Бессонница - это не только невозможность уснуть.
Это состояние, при котором также трудно спать продолжительное время, сон неспокойный и прерывистый.
После тревожной ночи хочется спать, но и днём уснуть невозможно. Нарастает раздражительность. Появляется забывчивость, на работе трудно сосредоточиться...
Сама по себе бессонница - это не болезнь, а, скорее, симптом, как боль или лихорадка. Чтобы избавиться от бессонницы, надо найти причину. А причиной чаще всего оказываются психологические проблемы.
Бывает, люди не спят из-за стресса, травмирующих событий и психических заболеваний: депрессии или тревожного расстройства. Если избавиться от причины, то и сама бессонница проходит.
Но так бывает не всегда.
И тогда может помочь один простой приём для улучшения качества сна.
Прочь из страшной спальни
После нескольких ночей без сна у некоторых людей спальня начинает ассоциироваться с бодрствованием. Не помогают ни рюмочка на ночь, ни спорт. Уснуть трудно, в голове крутятся мысли, нам неуютно и тревожно, хочется заснуть, а не получается, нарастает стресс - и бессонница от этого только усиливается. Получается порочный круг.
Тогда кровать становится местом пытки. Мы уже предвкушаем не отдых, а мучение в тщетных попытках забыться сном.
Мы ложимся и вылёживаем долгие часы, надеясь заснуть. Потому что кажется: если встанешь, то потом разгуляешься и точно не уснёшь.
На самом деле лучшая тактика борьбы с бессонницей - ограничение сна, как бы парадоксально это ни звучало.
Лучше проводить в кровати меньше времени. Так она перестанет ассоциироваться с бессонными ночами и станет местом полноценного отдыха.
Когда вы научитесь быстро засыпать и спать спокойно всю ночь, тогда можно будет проводить в постели больше времени. Но к этому надо идти постепенно.
Отбой/подъём, как в пионерском лагере
Пусть вы обычно спите часов шесть. За это время вы высыпаетесь, для вас это нормальный сон.
Лучше всего выбрать одно время для утренних пробуждений (и в будние дни, и в выходные) и отсчитать от него необходимые шесть часов.
Допустим, вы решили просыпаться в 7 утра. Отнимаем наши шесть часов, и выходит, что ложиться надо в час ночи. Значит, раньше часа ночи к кровати не нужно подходить. Занимайтесь чем угодно, но не ложитесь спать, даже если глаза уже слипаются!
В час ложитесь спать. Если у вас получается спокойно проспать все шесть часов, можно в следующий раз попробовать ложиться на 15-30 минут пораньше. Смотрите по самочувствию: хватает ли вам шести часов для полноценого отдыха?
Так вы приучите организм засыпать в одно и то же время, хорошо спать и просыпаться по режиму.
По материалам Harvard Health
