Народ, всем привет. Некоторые из вас, особенно кто давно в рядах начинающих спортсменов и посетителей тренажерных залов, не раз слышали такой термин, как периодизация. Но что это такое, почему спортсмены ее используют, зачем она нужна, и как ее проводить, понятно далеко не всем. Вроде что-то рассказывали про тяжелые и легкие дни в тренировках, а то и недели, доходили слова и про средние дни, что это все означает, а главное, какую роль это понятнее играет для людей, тренирующихся без использования каких-либо сторонних препаратов? Давайте разбираться вместе.
Само по себе понятие периодизации в тренировках означает регулярную смену интенсивности ваших тренировок, изменение в программе, упражнениях, но главное, это конечно веса и количество повторений. И нужно это отнюдь не для уменьшения застоя в мышцах, о чем мы с вами вели речь в недавней статье, хотя периодизация способствует и этому. Тут скрываются куда более важные аспекты в жизни любого спортсмена, особенно для человека, который тренируется в «натуральную», то есть без использования химии.
Как это работает на практике?
Существует множество разновидностей периодизации и многие, кстати, делают ее сами, сами того не подозревая. Наверняка многие начинающие спортсмены, люди, которые решили заняться своей формой и привести тело и дух в порядок, замечали, что периодически, на тренировках, они не могли выложиться до конца, не могли «повторить» вроде бы свою обычную тренировку в полной мере. Например, человек жал от груди 100 кг на 6-10 повторений одну неделю, вторую неделю, на третью и 110 пожал, а в конце месяца наступила новая тренировка и вот вообще не идет, 90 выжил и все, 100-ка на пару раз пошла. Что это? Упадок сил, плохо поел, вчера было много работы, — это первое, что приходит на ум. А через неделю все вроде бы возвращается в прежнее русло.
Так вот, периодизация это и есть периодическое уменьшение своего максимального веса отягощения, возможно изменение упражнений или самой программы. Причем вариантов бывает множество, самые частые из которых, это:
- применение одной легкой тренировочной недели раз в месяц, то есть, другими словами, 3 недели у вас проходит стандартная тренировка на ваши максимальные веса, на 6-8 повторений, рост мышц, гипертрофию и т.д., а затем следует неделя «отдыха», когда вы используете веса примерно 60-80% от вашего максимума, на 12-15 повторений, а то и больше повторений.
- использование ступенчатого метода, когда вы одну или две тренировки делаете тяжелыми, с вашими максимальными весами, потом идет средняя тренировка, на 80% от максимального веса, затем легкая на 60% и на большое количество повторений, потом все идет по кругу.
- разные типы интенсивности тренировки, с чередованием раз в месяц, два раза, неделя через неделю и т.д. При этом в лёгкую неделю используются в большинстве случаев изолирующие упражнения на разные группы мышц, кто-то использует круговые тренировки, и т.д. Использование многосуставных упражнений тоже можно, но в большинстве случаев в период периодизации лучше подходят упражнения на более глубокую проработку отдельных мышечных волокон.
Зачем все это нужно, каковы причины периодизации?
Ведь многие именитые спортсмены, которых вы смотрите на ютубе или инстаграме, говорят вам «только вперед». Но тут нужно понимать, что эти ребята зачастую тренируются, особенно когда они на массе, с применением особых дополнительных препаратов, которые позволяют им не только потреблять в день огромное количество калорий для роста мышц, но и много тренироваться и быстро восстанавливаться, тратя эти калории. Для всех же остальных, периодизация позволяет:
- Полностью восстанавливаться. Дело в том, что наши мышцы, даже если вы тренируетесь по правильной программе раз в неделю на одну группу мышц, все равно устают и не все мышечные волокна успевают восстановиться от тех «микротравм», которые вы им наносите. И постепенно мы начинаем чувствовать усталость, ту самую, которая не позволяет нам провести иногда полноценную тренировку. И применение легкой недели дадут мышцам необходимый большой отдых.
- Разгон крови и пампинг. Но тогда вопрос, зачем нам вообще тренироваться, может просто устроить себе неделю каникул раз в месяц. Но именно небольшая тренировка, а именно такой должна быть легкая тренировка, на большое количество повторений с легкими весами, простимулируют мышцы, и дадут большой приток крови к ним, тем самым мышечные волокна получат дополнительный приток необходимых микро- и макро-элементов, без дополнительных «повреждений» волокна, и позволят лучше восстановиться.
- Лучшая проработка мышц. И тут дело не только в разнообразии тренировочного процесса, которые подключат дополнительные мышцы и связи, дело еще в попеременной проработке быстрых и медленных мышечных волокон, из которых состоит любая мышца. Да-да, есть и такие, и о них мы еще поговорим в отдельной статье, а пока главное понять, что любое изменение в тренировках, с некой периодичностью, всегда только благотворно поваляют на рост и восстановлению наших мышц.
Другие статьи по теме:
- Топ-4 упражнения на турнике для прокачки ваших рук!
- Интервальные отжимания - как научиться отжиматься!