В любом виде спорта нет личного тренера, который бы не подчеркивал важность разминки перед тем, как вы начнете тренировку. Похоже, что большинство людей знают, что такой подход предотвращает травмы и повышает производительность. Но как именно разминка дает эти преимущества? Что происходит в теле, когда вы медленно готовите его к напряженной деятельности?
Простой ответ заключается в том, что разминка увеличивает приток крови к мышцам, что позволяет доставить повышенное количество кислорода и питательных веществ.
Это подготавливает мышцы к увеличению нагрузки. Разогрев также приведет к повышению температуры тела, что поможет вам лучше усваивать кислород. Усиление кровотока также служит зарядом нервов, снабжающих ваши мышцы импульсами, повышая качество работы.
Наряду с улучшением кровотока и температуры, разминка также предотвращает травмы, одновременно улучшая смазку суставов, обеспечивая лучшее движение. Наконец, многие тренеры утверждают, что хорошая разминка перед любым мероприятием, на котором ценится результативность, может помочь мысленно подготовить вас к предстоящей задаче.
Но что же происходит с нами внутри?
Во-первых, давайте рассмотрим, что дает вашему организму возможность доставлять больше кислорода. Если средняя частота сердечных сокращений составляет около 70 ударов в минуту, и каждый удар выбрасывает примерно 70 мл крови, то ваше сердце будет циркулировать около 4,9 литра в минуту.
Чем выше частота пульса, тем больше крови будет перекачиваться. Исследования показали, что во время экстремальных упражнений ваше сердце может перекачивать до 30 литров в минуту!
Тогда возникает вопрос: почему медленное увеличение частоты сердечных сокращений и, как следствие, увеличение кровотока по сравнению с внезапным скачком к действию и быстрым увеличением кровотока, позволяет повысить производительность при одновременном снижении травм?
Когда ваши мышцы работают тяжелее, чем обычно, им требуется больше кислорода и питательных веществ. Это запускает каскад химических событий, ведущих к производству молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).
АТФ отвечает за перемещение электролитов (и других молекул) в клетки, из них и вокруг них. Кислород также необходим для создания АТФ. Когда кислород используется для создания АТФ, это называется аэробным метаболизмом.
Когда вы увеличиваете работу своих мышц до того как кислород может производить соответствующее количество АТФ, ваши клетки начинают использовать глюкозу и кислоты, чтобы производить больше, что также известно как анаэробный метаболизм.
Побочным продуктом анаэробного метаболизма является повышенное производство кислоты, называемой пируватом, которая также создает молочную кислоту. Эти кислоты нанесут всевозможные повреждения вашим клеткам.
Максимальная частота сердечных сокращений, при которой ваши клетки могут использовать кислород для выработки АТФ, известна как ваш Vo2 max. Какое отношение имеет вся эта химия к разминке?
Исследования неизменно показывают, что ваш Vo2 max увеличивается, когда вы медленно разминаетесь. Это потому, что многие мелкие капилляры, снабжающие ваши клетки, закрыты во время отдыха.
Если вы откроете их, они смогут обеспечить рабочие клетки дополнительным кислородом и питательными веществами. Итак, разогрев заставит эти покоящиеся капилляры открыться.
Таким образом, когда тренировка начнется и они вам действительно понадобятся, они уже смогут справиться с более высоким Vo2 max, и вы получите лучшую производительность.
Например, в одном исследовании людей заставляли бегать на короткие дистанции с максимальным усилием в течение 10-15 секунд без разминки.
У 70% из них были отклонения от нормы ЭКГ (электрические импульсы, обеспечивающие необходимое сокращение сердца). Эти отклонения были связаны с недостаточным кровоснабжением сердца (анаэробный метаболизм).
Пострадавшим 70% участников затем разрешили разминаться всего за 2 минуты до спринта, снова в течение 10-15 секунд. Этой небольшой разминки было достаточно, чтобы уменьшить отклонения ЭКГ на 90%!
Еще один способ, которым ваше тело получает больше кислорода, - это повышение его температуры и повышение кислотности клеток. Повышение температуры тела способствует более быстрому сокращению и расслаблению мышц, а также усиливает нервные импульсы и ускоряет метаболизм клеток.
Один из механизмов этих результатов вращается вокруг того, как ваш организм переносит кислород. Молекула в вашей крови, отвечающая за циркуляцию кислорода, называется гемоглобином, который присоединяет и впоследствии выделяет кислород благодаря сродству гемоглобина к кислороду. (Это сродство измеряется так называемой кривой диссоциации кислород-гемоглобин.)
В двух словах, каждая молекула гемоглобина может нести четыре молекулы кислорода. Это не обязательно означает, что в ней будет четыре, но это возможно.
Чем больше кислорода вокруг гемоглобина, как в случае контакта гемоглобина с воздухом в легких, тем более насыщенным он станет. В среде, где присутствует меньше кислорода, например, в случае клеток, которые испытывают анаэробный метаболизм, гемоглобин выделяет кислород.
Затем этот свободный кислород становится доступным для ваших клеток для создания АТФ. При более высоких температурах тела и более кислой среде гемоглобин выделяет больше кислорода.
Если вы согреетесь, повышенная температура вашего тела и немного более кислая среда внутри ваших клеток заставят гемоглобин выделять больше кислорода. В результате повышается способность ваших клеток вырабатывать больше АТФ с использованием кислорода и дает вам конкурентное преимущество в виде увеличения Vo2 max.
Широко известно, что разминка предотвращает травмы мышц, в частности предотвращает болезненные разрывы и растяжения. На сегодняшний день ни одно исследование не показало окончательно точные механизмы, вызывающие повреждение.
До cих пор основная теория гласит, что «холодные» мышцы менее эластичны и короче. Наряду с мышцами ваши связки и сухожилия укорачиваются, когда ими не пользуются. Если вы подвергнете укороченные и жесткие мышцы напряженной деятельности, они могут сломаться или порваться, что в некоторой степени аналогично тому, как холодная резинка ломается быстрее, чем теплая при растяжении.
Согласно теории предотвращения травм, ваши суставы также начнут становиться более смазанными во время разминки, что позволит расширить диапазон движений.
Это связано с тем, что производство жидкости, которая доставляет кислород и питательные вещества в суставы, а также обеспечивает смазку (синовиальную жидкость), увеличивается во время упражнений.
#фитнес
