Чтобы выработать здоровые привычки питания, необходимо не просто составить определенное меню, но и понять семейную историю пищевых привычек, а также оценить жизненный эмоциональный фон. Чтобы изменить пищевые привычки, часто надо изменить эмоциональные привычки.
Встречаются две крайности. Либо человек есть все, что попадается ему на глаза, ест чрезмерно много, разного фастфуда и другой вредной еды. Другой крайностью будет такое внимательное внимание к правильному питанию, что человек может практически голодать. Обе крайности чреваты нехорошими последствиями, поэтому лучше находить середину между этими полюсами. Нужно пытаться находить баланс, и именно на это направлена программа выработки правильных пищевых паттернов.
Что такое пищевые паттерны и откуда они берутся?
Паттерн – это то, что повторяется. Паттерн может быть в питании, в поведении, в практике общения с людьми. Конечно, все это формируется в нашем детстве, а следовательно, зависит от привычек и практик наших мам и пап, бабушек и дедушек. Если взглянуть на общую картину жизни наших родителей для оценки их пищевых паттернов, то можно понять, что они долгое время испытывали недостаток в продуктах. То послевоенное время, то еда по талонам. Это выработало психологическую недостаточность и культ еды. Создалась привычка запасать еду и есть сверх необходимого количества.
Когда же еда на прилавках появилась, пищевая промышленность шагнула далеко вперед и стала очень сильно обрабатывать продукты питания. За стремлением к улучшению органолептических показателей стали мало думать о людях. Чтобы продукты были более продаваемыми, стали сильно очищать и рафинировать продукты. Сладости, крупы и другие продукты стали так сильно обрабатывать, что сильно уменьшилось время их приготовления. Это приближает человека к быстрой еде, к фастфуду, и уменьшает полезность пищи.
Работа с привычками, которые достались нам от родителей, начинается с осознания того, что мы можем позволить себе не доедать, если мы наелись. Не запасать еду на тот срок, на который нам не нужно. Однако, случается, что человек забирает с собой какую-то крайность, какой-то момент, тогда у него случаются периоды, когда он запасает еду и переедает, ест впрок. Это такие варианты, как «потом не смогу долго поесть, поем сейчас больше», «надо летом наесться витаминов, зимой их не будет». Это неправильный подход. Надо отстраивать свою жизнь так, чтобы заботиться о себе вовремя, в нужный момент. Когда есть голод – поесть. Когда наелся – перестать есть. Необходимо уметь есть и останавливаться в нужные моменты.
Для этого очень важно разделять эмоциональный и физический голод. Нас тянет поесть, когда мы устали, когда нам хочется себя порадовать или когда мы боимся, что у нас больше не будет шанса подобное съесть. Но это все – эмоциональный, а не физический голод. Нужно уметь его отличать и создавать правильные пищевые паттерны.
Но надо понимать, что если неправильное питание тянется десятилетиями, если вырабатываются соответствующие пищевые привычки, то на изменение привычки нужно время, причем много времени. 21 день – это минимум. Обычно, встраивание привычки происходит за 3 месяца, а чтобы делать это уже на автомате нужно 2-3 года.
Для обнаружения пищевого паттерна нужно заполнить пищевой и эмоциональный дневники. Нужно составить дневник питания, где отметить время приема пищи и его содержание. Эмоциональный дневник включает в себя описание состояния до и после приема пищи. Причем, оцениваться должно как само эмоциональное состояние: радость, гнев, подъем или раздражение, так и состояние физиологическое: чувствуем мы тяжесть или легкость. Помимо этого важно отметить, как вы принимаете еду – за компьютером, в компании или в тишине. Попробовать оценить какого оно, ваше чувство голода – физиологическое или это просто чувство жажды эмоции, когда организм требует для себя просто хорошую эмоцию. Чтобы не было эмоциональных заеданий, необходима эмоциональная сытость. Итак, составление такого дневника, в котором вы анализируете от 4 до 7 дней своей жизни, позволяет выявить наличие пищевых паттернов в вашей жизни.
Также для выявления паттерном нужно проанализировать отношения с друзьями, личные и семейные отношения. Часто именно эти факторы выстраивают паттерн, пищевую привычку. Увидеть и оценить паттерн помогает и общий паттерн жизни – контекстуальный паттерн.
Наиболее распространенные паттерны
Очень распространенный паттерн – заедание основной пищи сладким. Выпить после еды чай и съесть печенье, конфету или торт.
Бывает определенное эмоциональное состояние и определенные ожидания от приема пищи. Это может влиять на скорость приема пищи – тогда мы едим на бегу, например. или это может быть необходимость собраться всей семьей, чтобы начать обед. Тогда с приемом пищи будет связано чувство коллективности и семейности.
Бывают, например, очень большие перерывы в приемах пищи. Когда человек испытывает уже очень сильный голод, он будет есть очень много и не сможет это контролировать – сработает животный инстинкт.
Нужно понимать, что все это индивидуально. Кому-то не подходит пятиразовое питание из-за медленного метаболизма и подходит трехразовое. Также нужно смотреть на соотношение белков, углеводов и жиров. Возможно, у человека смещен баланс между этими макронутриентами. Тогда это тоже тот момент, который необходимо изменять.
Как бороться с паттернами?
Сначала их надо найти. Выявить повторяющиеся моменты. И решить, что ты хочешь и зачем, что тебе это даст. Для этого решить, что нужно поменять. И запастись терпением.
Необходимо определить для себя тот период, за который ты хочешь этого достичь. Необходимо при этом ставить реальные цели и находить реальный баланс. Нехорошие эмоциональные процессы могут начаться от различных марафонов вроде «откажись от сладкого навсегда». Если человек десятилетиями не ел сладкое, ему очень сложно не есть сладкое совсем даже 20 дней. С другой стороны, он может выдержать этот период, а дальше сорваться, ибо это задействует очень большие эмоциональные ресурсы. Однако, в данном случае, это не столько срыв, сколько животный инстинкт.
Желание изменить свои привычки должно облекаться в конкретную и индивидуальную форму. Кому-то хочется отказаться от ужинов, кто-то хочет меньше есть на завтрак.
Мы можем вполне укладываться по калориям в идею стройности, но без кусочка шоколада чувствовать незавершенность процесса. Это точно психология, а не физиологическое чувство голода. Для этого лучше не отказываться совсем от такого удовольствия, не создавать себе запрета, а уменьшить количество употребляемого продукта. Съесть кусочек шоколада вместо целого пирожного. Тем более, что определенное количество сахара организм может вполне спокойно переварить. Необходимо найти баланс, свою золотую середину, надо разрешить себе это, а не создавать запрет. Нужно понимание своей цели.
Как относиться к людям с другими пищевыми привычками?
Даже выработав собственный правильный рацион, мы можем сталкиваться с различными некомфротными ситуациями. Приехать к родителям и встречать там жареную картошку с котлетами на постоянной основе. Однако, надо понимать, что мы также влияем на свою семью, которая сформировала наши пищевые привычки. Мы можем влиять и менять паттерны наших родственников. Однако, если они не хотят менять питание, не стоит их заставлять и навязывать свою позицию. Зато если спросят – можно объяснить. Или попробовать что-то приготовить самому, чтобы показать, что полезное может быть еще и вкусным. Также важно понимать, что люди бывают разные – кто-то не хочет меняться, а кто-то открыт новому и готов изменить свои привычки.
Жалко выбрасывать еду.
Ты уже наелся, но порция не закончилась, и ее надо доесть. Мы покупаем больше, чем нужно. Мы едим больше, чем хотим. Все это про жалость к еде. Как с этим бороться?
Надо разрешить себе выбрасывать, если не доел. Разрешить себе не доедать, если ты сыт. Разрешить себе не запасать, если не нужно. Этот момент «разрешения себе» очень важен. Надо понять, что разрешить себе заботиться о себе – это тоже очень важно. Часто можно слышать: у меня муж, дети, как я могу заботиться о себе. Эффективным будет другой подход: сначала я, потом муж и дети. Потому что когда женщина в гармонии, когда она наполнена, и все в ее жизни сбалансировано, то и другим достанется. Когда женщина к себе относится из состояния недостатка, из состояния «когда-нибудь», то это неэффективно. Другие к нам могут так относиться. Разреши себе – это важный инструмент. Интересно, что некоторые именно за этим разрешением обращаются к нутрициологу.
У каждого человека бывают такие продукты, которые он очень любит, но считает очень вредными. Он может не разрешать себе их есть и очень по этому поводу страдать. Нутрициолог в таких случаях может практически дать разрешение свыше: да, ешь колбасу, но два кусочка. Человек выдыхает, его пищевой режим налаживается. Если ты перестаешь себе запрещать, начинаешь разрешать, находя нужный баланс – освобождается куча энергии.
Как работать со своими детьми?
Наши пищевые привычки сформировались в нашем детстве. Как же кормить своих детей? какие привычки стараться сформировывать у них? Как надо их кормить, чтобы не вложить в них плохие паттерны?
Нужно понимать, что если привычки не отстроены у нас, то сложно их выстраивать и детям. Дети всегда берут пример с взрослых. Они всегда будут есть то, какая еда есть дома. Очень важно проговаривать детям, что это такое, что это дает. Скажем, вот это крупа, она дает нам энергию. Это можно стараться делать в игровой форме. При таком подходе, дети могут уже сами интересоваться количеством витаминов в еде. Можно найти разные виды белковой, углеводной пищи, чтобы даже самые привередливые дети их ели. Можно найти тот способ приготовления, с которым будет вкуснее.
Важный момент – это не отвлекать ребенка мультиками. Часто родители, если ребенок плохо есть, показывают ему мультфильм – и кормят его, пока ребенок увлечен и не обращает внимания на еду. Нет, лучше пусть ребенок поест меньше. Ребенок всегда знает, что ему нужно, родителям не надо его перекармливать. Ребенок всегда попросит, если он хочет есть. У ребенка очень крут контакт с самим собой. Это то, что у нас со временем теряется. У детей же не работает мыслительный процесс, они лучше чувствуют свое физиологическое состояние. Важным является баланс между режимом и желанием ребенка. Если ребенок не хочет есть, не нужно его заставлять.
Аналогичным образом можно воспитывать у детей любовь к спорту, приучая в игровой форме или через личный пример к зарядкам и тренировкам.
Влияние среды.
Существует опасность, что если дома питаются очень правильно, то еда, которую употребляют сверстники, скажем, еда из макдональдса, может стать соблазном. В таких случаях надо разрешить и не запрещать. Не нужно создавать ситуацию, когда дома будет полезная еда, а со сверстниками ребенок будет «отрываться». Если мы все ему запретим, он все равно будет это есть, когда у него появится возможность. Важно, чтобы, когда он будет входить во взрослую жизнь, у него было сформировано основное пищевое поведение, и не было никаких категорических запретов.
Когда мы управляем пищевыми паттернами, то у нас нормализуется самочувствие, эмоциональное состояние, устанавливается комфортный вес.
Если у нас есть цели и мы понимаем причины, то возможности реализации обязательно найдутся.
Понравилась статья?
Думаю, что "Да"!
Чтобы не пропустить новые статьи подпишись на канал!
Так же поддержи автора лайком, Вам ничего не стоит, а ему приятно и мотивирует его на создание лучшего контента!
П.С. Предлагаю вам почитать еще некоторые полезные на мой взгляд статьи с моего канала Дневник Врача. Увидимся в новых публикациях!
