Мы не высыпаемся. Мы так поглощены современными электронными технологиями, что вместо того, чтобы вздремнуть, мы занимаемся тысячей других вещей, но только не спим.
И, к сожалению, недосып случается с каждым из нас практически ежедневно. Солнце садится, ваше тело готово отдохнуть и подзарядиться, но ваш мозг подсказывает вам, что лучше вместо этого посмотреть еще одну серию Breaking Bad или пошариться в соц.сетях.
На следующий день вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим, Ваш организм не будет полностью восстановленным и готовым к полноценному функционированию.
Неважное самочувствие после бессонной ночи напрямую связано с «отрицательным» гормональным статусом, то есть от уровня основным гормонов, которые вырабатываются во время сна, будет зависеть Ваша дневная работоспособность и настроение.
Ночью, когда по идее Вы должны дрыгнуть сном младенца, организм стимулирует секрецию двух важнейших для регенеративных процессов гормона – тестостерон и соматотропный гормон.
Несколько дополнительных часов сна могут удвоить количество Вашего тестостерона, а также положительным образом сказаться на уровне соматотропина.
Существует три основных фактора, которые влияют на уровень тестостерона в организме. Это сон, питание, и физическая активность. Важнейший фактор из них - сон.
В конце концов, уровень тестостерона в Вашем организме соответствует циркадному ритму. Он находится на пике утром и медленно падает к вечеру . И когда Вы находитесь в стадии сна, эндокринная система оживает. Ваш мозг начинает посылать сигналы в половые железы, побуждая их производить огромное количество тестостерона, готовя Вас к следующему дню.
Сколько же тестостерона действительно секретируется в ночное время? В этом вопросе нам поможет разобраться наука и здравый смысл:
1) К примеру, рассмотрим исследование Пенева. Исследователи собрали группу здоровых мужчин, чтобы первым делом проверить их уровень тестостерона утром, когда они только проснутся. Также участники эксперимента получили напульсники, которые показывали, как долго спал каждый из них.
Результаты показали, что те ребята, которые спали в течение 4 часов, имели уровни тестостерона примерно в пределах 200-300 единиц.
Сравните это с показателями ребят, которые спали в течение 8 часов – у них собственный уровень тестостерона составлял около 500-700 единиц.
Результаты показали, что чем больше вы спите, тем больше тестостерона производит ваше тело. Что вполне логично и очень показательно.
2) В другом исследовании были получены подобные результаты. У них было 531 здоровых мужчин, в качестве подопытных, и исследователи пытались выяснить, как количество сна коррелируется с уровнем тестостерона этих людей.
Результаты снова показали, что люди, спавшие дольше, имели значительно более высокие уровни тестостерона. А у мужчин, которые спали в течение 4 часов, в сыворотке крови было примерно на 60% меньше тестостерона, чем у мужчин, которые спали в течение 8 часов.
Кроме того, что Вам следует спать дольше, вы также можете повысить ночную выработку тестостерона путем улучшения качества вашего сна.
Как улучшить качество сна.
Сколько часов вы посвящаете сну, полностью зависит от вас. Однако вы можете получить больше пользы от этого времени, включив некоторые простые советы по улучшению качества сна в свою повседневную жизнь.
Вы, наверное, слышали о легендарных бесполезных советах, таких как питьё теплого молока или подсчёт овец.
Список рекомендаций, которые действительно работают:
1. Сон в полной темноте. Под этим я подразумеваю, что в комнате, где вы спите, не должно быть ни одного светящегося элемента. Небольшой точки света на Ваших ночных часах или светящегося экрана мобильного телефона достаточно, чтобы нарушить способность шишковидной железы к секреции гормона сна – мелатонина.
2. Закройте все активные сети интернет и точки доступа Wi-Fi. Исследование в Саудовской Аравии показало, что электромагнитные частоты ухудшают качество сна.
3. Упражнения в течение дня, как показали исследования, даже небольшая зарядка, включенная в вашу повседневную жизнь, могут значительно улучшить качество сна. Так что занимайтесь спортом.
4. Мелатонин. Этот гормон был открыт в 1958 году А. Б. Лернером. Изменения концентрации мелатонина имеют заметный суточный ритм в шишковидном теле и в крови, как правило, с высоким уровнем гормона в течение ночи и низким уровнем в течение дня.
Максимальные значения мелатонина в крови наблюдаются между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени. Вырабатывается основными секреторными клетками эпифиза — пинеалоцитами.
Это гормон, который выделяется шишковидной железой, когда вы спите, поэтому он и получил название "гормон сна". Вы можете использовать его в качестве добавки, и несколько исследований также показывают, что он может повысить уровень тестостерона с помощью ингибирования фермента ароматазы.
5. Спите в прохладной комнате обнажённым, если можете. Во-первых, потому что холодное помещение будет имитировать естественную среду обитания и сна человеческого тела (мы должны были бы спать на улице), а во-вторых, потому что яички должны быть чуть чуть холоднее, чем базальная температура тела, для оптимального функционирования (вот почему они висят в сумке вне тела, а также, почему холодный душ и свободные трусы увеличивают выработку тестостерона).
6. Не смотрите на яркие лампы и мониторы, прежде чем лечь спать, такая особенность как "синий цвет" в большинстве электронных экранов нарушает способность шишковидной железы вырабатывать мелатонин.
7. Употребляйте некоторое количество простых углеводов за час или два до сна, так как это значительно усилит производство инсулина, и на некоторое время вы станете бодрым и энергичным, но вскоре уровень инсулина упадёт и вам будет легко заснуть.
8. Триптофан — (β-индолиламинопропионовая кислота, сокр.: Три, Трп, Trp, W) — ароматическая альфа-аминокислота. Существует в двух оптически изомерных формах — L и D и в виде рацемата (DL).
L-триптофан является протеиногенной аминокислотой и входит в состав белков всех известных живых организмов. Относится к ряду гидрофобных аминокислот, поскольку содержит ароматическое ядро индола. Участвует в гидрофобных и стэкинг-взаимодействиях.
Употребляйте некоторое количество высококачественного белка перед сном, такого как, например, L-триптофан - это будет способствовать увеличению производства мелатонина в мозге, что также улучшает качество сна.
Вывод.
Чем больше вы спите, тем больше тестостерона производит ваше тело, всё очень просто.
Наука доказала, что у мужчин, спящих в течение 8 часов в сутки, количество тестостерона в 2 раза больше, чем у парней, которые спят по 4 часа в сутки.
Так что самый простой и естественный способ поднять уровень тестостерона это просто больше спать.
