Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось поговорит о самом, наверно, популярном упражнении в любом тренажёрном зале – это жим штанги от груди широким хватом, упражнении, которое направлено на проработку именно грудных мышц. Недавно у нас была статья, где мы описывали упражнения на проработку трицепса и в том числе затрагивали жим лежа узким хватом, и рассматривали основные ошибки данного упражнения.
Но зачастую, даже несмотря на то, что жим в качестве работы на грудные используют огромное количество людей, схожие ошибки повторяются и в этом упражнении. Причем многие из них так и не уходят с опытом. а только закрепляются, ошибочная техника повторяется вновь и вновь и становится нормой. И дело даже не в том, что человек может нанести себе травму, жимы не такое уж и травмоопасное упражнение (пока вы не начинаете брать огромные веса) по сравнению с некоторыми другими изолирующими, но все-же эти ошибки просто приводят к потере времени, ведь они уменьшают главную составляющую любой тренировки – проработку и роста мышечной группы.
Зачастую, самый первый вопрос у любого новичка, или ваших друзей, коллег, когда они узнают о том, что вы посещаете тренажерный зал, это «сколько жмешь?». И это некорректный вопрос. Жать можно по-разному, важно не «сколько», а «как»! Ведь даже если он тебе скажет, что он жмет сотку или 120, но при этом делает он это на один раз, с неправильной техникой и с минимальной амплитудой, а полноценный подход на 8 повторений у него со стандартными 75-80 кг, что даст тебе эта информация?
Ведь для его роста важны именно те 6-8 повторений, и да, он может поднять максимальный вес на два-три повтора, и это положительно скажется на росте мышц, но проблема в том, что и эти 2-3 повтора с максимальным весом должны быть с правильной техникой. Но большая часть, почему-то, стремиться все время увеличивать веса, нарушая технику, читингуя и получая травмы. Все это происходит в погоне за тем самым «ответом на злополучный вопрос», забывая о главном – зачем он вообще сюда пришел что для него должно быть в приоритете. Но давайте все-таки вернемся к теме нашей статьи и разберем семь типичных ошибок при жиме штанги лежа.
1. Прогиб в пояснице. Частая ошибка, которая встречается у большей половины всех посетителей тренажерного зала и ее мы уже разбирали в статье про жимы узким хватом. При выполнении любого упражнения лежа на скамье, ваша поясница должна быть прямой и в идеале прилегать к поверхности. Получиться это конечно не у всех, можно согнуть ноги в коленях и поставит на скамью, но в зале обычно это делать некорректно, поэтому просто следите за спиной и не прогибайтесь в «мостик».
2. Фиксация ног. Если вы приняли стандартную позицию лежа и расставили ноги в стороны, то вы должны полностью их зафиксировать, и держать неподвижными. Не надо ими болтать в стороны, или во время выполнения упражнения отрывать от пола.
3. Хват должен быть чуть шире ваших плеч. Да, чем шире вы возьмете, тем больше будут работать грудные, чем уже – тем больше нагрузка будет переходить на трицепсы. Но не надо расставлять руки до самых блинов, это уменьшит амплитуду движения грифа и тем самым только больше будет воровать вашу нагрузку. А еще и выгнуть спину в три погибели, «пододвинув» грудь поближе, так вообще все движение будет на пару сантиметров. И это все те-же отголоски стремления к ответу на заветный вопрос, стараясь поднять максимальный вес, уменьшив при этом нагрузку, амплитуду и нарушив технику.
Да, во многих соревнования это делают, когда цель именно поднятие максимального веса, но для нас важен не вес отягощения, а техника, совершаемая работа и приложенная нагрузка, для роста и проработки мышечной группы. Поэтому чуть шире плеч, грудь вперед не выгибаем.
4. В верхней точке мы локти не вставляем. Во-первых, сразу подключатся трицепсы, во-вторых, большие веса могут стать причиной травмы, поэтому чуть на согнутых, до того момента, как мы почувствуем «растяжение в области трехглавой мышцы плеча.
5. Штангу вниз мы не бросаем, и в идеале, время опускание штанги вниз (негативной фазы) должна быть в два, а то и в три раза дольше. И если мы совершаем взрывное движение вверх со штангой, то при опускании ее вниз модно про себя считать, например, до 3-х. Но не забываем правильно дышать, на подъеме выдох, на опускании – вдох.
6. Опускаем мы штангу ровно посередине груди, может чуть выше середины, и поднимаем ее ровно вверх по плоскости, а не болтаем ею взад-вперед. Должна быть ровная линия подъёма и опускания в плоскости.
7. Скорость негативной фазы еще связана с тем, что некоторые умудряются чеканить грудью штангу, отбивая ее от груди и тем самым помогая себе преодолевать часть жима за счет инерции.
И вот представьте, что человек, даже если он занимается не так давно, просто берет штангу, навешивает на нее большой вес и в погоне за цифрой своего максимального веса, жмет ее максимально широким хватом, при это роняя ее на грудь, выгибает спину и всем своим телом толкает штангу вверх, по инерции, на и так минимальную амплитуду. Пожал он этот вес? Ну для некоторых соревнований, возможно да, хотя там тоже есть определенные ограничения, для рассказа своим друзьям, что он жмет как Халк, возможно, но как строитель своего тела, я очень сомневаюсь.
Другие наши самые популярные статьи на тему:
