Брюшные мышцы – это одна из самых проблемных зон, которая проще всего обрастает жирком и труднее всего поддается тренировке. Прежде чем приступить к упражнениям для достижения максимальной эффективности необходимо соблюдать следующие правила:
- лучшее время для тренировки – утро, но не вечер, так как в конце светового дня организм тяжело расстается с накопленной энергией и, соответственно, лишними килограммами;
- тренировки должны проходить как минимум 3 раза в неделю;
- не забывайте о разминке на нужные группы мышц, так комплекс дальнейших упражнений будет более эффективным;
- выбранные упражнения должны повторяться по 2-3 подхода, в каждом из которых не менее 20-30 повторений;
- между подходами делайте перерывы по 2-3 минуты;
- спешка не приведет к хорошему результату, делайте каждое упражнение медленно и максимально качественно, так как все, что вы делаете, делаете для себя.
Скручивания
Скручивания по-другому называют «лягушачьими подтягиваниями». Это упражнение считается самым эффективным и популярным упражнением для брюшного пресса. Здесь в работу включаются все мышцы живота, в том числе и прямая, отвечающая за кубики.
При выполнении скручиваний следите за тем, чтобы нижние две трети спины не отрывались от пола. В противном случае нагрузка перенесется на мышцы бедер, оставив пресс без внимания. Руки располагайте у висков, расслабьте мышцы шеи, не тянитесь вперед подбородком. Поднятие верхней трети туловища должно происходить исключительно за счет пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Данное упражнение прекрасно подходит для сжигания лишнего жира в области живота, а не для проработки рельефа. Для выполнения необходимо лечь на пол, поднять ноги, согнутыми в коленных суставах более чем на 90 градусов, руки держать прямыми.
Поднимайте верхнюю часть туловища в сторону коленей, максимально вытягивая руки вперед. Старайтесь не опускать ноги и не отрывать поясницу от пола. Работает только верхняя треть спины. Также важно не прижимать подбородок к шее, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник и шейные мышцы, а концентрировалась исключительно в области живота.
Велосипед
При выполнении данного упражнения работают не только брюшные мышцы, но и ягодичные. Займите исходное положение: лягте спиной на пол, руки заведите за голову.
Поднимайте ноги и делайте упражнение, напоминающее езду на велосипеде. При этом важно, чтобы лопатки были оторваны от пола, а локти поочередно касались коленей (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Важно при выполнении максимально расслабить шейные мышцы, не тяните голову руками вверх.
Ножницы
Ножницы прекрасно прорабатывают проблемную нижнюю часть пресса. Для выполнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, держите прижатыми к полу.
Приподнимите ноги над полом на высоту примерно в 30 градусов (чем ниже они опущены к полу, чем больше нагрузка на нижнюю часть живота) и попеременно скрещивайте их, максимально выпрямив. Во время данного упражнения важно не отрывать поясницу от пола. Если чувствуете, что поясница приподнимается, поднимите ноги выше.
Прогиб спины
Важно не только качать мышцы пресса, но и растягивать их. В этом хорошо поможет упражнение «прогиб спины». Лягте на живот, заведите руки за голову, согнув в локтевых суставах. После этого одновременно отрывайте от пола ноги, руки и грудь, прогибаясь по подобию «лодочки». В максимальной точке прогиба зафиксируйтесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Подготовить мышцы пресса к летнему сезону не так уж и сложно, если следовать правилам, соблюдать нагрузку и выполнять упражнения хотя бы в домашних условиях не менее 3 раз в неделю. Не лишним будет наладить режим питания, тогда уже через несколько недель вы увидите результаты своих трудов!
Читайте также материал от наших друзей - канала Фитнес по-русски - подробный гид про тренировку ног и ягодиц: По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы
