У каждого из нас хотя бы раз возникало желание думать быстрее. Иногда для принятия важных решений на работе, иногда для решения бытовых задач. Но часто мы, видя перед собой экран компьютера или чистый лист бумаги, или беспорядок в квартире, оказывались в тупике. Мыслей было слишком много, или мысль не шла вовсе. И за что хвататься, было не понятно. Наплыв мыслей очень часто мешает нашим помыслам. Мы непроизвольно пытаемся его контролировать, выстраивать согласно нашим желаниям, но от этого почему-то скорость нашего мышления и, следовательно, наших действий не возрастает. В этой статье речь пойдет о том, как повысить когнитивный потенциал и остановить поток мыслей, мешающих нам. Безусловно, без медикаментов!
Что такое метакогниции и руминации?
Метакогниции представляют собой наши представления о способности мыслить, т.е. «мысли о мыслях». Выделяют метакогнитивные знания (например, все знают, что перед тем, как написать статью, надо составить интеллект-карту или хотя бы набросать план и тезисы на бумаге) и метакогнитивные умения (не все умеют или хотят составлять план перед началом дела).
Регуляция любого мыслительного процесса включает планирование и оценку, т.е. обратную связь.
В связи с существованием самих метакогниций возникает масса проблем у думающих людей. У «недумающих» этих проблем нет. Главная из них- это «сумбур» в голове, когда надо сосредоточиться (особенно, если горят сроки) и непреодолимое желание организовать, выстроить поток мыслей желаемым для нас образом. Как правило, это не работает. Чем больше мы думаем, о том, что думаем (это называется руминациями), тем больше нарастает сумбур в голове и по факту мы просто теряем время.
При руминировании происходит длительная фокусировка внимания на собственных мыслях. При этом субъект оценивает весь этот процесс как не поддающийся контролю. Такое развитие событий тормозит переключение на другие виды психической активности. Короче, порочный круг замыкается.
Из сказанного выше следует, что пытаться контролировать ход мыслей при выполнении умственной работы неэффективно. Это не повышает, а снижает когнитивный потенциал.
Целью всех техник и методик, разработанных для повышения когнитивного потенциала, является сосредоточение на ОДНОМ деле и остановка мыслительного потока, мешающего его выполнению.
Что влияет на эффективную работу головного мозга?
Для эффективной работы головного мозга нужно предусматривать отдых. С нейрофизиологической точки зрения, при выполнении заданий устает не весь головной мозг, а определенные области. Поэтому самое простое- это переключиться на другое занятие. Все помнят, что «великая таблица» Д.И. Менделееву приснилась. Да, он о ней думал, занимаясь другими делами, но не руминировал, т.е. не зацикливался.
Каждому следует задуматься о видах приятной деятельности, на которые можно переключаться. По моему мнению, заниматься одним делом более двух часов - это прямой путь к переутомлению. В советские времена были физкульт-минутки, а теперь мы сидим по десять часов за компьютером. Рекомендую чередовать то , «что надо сделать» с тем, что «делать приятно». Это, во-первых, переключение с одной области мозга на другую, а во-вторых, обеспечение вас серотонином, гормоном удовольствия. Прогулки и спорт, пожалуй, являются самыми доступными и полезными «удовольствиями».
Техники остановки потока мыслей
Что касается техник, то в наше перегруженное время они должны быть простыми и очень утилитарными. Ну не можем мы медитировать по 30 мин каждый день!
Поэтому предлагаю ряд простых методик:
- Отвлечение (техники остановки мыслей): громкий звук, хлопок ладонями; совладающие карточки с надписью СТОП; резинка на запястье (вообще вещь!).
- Переключение внимания: после того как щелкнули резинкой, быстро переводим внимание на какой-то один предмет и долго его изучаем (у меня это кусок янтаря из Калининграда).
- Ограничение времени на поток мыслей.
Как говорила С. О'Хара: «Об этом я подумаю завтра».
Или мы можем сказать себе: «Сейчас я эту работу сделаю, а потом 15 минут дам ход мыслям». Можно сразу изложить мысли на бумаге, тогда не будет руминаций.
Mindfulness или терапия, основанная на осознанности
Сейчас это тренд. В самом простом смысле под осознанностью подразумевается умение успокоиться и погрузиться в момент без благовоний и позы лотоса. То есть это экспресс-методика, которая включает осознанность происходящего, принятие происходящего без оценочных суждений и обдумывания, сторонний взгляд на свой мысленный поток «как на облака на небе» (ну проплывает и проплывает, что с того?).
Трехминутная медитация
В эту терапию входит также трехминутная медитация, состоящая из трех шагов:
1. Признание того, что уже присутствует. Освобождение он навязчивых мыслей, принятие всех мыслей, чувств и ощущений. Важно не противиться потоку мыслей, а принять его.
2. Фокусировка на ощущениях и дыхании.
3. Расширение «поля осознаваемого». То есть через дыхание происходит выход к ощущениям во всем теле.
После медитации мы можем предпринять:
- Возвращение в трудную ситуацию для принятия важных решений.
- Выход к телу (к тем местам, которые напряжены). Дискомфорту не надо противиться! Мы говорим себе: «Я смягчаюсь, я открываюсь, я принимаю».
- Выход к мыслям. Мы уже говорили, что к потоку мыслей стоит относиться как к кинофильму или облакам на небе. Кроме того, следует задуматься: не слишком ли я устал? Не делаю ли я поспешных выводов? Не рассуждаю ли я в категориях черного и белого?...
- Выход к мудрым действиям. Как бы я мог быть добр к себе? Чтобы я мог сделать для близкого, который оказался бы в подобной ситуации? Чтобы я ему посоветовал?
Все это проделывается за три минуты!
Методика развития направленного внимания с помощью 5 шагов для повседневного использования
- Занимайтесь в каждый момент времени только одним делом.
- Полностью сосредоточьте внимание на том, что делаете.
- Когда ум начинает блуждать и отвлекаться от того, что делается, возвращайте его на место.
- Повторяйте третий шаг миллиарды раз.
- Внимательно изучайте то, на что именно вы отвлекаетесь.
Заключение
Как видите, контролировать поток мыслей, заставлять себя думать или не думать о чем-то, неэффективно. Гораздо эффективнее исключить суету, думать и заниматься одним делом, но не более двух часов. И всегда знать, что после того, как вы сделаете то, «что надо», вы наградите себя тем, «что приятно».
Если нужна консультация www.neurolub.com
