В статье рассмотрим преимущества и противопоказания такого вида тренинга как плиометрика, рекомендации к выполнению и пример комплекса с подробным описанием выполнения упражнений.
Суть метода
Плиометрика - система тренировки мышц, основанная на их максимальном растяжении с последующим быстрым и резким сокращением.
Основная идея тренинга в единовременном включении максимального числа быстрых мышечных волокон, использование так называемой «взрывной силы» - способности прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. При этом нагружается и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.
Данный метод был разработан и показал высокую эффективность ещё у советских спортсменов. Благодаря ему удавалось достичь высоких показателей в таких видах спорта как бег, плавание, футбол и волейбол, бокс и др. Сочетая в себе силовую и кардио-нагрузку, плиометрические упражнения являются неотъемлемой частью любой высокоинтенсивной тренировки (ВИИТ).
Читайте полную версию материала в оригинальном оформлении на нашем сайте Bodymaster.ru
Основные преимущества плиометрических тренировок
- Увеличение скорости, мышечной силы и выносливости, развитие координации, укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Ускорение метаболизма и способности к расщеплению жиров, благодаря сочетанию силовой и кардио-нагрузки.
- Преодоление застоя в тренинге, так называемого плато, причем как в случае, когда нужно нарастить мышцы, так и похудеть. Если вы чувствуете, что прогресс остановился или идет очень медленно, включите в свою программу плиометрики 2 раза в неделю.
- Для тренировки не требуется специальное оборудование. Вы можете применять метод как в фитнес клубе, используя дополнительный инвентарь, так и дома либо на улице, используя только собственный вес.
Минусы и противопоказания
- Не подходит новичкам и людям с большим лишним весом.
- Высокая нагрузка на позвоночник и суставы, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника.
- При неправильно подобранной нагрузке может негативно сказаться на работе сердца.
-Высокая травмоопасность (риск неудачного приземления или даже падения).
Правила безопасности выполнения плиометрических упражнений
1. Разминка и растяжка не менее 10–15 минут. Особое внимание подготовке суставов и связок, на которые придётся основная нагрузка.
2. Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте умеренно жёсткую поверхность, землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
3. Следите за положением тела и техникой выполнения. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
4. Не задерживайте дыхание и следите за частотой пульса, не допускать удушья и боли.
Комплекс из базовых плиометрических упражнений
1.Прыжки в длину с места.
Данное упражнение лучше выполнять на песке или другой мягкой поверхности.
Встаньте в положение полуприседа. Ноги на ширине плеч.
Сделайте замах руками назад и, присев, выпрыгните вперёд как можно дальше.
Приземлитесь на обе стопы в глубокий присед.
Измерьте расстояние от исходной точки до конечной, и отслеживайте свой прогресс.
2. Запрыгивания на ящики разной высоты
Для данного упражнения вам понадобятся два ящика или скамейки разной высоты: 30-40 см и 55-65 см.
Поставьте ящики в ряд на расстоянии 1-1,5 м. Встаньте на более низкий ящик. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги вместе. Носки у края ящика.
Спрыгните с ящика с двух ног.
Приземлившись, сразу же запрыгните на следующий ящик. Во время прыжка поднимите колени как можно выше. Вы должны приземлиться на немного согнутые в коленях ноги.
Помогайте себе руками.
3. Выпады с выпрыгиванием.
Встаньте в положение выпада. Колено задней ноги почти касается пола.
Проверьте, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Выпрямляя обе ноги, выпрыгните вверх как можно выше. Помогайте себе руками.
Во время прыжка быстро соедините стопы, но, затем разведите их и приземлитесь в исходное положение. Не меняйте положение ног.
Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте ноги.
4. Подскоки через ящик из стороны в сторону
Встаньте левым боком к ящику и поставьте на него левую ногу.
Подпрыгните, и, поменяв ногу на правую, приземлитесь на левую с другой стороны. Правая нога стоит на ящике. Во время прыжка помогайте себе руками.
Продолжайте прыгать из стороны в сторону через ящик.
5. Плиометрические отжимания
Примите положение упора лёжа.
Поставьте руки чуть шире плеч. На протяжении всего движения тело остаётся прямым. Это исходное положение.
Согните руки в локтях и начните опускаться, пока не коснётесь грудью пола.
Поднимитесь через толчок, резко выпрямив локти. Старайтесь, чтобы руки оторвались от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вариации: это упражнение можно усложнить, добавив хлопок в ладоши. Резко оттолкнитесь от пола, быстро выполните хлопок в ладоши и вновь приземлитесь на ладони.
Количество повторений и подходов
Хороший вариант для выполнения плиометрических упражнений — круговая тренировка. Выберите три-шесть упражнений, которые будете выполнять друг за другом с перерывом в 10-20 секунд между упражнениями и 1-2 мин между кругами. Количество кругов также можно постепенно увеличивать от трех до пяти.
Количество тренировок в неделю
Как было сказано выше, плиометрические тренировки дают большую нагрузку как на тело, так и на нервную систему, поэтому данный тип тренировки выступает лишь дополнением к основному типу тренинга(силовому и кардио) и его не стоит выполнять чаще 1–2 раз в неделю.
