Осознанность — это умение выстроить прочную связь с окружающим миром, своими ощущениями, переживаниями и эмоциями. Основной компонент практики осознанности — медитация — признается действенным способом гармонизации жизни и преодоления стресса.
С одобрения Национального института совершенствования медицинской помощи Великобритании, практику медитации (или «психической осознанности (вовлеченности)», как ее называют медики) все чаще назначают в комплексе лечения беспокойных состояний, депрессии, патологических зависимостей, расстройств пищевого поведения и бессонницы.
Свойство головного мозга непрерывно развивать собственную структуру называется нейропластичностью. Медитация способна повлиять на этот процесс и изменить не только отношение к действительности, но и устройство связей в мозге.*
«Подобно укреплению мышц благодаря регулярным нагрузкам, тренировка мозга с помощью медитации может увеличить и усилить ту его зону, которая отвечает за ощущения счастья и удовлетворенности».
Энди Паддикомб. Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок. М. 2014.
*Примечание: «Нейробиологи из Университета Висконсина выяснили, что после восьми недель тренировок психической вовлеченности у пациентов отмечалось значительное смещение активности из правой в левую фронтальную зону мозга, что сопровождалось усилившимся ощущением счастья и благополучия.» (*Энди Паддикомб. Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок. М. 2014).
Медитация помогает приблизиться к осознанности и открыть в себе способность чувствовать удовлетворенность жизнью вне зависимости от сиюминутных эмоций, страхов и волнений. Обрести свое "пространство сознания" — неприкосновенный внутренний покой.
Счастье сиюминутно и неизбежно проходит, оставляя после себя ощущение пустоты. Мы стремимся вернуться в состояние кратковременной эйфории через импульсивные покупки, сладкое или развлекательный контент. Формируется зависимость, заставляющая всеми силами искать новые удовольствия и избегать любых неприятностей.
Но жизнь полна преодоления. Постоянный страх будущих несчастий отнимает все силы. Пространство сознания приносит непреходящий покой и удовлетворенность, уверенность в способности справиться с любыми переживаниями на своем пути.
Осознанность помогает освободиться от эмоциональной призмы восприятия мира. Понимая природу переживаний, мы не даем им управлять собой. Непродуктивные мысли, сомнения и страхи перестают владеть нашим вниманием. Медитация возвращает в действительность, где бы мы от нее не скрывались: в радужных мечтах или в несмолкаемой самокритике.
Мы нуждаемся в регулярной практике медитации не меньше чем в спортивных нагрузках или правильном питании. Постоянный стресс, недовольство собой и страх неудачи мешают нам реализовать себя в полной мере и подталкивают к деструктивному поведению.
Медитация способна стать частью повседневной жизни занятого городского жителя: приятной привычкой, тренировкой или даже лечением. Регулярные занятия медитацией всего по несколько минут в день упорядочат ваши мысли, помогут раскрыть творческий потенциал и значительно улучшат качество впечатлений от жизни.
При всем положительном влиянии, далеко не все открывают для себя медитацию. Практику традиционно окружают мифы и стереотипы. Да, в некоторых буддийских монастырях монахи медитируют по 18 часов в день, прерываясь лишь на скромный завтрак и сон. Но наша цель не в том, чтобы провести всю жизнь сидя с закрытыми глазами, мы хотим использовать внимательный взгляд на мир во многих практических сферах.
Заблуждения касательно техники медитации дезориентируют новичков. Первые попытки медитации проходят в безрезультатных сражениях со своими мыслями. Нам кажется, что мы никогда в жизни не думали так много. На самом деле сознание переполнено постоянно, но мы обращаем на это внимание только замирая с закрытыми глазами. Медитация помогает услышать свой внутренний голос. Нам может стать неуютно, но это лишь ясная картина происходящего.
Способ выстроить отношения со своим мыслительными потоком подсказывает Энди Паддикомб. Его книга "Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок" — проводник в мир медитации для всех, кто хочет освоить практику, но сторонится традиционного религиозного и эзотерического подхода. Паддикомб прошел долгий путь, став буддийским монахом, но отказался от монашества, вернулся в мир и основал свой проект Headspace по обучению медитации и применению практики в лечении недугов, возникших на почве стресса. В своей книге Паддикомб раскрывает многие ценные секреты практики, рассказывает о распространенных ошибках и дает советы, как приручить блуждающий разум:
Не пытайтесь остановить поток мыслей, предостерегает Паддикомб. Отстранитесь и наблюдайте за движением блуждающего разума. Как если бы вы сидели на обочине оживленной трассы и смотрели на проезжающие машины. Если вы осознаете, что один из образов вас увлек, просто вернитесь обратно на "обочину".
Сознание сопротивляется контролю. Не ждите, что мысли послушно замрут, как только вы сядете с прямой спиной и закроете глаза. Разуму нужно время, чтобы постепенно успокоиться, проявите терпение.
Не привязывайтесь к успехам. Однажды, и возможно очень скоро, вы почувствуете глубокое удовлетворение и покой в процессе медитации. Вполне естественно, что вам захочется вернуться к этому приятному состоянию и пережить его снова. В новый день, в новых условиях вы будете стараться воссоздать прошлое удовольствие, вместо того, чтобы полностью отдаться настоящему моменту. Этот путь принесет только разочарование. «Стараясь как можно дольше удержать комфортное состояние, мы тем самым создаем напряжение», пишет Паддикомб.
Развивайте благородное любопытство. Внимательно вглядывайтесь в каждый свой вдох, в каждую мысль и ощущение. Перемещайте внутренний взгляд по своему телу, от кончиков пальцев до внутренних органов и мочек ушей. Если этот процесс захватит вас без остатка, вы научились медитации.
Медитация помогает почувствовать себя лучше и сократить влияние стрессовых ситуаций. Прежде всего медитация — это практика, со своими правилами, техникой и необходимыми приготовлениями. Если вы готовы сделать медитацию одной из своих повседневных привычек, вот несколько несложных советов:
Как начать практиковать медитацию?
- Соблюдайте регулярность. Потенциал практики можно раскрыть только уделяя медитации определенное время каждый день.
- Наиболее подходящее время для медитации — 15 минут утром после пробуждения.
- Перед началом практики дайте себе 5 спокойных минут, без суеты.
- Сядьте с прямой спиной, можно сидеть на стуле или на подушке на полу. Обустройте себе светлое спокойное место для практики.
- Выберите объект для концентрации внимания. Один из самых подходящих вариантов — концентрироваться на дыхании. Отсчитывайте вдохи и выдохи, пока не дойдете до счета 10, затем начните с начала.
- Подберите тихую приятную музыку без слов и слушайте ее через наушники. Так вас не сможет отвлечь внезапный шум на улице или из соседней комнаты.
- Энди Паддикомб советует проводить в медитации 10 минут в день, отмеряя время с помощью таймера на телефоне.
- Правильно освоить технику медитации помогут книги, например "Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок" Энди Паддикомба или книга врача аюрведы Кэйти Силкокс «Здоровая, счастливая, сексуальная».
Практиковать осознанную внимательность можно и в ходе выполнения повседневных дел. Наметьте для себя заранее, на чем сегодня вы будете тренироваться. Можно осознанно чистить зубы, заниматься спортом, пройти знакомую дорогу до работы или осознанно позавтракать*. Дни наполняются яркими впечатлениями, прикосновениями, запахами, добрыми словами и объятиями, и только потому, что мы начинаем замечать их и помнить.
Боус. Практика осознанности в питании
Энди Паддикомб уделяет особое внимание осознанности в питании. Осознанность способна изменить пищевые привычки, вкусы и помочь сократить привычные порции. Но не стоит воспринимать медитацию как очередную диету. Осознанность в питании «будет еще одним условием более свободных отношений с миром, широты взглядов, что позволит вам реагировать на происходящее не импульсивно, а, напротив, продуманно», пишет Паддикомб. Согласитесь, "свободные отношения с миром" совсем не похоже на привычное понимание диеты и ограничений. Автор предлагает отложить на время приема пищи все отвлекающие устройства, выключить телевизор или радио. Остаться наедине с пищей, ощутить ее аромат и полюбоваться сервировкой. Лишь потом попробовать вкус. В книге "Медитация и осознанность: 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок" можно найти подробное описание упражнения-медитации для воспитания осознанности в питании.
Практика медитации дает силы и вдохновение для того, чтобы вы смогли изменить свою жизнь к лучшему: избавиться от вредных привычек и постоянного стресса, упорядочить мысли и планы, научиться воплощать свои идеи в жизнь. В потоке шума, задач и обязанностей у нас попросту не хватает энергии на реализацию позитивных изменений. 10 Минут тишины и медитации в день способны помочь осуществить любое ваше начинание.
