Я плохо вижу образы.
Я неоднократно пытался практиковать медитации, в которых были слова наподобие: «А теперь представьте облака, бегущие по голубому небу».
Это всегда приводило меня в ступор. Ну не могу я представить себе этих облаков.
Тот же самый ступор возникает у меня, когда меня просят, например, сказать, как я вижу то или иное чувство. Вот злость, например. Где я ее чувствую, я могу сказать. Но образ…. Ну никак я его не вижу.
Я знаю, что я – меньшинство (об этом дальше). Именно поэтому я решил написать эту небольшую статью, чтобы сократить напрасные усилия и потерю времени для тех, кто похож на меня.
Системы представлений
Основных систем представлений – три: зрительная (визуальная), звуковая и чувственная (ощущения).
Мы пользуемся всеми тремя системами представлений. Но одна является главной, ведущей.
Представьте себе, что вы стоите на обочине шоссе, и проезжающий автомобиль резко тормозит. Что приходит в сознание первым: картинка? Звук трения шин об асфальт? Ощущение?
Теперь представьте какого-нибудь знакомого. Что приходит первым? Лицо? Звук голоса? Ощущение?
В нашей культуре у большинства людей ведущая система – зрительная. Я не знаю статистики, но полагаю, что речь идет о подавляющем большинстве.
У меня она звуковая. Я вспоминаю людей по голосам. При мысли о торможении машины я слышу звук. И так далее.
На втором месте у меня стоят ощущения. Скажем, если я вспоминаю человека, это ощущения его характера, как я к нему отношусь, такое ощущение сложно передать словами.
И только потом идет зрительная система. Обычно мне даже сложно представить картинку лица. Я полагаю, что если бы была возможность сфотографировать мою мысленную картинку, то еще не факт, что по этому фото можно было бы узнать оригинал.
Можно ли научиться визуализировать?
Многочисленные авторы предлагают научиться визуализировать. Я пытался довольно долго, но результат неутешительный.
И полагаю, что это было потраченное зазря время.
Наверное, научиться визуализировать можно. Недавно один пианист рассказал мне как П.И. Чайковский улучшил свой слух. Чайковский довольно поздно решил стать композитором (он сначала выбрал профессию юриста), и его слух не был абсолютным. Хотя далеко не у всех великих композиторов был абсолютный слух, Чайковского это не удовлетворяло. Он решил свой слух улучшить. Для этого он пропел (подыгрывая себе на фортепиано) все (!) голоса «Хорошо темперированного клавира» Баха. Громадность труда можно оценить.
Может быть, если бы я вложил столько же усилий в улучшение своих способностей к визуализации, я бы добился лучших результатов. Но зачем? Визуализация – лишь метод, а не цель.
Нет смысла тратить время на метод, если он не подходит. Есть другие методы.
Медитация для современного человека
Прежде, чем идти дальше, важно понять отличие медитации, которую практикует большинство из нас (из тех, кто медитирует) от той медитации, которую практиковали в древности, и которую и сейчас практикуют монахи.
Они медитируют часами. Мы столько времени тратить не готовы, нам жить надо.
С другой стороны, есть некое минимальное время, меньше которого медитировать тоже мало смысла. Я как-то читал об опыте медитации в армии США; там медитировали (если я верно помню) 7 минут, и исследователи установили большое положительное влияние медитации. Я ими восхищаюсь, но у меня так не получается. Мой опыт показывает, что минимальное время для медитации 20 минут. За 7 минут я не успеваю перестроиться.
Это время совпадает с рекомендациями Трансцендентальной медитации Махариши и другими, но я пришел к этой цифре опытным путем.
Конечно, такая медитация – правильнее ее назвать релаксацией. Но все называют ее медитацией, и я не буду отходить от принятого термина. Приятнее думать, что ты медитируешь.
Так вот, 20 минут – это немного. Нужны методы, которые быстро перестраивают сознание. Это наша проблема – для монахов такой проблемы нет. Монахи могут себе позволить входить в состояние не спеша – важен результат, а впереди времени у них много.
Пассивная и активная медитация
Пассивная медитация – это пассивное сосредоточение на чем-то – дыхании, движении живота, мыслях и т.д. Очень популярные виды медитации в буддизме и не только.
В пассивной медитации мы не стремимся изменить состояние сознания. Его изменение есть правильный, но побочный результат медитации. Так, например, если у нас депрессивные мысли, и мы практикуем пассивную медитацию, то мы созерцаем эти мысли без попытки их изменить. Предполагается, что через некоторое время сознание прояснится само по себе. Что конечно верно, только может занять гораздо больше 20 минут.
Активная медитация – когда мы стремимся в процессе медитации изменить состояние сознания. Наиболее популярные методы – образы, мантры, аффирмации и др.
Другой способ активного изменения состояния сознания – это некоторое волевое усилие. Если в пассивной медитации рекомендуют отслеживать возникающие мысли, не пытаясь на них повлиять, то здесь мы некоторым усилием воли не даем мыслям возникнуть.
Я – сторонник активной медитации. Поскольку у меня всего 20 минут, и шевелиться нужно быстро. Как аудиал, я использую мантры (про себя, то есть не вслух) и волевое усилие.
Однако, активная медитация иногда приводит к перевозбуждению. Поэтому основной метод первого этапа медитации – чередование пассивной и активной медитации. Для этого я использую двухтактную схему. Первый такт — активный (использование волевого усилия и мантры или образа), второй — пассивный (полное расслабление).
Например, на один вдох-выдох я произношу (про себя) мантру – это активная фаза. На следующий вдох-выдох я расслабляюсь и ничего не произношу. Потом снова мантра и так далее. Двухтактная медитация.
Также интервально я применяю и усилие воли я. Например, я прикладываю это усилие на вдохе и выдохе, но на паузе после выдоха позволяю расслабиться и «прийти» мыслям. Возможно разные интервалы, выше я привел один из вариантов. Такты могут быть неравны по длительности. Такая медитация облегчает концентрацию, которая является основой медитации.
Через некоторое время сознание успокаивается, и можно переходить к чисто активной медитации. Но при потере концентрации я снова перехожу к двухтактной схеме.
Мантры
У мантр есть своя энергетика, они создают вибрации. Эту энергетику можно почувствовать при повторении мантры.
Когда-то учителя (гуру) подбирали специальные мантры для учеников. В отсутствии учителя я беру мантры из Интернета. В основном я использую мантру АЙЭМ (по-английски I AM, то есть «я есть»), которую я взял у Йогани (Yogani). Его сайт http://www.aypsite.org/ , он учитель в традиции крийя-иоги Лахири Махасайя (представителем этой традиции был Йогананда, автор «Автобиографии йога»).
На начальном этапе медитации я для удобства привязываю мантру к дыханию и применяю двухтактную схему для мантры и волевого усилия.
Когда мысли утихают, тогда можно отвязаться от дыхания и перейти к непрерывному повторению мантры. Между повторениями легким усилием сознания мы делаем равные интервалы.
Визуальная медитация для тех, кто не видит образы
Хотя я плохо вижу образы, но я иногда практикую визуальную медитацию. Образы помогают мне сконцентрироваться. Однако она отличается от обычных образных медитаций.
Первый вариант образной медитации. Я мысленно считаю от 9 до 1 таким образом. Вдох – 9, выдох 9. При этом мысленно я рисую на внутреннем экране цифру 9.
Эта цифра 9 может выглядеть на этом внутреннем экране так, что, если бы ее кто-то увидел, он бы ее не узнал. Только мы – я и цифра 9 – знают, что этот странный символ и есть 9. Главное – не напрягаться, что неминуемо произойдет, если я попробую добиться красивой цифры.
Далее следует вдох-выдох, где я полностью расслабляюсь. Затем я также рисую цифру 8 и так далее до 1, после чего начинаю снова с цифры 9.
В отличие от мантр я сохраняю чередование активной и пассивной медитации до конца выполнения отрисовки цифр. Возможно, визуалам это не нужно, но для меня все-таки даже такая отрисовка это некое напряжение.
Аналогично при повторении мантры я вместо цифр рисую на внутреннем экране буквы мантры, которые появляются по мере произнесения.
Другой вид визуальной медитации – это представление расширяющегося и сжимающегося вокруг тела (или любой точки тела) в такт дыхания шара. Опять же, только мы с шаром знаем, что это шар.
Эти 2 вида визуальной медитации даже я могу практиковать.
Разделение внимания
Разделение внимания между разными репрезентативными системами – принципиальный момент, из-за которого расслабление (и медитация) может не получиться. Его мало объясняют, а он важен.
Когда мы хотим сосредоточиться, скажем, на движении живота – не нужно скашивать туда глаза.
Есть маленькое подготовительное упражнение. Сядьте в кресло, откройте глаза и сосредоточьте взгляд на точке на стене. Теперь не отпуская взглядом точку, ощутите живот. Это можно сделать, не скашивая на живот взгляд.
Теперь сделайте тоже самое с закрытыми глазами. Задача – ощутить живот, не скашивая глаз к животу и не пытаясь на него посмотреть. Глаза смотрят прямо и расслаблены, даже можно чуть закатить их вверх.
Это основной принцип любого внутреннего сосредоточения.
Сосредоточение на кончике носа
В йоге в основном рекомендуют сосредотачиваться на межбровье – месте мистического третьего глаза. О третьем глазе ничего сказать не могу, но перепробовав разные способы, я пришел к выводу, что для успокоения мыслей лучше всего подходит сосредоточение на кончике носа (с закрытыми глазами). Для меня это работает лучше, чем сосредоточение на движении стенки живота или дыхании в ноздрях (классические буддийские техники).
Внимание я концентрирую на кончике носа без скашивания глаз как описано выше.
На кончике носа рекомендует сосредотачиваться и Бхагават-Гита, но там это делается с открытыми глазами, скашивая глаза. Полагаю, что это совсем другая техника.
Сводим воедино
Выше описано несколько вариантов медитации. Ниже из них выбран один и описан от начала до конца.
- Садимся. В йоге большое значение придается прямой спине, но в целях релаксации можно и сесть в кресло или прислонить спину к стене (или подушкам у стены).
- Ставим телефон на самолетный режим :)
- Включаем таймер. Я пользуюсь популярным приложением для медитаций Insight Timer, которое скачано на мой смартфон. Мне нравится, что там можно поставить звук гонга – антураж для медитации. Ставим время (скажем, 20 минут и гонг в начале, конце и через каждые 5 минут)
- Расслабляем нижнюю челюсть, язык и глаза.
- Сосредотачиваемся на кончике носа без скашивания глаз
- Начинаем мысленно считать от 9 до 1 методом двухтактного дыхания, как описано выше (одно дыхание считаем, другое расслабляемся)
- Одновременно визуализируем цифры на тот такт, когда считаем
- На активный такт используем силу воли, чтобы не допустить мысли в сознание. На пассивный – просто наблюдаем.
- Дойдя до 1, снова начинаем с 9
- Когда мысли утихнут, счет и визуализацию можно прекратить.
- И перейти к повторению мантры АЙЭМ.
И да пребудет с нами медитация
Рекомендую также прочитать статьи
Почему не работают йога и похожие практики
О бесполезности современной йоги, или нужно ли стоять на голове
Йога для жизни, или жизнь для йоги
