Введение
В студенческие годы в общежитии решил я подкачаться в нашей качалке при общежитии. Бесплатно и почти все было. и решил не просто так, а основательно, как привык. Литература, форумы, соц. сети, поиски новых и новых тренеров в сети и их платные консультации. 2 года сплошной эрудиции про питание, тренировки, свойства и влияния питательных веществ и принципы по которым тело готово меняться прибавили 19 кг мышечной массы без вмешательства фармакома к моему арсеналу. Вспоминаю, как вначале было нелегко, когда узнаешь, что на самом деле после шести кушать можно и даже рекомендуется для худеющих. Но когда начинает приходить понимание общей картины сей науки, все становится на свои места. Сейчас с корзинкой знаний понимаешь насколько все просто и не понимаешь за что берут 50-150$ тренера в общественных залах за двухмесячную программу.
Основные моменты
Масса, сила или худеем и хотим рельефности? Поняв простые принципы, можно писать программы для любой цели самому.
Первое, что нужно понимать на пути построения своего или чьего-то тела, - успех на 80% зависит от питания и на 20% от тренировок. Это очевидно. Если вы питаетесь, как типичный любитель фастфуда в Америке, то как бы вы не занимались, вы просто не будете успевать скидывать то, что съедаете. И наоборот, если цель в наборе массы, то где ее брать, если питание на 70 рублей в день. Качалка без питания дает всего понемногу, но ничего в отличительной мере - общая физическая подготовка. Но и без тренировок вы будете далеки от желаемого результата, а может и вовсе не быть, что вероятнее. Чтобы понимать эту нерушимую взаимосвязь, представьте забавную картину. Вы заставляли работать ваши маленькие мышечные клетки почти на износ. Им нужно набраться новых сил и на этот раз с запасом, дабы быть готовыми к новому испытанию. Питание без тренировок подойдет лишь худеющим дамам, не преследующих отточенности и рельефности своего тела. А тем, кто работает на красивый результат, предстоит узнать всего 2 фишки, которые научат ориентироваться в составлении любой программы тренировок для себя и близких.
Фишка первая. Не важно, масса, сила или выносливость, принципиальных различий в программе нет, а точнее нет совсем. Преследуемый результат определяется лишь двумя факторами: количество повторений упражнений и время отдыха между подходами. Всё. Поэтому выписываем себе памятку ниже
Масса:
Количество повторений упражнения от 8 до 12;
Отдых между подходами от 1 до 1.5 мин.
Сила:
Количество повторений упражнения от 1 до 5;
Отдых между подходами от 1.5 до 2.5 мин.
Рельеф/выносливость:
Количество повторений упражнения от 15 до 25;
Отдых между подходами от 30 до 50 сек.
Фишка вторая. Нельзя тренировать больше одной большой группы мышц в день. Это ноги, спина и грудь. Имея три большие и три маленькие группы мышц - собираем простую математическую мозаику на трехдневную программу тренировок.
Маленькие группы мышц - плечи, бицепс, трицепс. В один день тренировки нагрузке должны подвергаться одна большая и одна маленькая группы мышц. Перетасовав можем получить следующий результат:
День 1: ноги+плечи
День 2: спина+бицепс
День 3: грудь+трицепс
Заметьте, сначала идут большие группы мышц.
Отлично. Мы знаем какие мышцы будем тренировать, в какой день и какой очередности. Осталось подобрать упражнения. Здесь тоже все просто. На каждую группу мышц устанавливаем по три упражнения по 3-4 подхода на каждое. Упражнения подбираются на ваш вкус, но базовые упражнения для больших групп мышц советую не трогать и чтобы они всегда были в программе.
День 1:
Ноги
1. Выпады с гантелями - по 3 подхода на каждую ногу
2. Жим ногами/приседы со штангой - 3 подхода (базовое упражнение)
3. Разгибание ног - 3 подхода
Плечи
4. Разводка с гантелями стоя - 3 подхода
5. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода
6. Вертикальная тяга широким хватом - 3 подхода
День 2:
Спина
1. Тяга штанги в наклоне - 3 подхода
2. Становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода (базовое упражнение)
3. Гиперэкстензия - 3 подхода
Бицепс
4. Сгибание рук с гантелями стоя - 3 подхода
5. Подъем штанги на бицепс стоя - 3 подхода
6. Подъем гантелей на бицепс на скамье - 3 подхода
День 3:
Грудь
1. Разведение гантелей лежа - 3 подхода
2. Жим штанги лежа - 3 подхода (базовое упражнение)
3. Сведение рук в тренажере - 3 подхода
Трицепс
4. Отжимания от скамьи - 2 подхода
5. Французский жим лежа - 3 подхода
6. Жим к низу на блоке - 3 подхода
Всегда придерживаемся такой очередности тренировки мышц, но меняем упражнения на свой вкус каждые два месяца. Например, в первые два месяца выполнялись отжимания от скамьи, меняем их на отжимания на брусьях. Или разведение гантелей лежа - на разведение гантелей лежа на наклонной скамье под углом в 30 градусов. Упражнения разные, но тренируют одни и те же мышцы, затрагивая немного иные участки. Исключениями являются базовые упражнения: жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, жим ногами/приседы - их заменять необязательно.
Важные правила
Какую бы цель и программу вы бы себе не поставили, необходимо соблюдать правила для любого случая:
- Перед каждой тренировкой разминка 10-15 мин обязательно: бег, скакалка, общая растяжка и тд. Отсутствие разминки не показатель крутости, а показатель отсутствия мозгов и присутствия лени;
- Веса подбираются так, чтобы все подходы и повторения были отработаны на максимум сил;
- Одна тренировка не должна длиться более часа – час интенсивной тренировки;
- Соблюдение техники для каждого упражнения обязательно. Попросите знающих людей в зале поставить вам правильную позу и задать правильный темп (он должен быть размеренным, без резких рывков). Иначе чревато травмами и неэффективностью;
- Заниматься и отдыхать строго по секундомеру;
- Тренировки три раза в неделю через день.
Все правила являются необходимыми и ключевыми – их несоблюдение влечет отсутствие желаемого результата и траты времени впустую.
