В продолжении темы о правильном питании. Сегодня настало время коснуться фундаментальной темы всех любителей тренажёрных залов, то есть белков. Как всегда, постараюсь донести нужную информацию по сути и без излишней воды.
И так, белок (протеин) - является необходимым компонентом всех структур организма. Все клетки организма, от костей и до мозга, в своей основе, имеют белок. В организм белок поступает из продуктов питания, после чего белки расщепляются до аминокислот. В дальнейшем, из аминокислот, вновь синтезируются белки, которые служат строительным материалом для восстановления повреждённых и роста новых клеток. Так же белки нужны для синтеза ферментов и гормонов.
У каждого человека, при построении той или иной клетки, идёт определённая последовательность аминокислот. Данную последовательность кодирует наше ДНК, поэтому любой белок уникален.
Подробнее об аминокислотах.
Общая многообразность белковых структур имеет в своём составе 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми.
По содержанию незаменимых и заменимых аминокислот белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные источники белка — это белки животного происхождения. К неполноценным, относятся белки растительного происхождения.
Для того что бы разобрать несколько продуктов питания с высоким содержанием белка, нам необходимо разобраться в трёх терминах: усвояемость, биологическая ценность и полноценность белка.
1. Показателем усвояемости белков является процент усвоенного продукта.
2. Биологическая ценность белка, являет собой качество данного белка, и какова его ценность для нашего организма.
3. Полноценность белков определяется качественным и количественным содержанием необходимых аминокислот. В частности, незаменимых аминокислот.
Теперь собственно рассмотрим три основных белковых продукта, которые в своём составе содержат полноценный белок.
1. Яичный белок. У него 97% переваримость. Усваиваемость - 88% и биологическая ценность 100. Яичный белок является эталонным белком. Он наилучшим образом сбалансирован по аминокислотному составу и лучше всего подходит для организма человека.
На втором месте стоят молочные продукты. У них переваримость 97%, усваиваемость примерно 80;, и биологическая ценность от 85 до 95.
На третьем месте стоят мясо и рыба. У них переваримость примерно от 94 до 97%. усваиваемость от 70 до 80%. И биологическая ценность, 75 - 85.
К неполноценному белку относятся белки растительного происхождения. В данном белке нет полного набора аминокислот и именно поэтому данный белок считается неполноценным. Так же у данного белка плохая усваиваемость, переваривание и биологическая ценность.
Рассмотрим некоторые из них.
У белка риса, переваримость 86%, усваиваемость 40%, а биологическая ценность 64.
У гречки, переваримость белка 85%, усваиваемость 38%, а биологическая ценность 63.
У сои, переваримость 91%, усваиваемость 48 биологическая ценность - 96.
Соя является единственным растительным белком, который имеет все нужные нам аминокислоты. Но при этом, усваиваемость белка сои, всего лишь 48%, что в два раза меньше чем у белка животного происхождения.
Как видите, у растительного белка, не только не полный аминокислотный состав, но и низкая переваримость и усваиваемость белка.
Выводы по качеству белка, животного и растительного происхождения.
Переваримость у белков животного происхождения выше примерно на 7 - 10%. усваиваемость выше примерно на 50 - 60%, а биологическая ценность в среднем выше в полтора раза.
Суточная потребность организма в полноценных белках.
При легкой физической работе и небольших физических нагрузках, человеку требуется в среднем 1.2 - 1.3 г белка на 1 кг килограмм собственного веса. При тяжелой работе и тяжёлых физических тренировках, потребление белка увеличивается от 1.5 г до 2 г.
Следует заметить, что когда люди говорят о таких заоблачных нормах как 3 - 4 грамма на 1 килограмм массы тела, то скорее всего данное количество белка не усвоится и лишнее попросту уйдёт в унитаз. Собственно, в чрезмерном количестве потребления белка, необходимости нет. Поэтому для людей ведущих активный образ жизни, нормой является 2 грамма на килограмм веса.
Стоит так же учитывать, что потребность в белках возрастает при умственной работе, работе связанной с высоким нервным напряжением, в условиях повышенной температуры и др.
Ну и этом пока всё. Всем добра!
Если моя публикация была полезной для Вас, ставьте лайк и подписывайтесь на канал! Так же просим вас поделиться этой статьёй в соц. сетях, кнопочки на которые расположены ниже.
