В беседе с Александром Калинкиным — руководителем центра медицины сна ФМБА, врачом-сомнологом, экспертом Европейского общества исследователей сна, одним из ведущих специалистов страны в своей области мы выделили ключевые мысли и описали в этой публикации.
Часто ошибочно считают, что сон — это слишком пустая трата времени. И можно продуктивнее использовать это время, например больше работать или учиться.
Но все чаще люди, особенно те, которые занимаются серьезным бизнесом, осознают, что сокращение сна ухудшает работоспособность, и когнитивные функции.
Ученые глубоко изучали функциональную составляющую сна, и пришли к выводу, что жертвовать сном нельзя. Оказалось, что когда мы спим, наш мозг обрабатывает информацию со стороны внутренних органов. А во время бодрствования мы обрабатываем внешнюю информацию. Во сне мы изолированы от внешних раздражителей и мозг обрабатывает данные от наших органов. Любое нарушение сна, недосып, бессонница значительно нарушает это взаимодействие и приводит к соматической и психической патологии.
Для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет норма сна 7–9 часов.
У каждого индивидуальная норма, которая позволяет чувствовать себя отдохнувшим и восстановившимся.Отдохнув достаточное количество часов повышается работоспособность до максимума.
Чтобы быть здоровым, продуктивным и прожить долгую жизнь, нужно знать и соблюдать свою норму часов сна в сутки.
Нужно соблюдать режим сна, засыпать и просыпаться в одно и тоже время, независимо от дня недели. Смена графика сна плохо влияет на здоровье.
Совы и жаворонки, это еще не все, на самом деле существует больше хронотипов. И в течение жизни он может меняться.
Ранние подъемы увеличивают так называемое давление сна вечером. Это состояние сонливости, которое заставляет нас идти и ложиться спать.
Слишком длинный утренний сон мешает уснуть следующей ночью. Правило: как можно раньше вставать, с учетом нормы сна для конкретного человека.
Алкоголь плохо влияет на качество сна. Мы лучше засыпаем, но после его переработки через 3–4 часа возможно пробуждение, и сон становится более фрагментированным это чревато усталостью и недосыпом.
Физическая нагрузка ускоряет метаболизм и повышает температуру. Поэтому интенсивную физическую нагрузку надо выполнять за 4 часа до сна как минимум или утром.
Любой расслабляющий процесс: прогулка, теплая ванна, легкий ужин, помогает уснуть.
Свет негативно влияет на качество сна. Продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов за последний век. Это влияние развития искусственного света. Особенно вредна голубая часть спектра, подавляющая выработку мелатонина — “гормона ночи” (его еще ошибочно называют “гормоном сна”). Телефоны, ноутбуки, любые экраны лучше отложить готовясь к сну.
Отсутствие достаточного солнечного света утром и днем осенью в наших широтах, приводит к ухудшению качества сна и самочувствию.
Отсюда сезонные депрессии, расстройства, бессонницы.
На протяжении рабочего дня нужно находиться в максимально освещенных местах. Нужно подавлять выработку мелатонина днем и стимулировать в вечернее-ночное время.
Для этого придумали специальные лампы, имитирующие солнечный свет, их можно включать утром на 30–40 минут, чтобы нормализовать выработку мелатонина.
Для здорового человека со здоровым сном дневной сон не нужен.
Если это эпизодически, тогда нормально (при недостатке ночного сна), но он не должен длиться более 20–30 минут, потому что сон — циклический процесс, за более продолжительное время будут сменяться больше фаз сна и это может ухудшить состояние человека.
Следите за своим сном, это один из важнейших факторов, влияющихф на здоровье, долголетие и качество жизни.
