Предплечья это как икры на руках. У Вас могут быть отлично развиты руки но если предплечья отстают то это испортит общее впечатление от их формы. Плюс к этому, иследования журнала о физиотерапии доказало, что сила хвата во многом зависит от развитого предплечья, что в принципе и так понятно. Поэтому можно добавить, что слабые предплечья могут повлиять не только на эстетичный вид ваших рук но и добавят проблем в упражнениях в которых требуется максимальная сила хвата. И чтобы понять как лучше тренировать эту группу мышц с начало разберемся в их анатомии.
Предплечье состоит из множества отдельных мышц одни из которых поверхностные, а другие более глубокие. В двух словах внутренняя часть предплечья состоит из мышц сгибателей. Эти мышцы отвечают за сгибание пальцев и запястья, а также участвуют в пронации ладони. На внешней стороне предплечья проходят мышцы разгибателей. Эти мышцы выполняют противоположную функцию и отвечают за разгибание пальцев и запястья, а также участвуют в супинации ладони. Также обе эти группы мышц отвечают за приведение и отведение ладоней из стороны в сторону. И в этой статье мы разберем оптимальные упражнения для укрепления предплечья основанную на научной литературе и общем понимании анатомии этих мышц.
Удержание штанги одной рукой.
Это упражнение отлично подходит для проработки всех мышц предплечья и развития силы хвата. Необходимо просто удерживать штангу по центру и не дать завалиться ей на одну из сторон. Так Вы задействуете мышцы отвечающие за приведение и отведение ладони. Это очень полезно учитывая, что эти мышцы не особо включаются в работу в других упражнениях. Для того, чтобы придерживаться прогрессии нагрузок просто периодически повышайте вес на штанге или увеличивайте время, которое Вы держите штангу. Можно выполнять это упражнение в движении на подобии прогулки фермера, чтобы дополнительно задействовать мышцы стабилизаторы.
Однако это все же изометрическое упражнение, а иследования показывают, что динамические упражнения лучше влияют на рост мышц. Конечно это упражнение поможет Вам развить силу хвата но необходимо добавить еще и динамические упражнения для лучшей гипертрофии.
Сгибание запястья стоя.
Это движение возможно одно из самых эффективных в плане развития и укрепления мышц сгибателей на внутренней стороне предплечья. Просто держите штангу за спиной и разгибаете ее так, чтобы штанга скатывалась на кончики пальцев, а затем поднимайте штангу вверх обратно. Сгибая пальцы и запястье обратно вверх. Из-за того что Вы сгибаете и пальцы и запястья в одном движении это позволит максимально вовлечь в работу мышцы сгибатели так как это их основная функция. Со временем добавляйте вес на штангу.
Данное упражнение лучше чем сгибание с упором на лавку так как оно не требует такой гибкости в запястье и меньше влияет на сустав. А это может быть важно для тех у кого были травмы запястья.
Разгибание запястья стоя.
Данное упражнение лучше выполнять супер сетом с предыдущим. Оно выглядит практически точно так же только прорабатывает уже разгибатели предплечья. Таким образом мы получаем сбалансированную нагрузку на обе стороны. Просто держите штангу прямым хватом максимально разгибайте запястья и возвращайтесь обратно в исходное положение. Можно также выполнять это движение с гантелями.
Обратные сгибания.
Это упражнение поможет нагрузить брахиорадиализ. Мышцу, которая довольно сильно выделяется на предплечье и добавляет ему массивный вид. Эта мышца будет выделяться больше у тех кто имеет достаточно низкое крепление, а это уже в первую очередь зависит от генетики. В любом случае никто не мешает увеличить ее размер выполняя обратные сгибания. Это упражнение нагружает брахиорадиализ в основном из за того, что мы сохраняем пронированное положение кистей. Одно из иследований показало, что такой хват больше вовлекает брахиорадиализ смещая акцент нагрузки с бицепса. Так как он механически находится в невыгодном для себя положении.
Брахиорадиализ это одна из мышц, которая никак не связана с лучезапястным суставом. Поэтому ее не возможно нагрузить сгибанием или разгибанием запястья. Поэтому и необходимо добавлять такие упражнения, которые задействуют сгибания в локтевом суставе и помогают лучше развивать предплечье в целом.
Прокрутка со штангой.
Данное упражнение лучше использовать как добивочное. Его необходимо выполнять для того, чтобы создать еще больший метаболический стресс нашим предплечьям. А это как мы знаем из разных иследований один из главных факторов роста мышц. Просто возьмите штангу и вращайте гриф вперед как можно быстрее от 30 до 60 секунд. После этого точно так же вращайте гриф в обратную сторону тоже от 30 до 60 секунд. Так Вы сможете нагрузить сгибатели и разгибатели в одном подходе. Со временем добавляйте вес на штангу.
И хотя мы много раз могли слышать, что тренировать предплечья изолированно нет смысла так как они получают нагрузку в других упражнениях со штангой и гантелями. Но на самом деле это работает не на всех одинаково. В любом случае результаты научных иследований поддерживают идею о том, чтобы дополнительно выполнять тренировку предплечий. К примеру в одной из статей говорится о том, что испытуемые, которые в свой тренировочный сплит включали отдельную тренировку предплечий добились больших результатов, чем те кто выполнял лишь стандартные силовые тренировки. И хотя иследование показало, что остальные силовые тренировки косвенно все же влияют на прогресс в предплечьях ученые пришли к выводу, что дополнительные изолированные тренировки могут дать еще больший результат.
Что касается того как внедрить тренировку предплечий в ваш текущий сплит рассмотрите следующее:
Добавьте обратное разгибание в тренировку рук. Так что если у Вас есть отдельная тренировка рук или тяговая тренировка смело это упражнение добавляйте туда. Что касается остальных упражнений их необходимо выполнять по два-три раза в неделю так как иследования показывают, что такая частота является наиболее оптимальной для роста предплечий. Используйте легкие веса и работайте в многоповторке, чтобы избежать боли и травмы запястья. Эти упражнения следует выполнять в конце тренировки для того, чтобы не потерять силу хвата в основных силовых показателей.
Пример двух тренировок в неделю может выглядеть как то так:
День 1.
Удержание штанги одной рукой (30 сек.)
Прокрутка со штангой (30сек.)
День 2.
Сгибание со штангой стоя (2-3 подхода по 15-20)
Разгибания со штангой стоя (2-3 подхода по 15-20)
Так же имейте в виду, что для того, чтобы максимально развивать свои предплечья во время силовых тренировок лучше всего выполнять упражнения с использованием штанги и гантелей, а не в тренажерах. Это поможет косвенно нагружать мышцы предплечья, а значит и прогрессировать быстрее.
