловища является одним из основных факторов, определяющих, какие мышцы получат наибольшую стимуляцию при выполнении тех или иных упражнений.
Поэтому каждому, кто тренируется с "железом", имеет смысл сделать следующее…
Измеряем длину и пропорции рук и ног
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей "лайк" или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Произведите несколько несложных измерений. Для начала, займемся ногами:
1) Измерьте длину ноги от выступающей косточки на внутренней стороне лодыжки до костистого выступа таза (так называемая, передняя верхняя подвздошная ость). Расположение верхней точки измерения показано на картинке.
Лучше, если кто-то будет вам помогать с данными измерениями, так как вам при этом нужно стоять прямо, с ногами в идентичном положении и с выровненным тазом.
2) Измерьте длину голени от выступающей косточки на внутренней стороне лодыжки до низа коленной чашечки.
Теперь рассчитайте длину бедренной кости:
длина ноги - длина голени
Далее рассчитайте соотношение костей голени и бедра:
длина голени х 100 / длина бедра
Ну и, наконец, рассчитайте соотношение длины ног и вашего роста:
длина ноги х 100 / рост
Теперь пора произвести измерение верхних конечностей:
1) Измерьте размах рук (руки вытянуты в стороны, измеряется расстояние от кончика среднего пальца на правой руке до кончика среднего пальца на левой руке).
2) Измерьте длину локтевой кости (от запястья до кончика локтя).
3) Измерьте длину плечевой кости (от кончика локтя до костистого выступа над плечом, так называемого, акромиона). Расположение верхней точки измерения показано на картинке.
Рассчитайте соотношение между локтевой и плечевой костьми:
длина локтевой кости x 100 / длина плечевой кости
Рассчитайте разницу между размахом рук и вашим ростом:
размах рук - рост
Интерпретируем результаты измерений
Ноги считаются короткими, если их длина составляет 40-43% вашего роста; средней длины, если они составляют 44-47% роста; и длинными, если они составляют 47-51% (и более) роста.
Голень считается короткой, если ее длина составляет 75-78% (или меньше) длины бедренной кости; средней, если она равняется 79-84% длины бедренной кости; и длинной, если она 85% (и больше) длины бедренной кости.
Руки считаются короткими, если размах рук менее чем на 1 см больше вашего роста; средней длины, если размах рук на 1–5 см больше вашего роста; и длинными, если размах рук более чем на 5 см больше вашего роста.
Локтевая кость считается короткой, если ее длина составляет 75-78% (или меньше) длины плечевой кости; средней длины, если она равняется 79-84% длины плечевой кости; и длинной, если она 85% (и более) длины плечевой кости.
Теперь, имея на руках данные измерений, вы можете выбрать наиболее подходящие вам упражнения.
Если у вас короткие ноги…
Итак, длина ваших ног составляет 40-43% вашего роста.
Это значит, что мышцы передней поверхности ваших ног обладают механическим преимуществом над мышцами задней поверхности ног.
Соответственно, вам легче всего наращивать силу и объем квадрицепсов. На 2-м месте по легкости развития идут мышцы голени. На 3-м месте – мышцы задней поверхности бедер. И, наконец, с развитием ягодичных мышц вы будете испытывать наибольшие трудности.
Вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы прекрасно растут от одних лишь только приседаний и никакие другие упражнения для развития данной мышечной группы вам не нужны.
Вам точно не требуется выполнять большой объем работы в унилатеральных (односторонних) движениях, таких как, выпады и приседания в стиле "ножниц".
Зато, вам имеет смысл уделить больше времени и внимания тренингу мышц задней поверхности бедер и, возможно, ягодиц.
Если у вас длинные ноги…
Если длина ваших ног составляет 47-51% (и более) вашего роста, это значит, что мышцы задней поверхности ваших ног обладают механическим преимуществом над мышцами передней поверхности ног.
То есть, вам легче наращивать силу и объем ягодиц и мышц задней поверхности бедер. Накачать квадрицепсы вам будет сложнее, а уж над развитием икр тем более придется изрядно потрудиться.
Соответственно, вам может не требоваться большой объем работы в упражнениях, при выполнении которых происходит разгибание тела в тазобедренных суставах (всевозможные разновидности становой тяги, гипперэкстензия, "гуд морнингз" и прочие).
А вот квадрицепсо-доминантным движениям, выполняемым как на двух ногах, так и односторонним, имеет смысл посвятить больше времени.
Причем, в плане приседаний лучше отдать предпочтение приседаниям со штангой на спине и с подставкой под пятки или фронтальным приседаниям. Так как они позволяют сместить акцент нагрузки на квадрицепсы.
Тогда как традиционные приседания со штангой на спине в немалой степени задействуют еще и мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, с накачкой которых у вас и так не должно быть проблем и лишнее их развитие может вам быть совсем ни к чему.
Если у вас средней длины ноги…
Итак, длина ваших ног составляет 44-47% вашего роста и для того, чтобы определить стратегию их тренинга, следует обратить внимание на соотношение длины голени и бедренной кости.
Если голени у вас короткие (75-78% или меньше от длины бедренных костей) или средние (79-84% длины бедренных костей), то к вам относится все, что сказано выше про тренинг низа тела для людей с длинными ногами.
Если же голени у вас длинные (85% и больше от длины бедренных костей), используйте стратегию тренинга ног для людей с короткими нижними конечностями.
Если у вас короткие руки…
Если размах ваших рук менее чем на 1 см больше вашего роста, то вы обладаете механическим преимуществом в жимовых движениях, а не в тяговых.
Жимовые движения лучше всего наращивают силу и объем ваших трицепсов. Дельтовидные – на 2-ом месте по легкости развития. Накачать грудные мышцы вам будет сложнее всего.
Что касается тяговых движений, то лучше всего они развивают у вас верх трапециевидных мышц и бицепсы. Ромбовидные и задние пучки дельтовидных – на 3-ем и 4-ом местах. Ну и сложнее всего вам будет накачать широчайшие мышцы.
В целом, вам следует выполнять больше тяговых движений для верха тела. Нет нужды в большом количестве упражнений с гантелями, односторонних движений, а также изолирующих упражнений для рук.
Если у вас длинные руки…
Итак, ваш размах рук более чем на 5 см больше вашего роста.
Это значит, что вы обладаете механическим преимуществом в тяговых движениях, но не в жимовых.
Жимовые движения неплохо развивают ваши грудные мышцы. Дельтовидные – на 2-ом месте по легкости развития. И накачать трицепсы вам будет труднее всего.
Что касается тяговых движений, то лучше всего они развивают широчайшие. Ромбовидные и задние пучки дельтовидных – на 2-ом и 3-ем местах. Ну а бицепсы и верх трапециевидных мышц вам будет сложнее всего накачать.
В целом, вам может пойти во благо больший объем работы в жимовых упражнениях. При этом односторонние движения и упражнения с гантелями будут весьма полезны.
Если у вас средней длины руки…
Если размах ваших рук на 1–5 см больше вашего роста, то вам следует обратить внимание на соотношение длины локтевой и плечевой костей.
Если ваши локтевые кости короткие (75-78% или меньше от длины плечевых костей) или средние (79-84% длины плечевых костей), используйте стратегию подбора упражнений для людей с длинными руками.
Если же ваши локтевые кости длинные (85% и более от длины плечевых костей), используйте стратегию выбора упражнений для людей с короткими руками.
Заключение
Все написанное выше является верным в большинстве случаев и работает для большинства людей, однако следует отметить, что встречаются и исключения из правил.
Например, Арнольд Шварценеггер является обладателем длинных рук и в годы своего расцвета, как бодибилдера, имел огромные бицепсы. Несмотря на то, что людям с длинными руками накачать большие бицепсы зачастую довольно проблематично.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Возможно, вам также будут интересны следующие статьи на нашем канале:
Составляем программу тренировок, как это делает персональный тренер
