Почти все новички в бодибилдинге совершают одну и ту же ошибку - не уделяют достаточного внимания работе с нижней частью тела, отдавая предпочтение упражнениям на развитие бицепсов и широких плеч. Но именно упражнения на нижнюю часть тела обладают рядом таких преимуществ, как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и функционирование всех органов нижней части тела. Более того, они самые эффективные для выработки тестостерона, гормона, который помогает нам сжигать лишний жир и наращивать мышцы без дополнительных добавок, чего нельзя сказать об изолирующих упражнениях на верхней части тела.
Включите эти не сложные, но эффективные упражнения в ваш план тренировок
1. Глубокие выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
Повторите упражнение с другой ноги.
Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.
а) Вы можете делать классичекие Выпады с собственным весом когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.
б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.
2. Приседания на одной ноге (Пистолетик)
Правила выполнения упражнения
Из стоячего положения поднимите одну ногу с пола. Вы должны смотреть прямо вперед, при этом грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты, а спина держится прямо. Это будет ваша начальная позиция.
Спускайтесь в приседание, сгибая бедра и колено. Когда вы приседаете, вытяните нерабочую ногу вперед, чтобы упростить движение. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание равновесию и правильной механике движения, насколько это позволяет ваша гибкость.
Немного удерживайте нижнюю позицию, а затем возвращайтесь к началу, пропуская через бедра и колено, проезжая пятку рабочей ноги.
Повторите для желаемого количества повторений, затем поменяйте ногу.
Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.
Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению:
3. Выпрыгивания из полуприседа
Правила выполнения упражнения
Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.
Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.
На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.
Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.
Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.
4. Приседания без отягощения
Правила выполнения упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.
5. Прыжки в длину с места
Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности. Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.
Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.
Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.
Тренируйтесь грамотно, заходите на наш портал https://bodymaster.ru за готовыми программами тренировок и планами питания.