Тренировка опускания лопаток – совершенно пропущенный этап в традиционном фитнесе. Новичка в зале тут же ведут в тягу сверху, а то и того хлеще – сразу в подтягивания…
Первое движение, в котором тренируется навык опускания лопаток – отталкивание себя от кубиков.
Нужны два кубика для йоги или пара одинаково толстых книг. Садитесь между ними на пол, так что бы кубики оказались по бокам от вас, касаясь бедер.
- Упираетесь руками в кубики, выпрямляете руки в локте, при этом плечи подниматься к ушам.
- Сводите лопатки и начинаете отталкивать себя от кубиков отрывая ягодицы от пола, но без малейшего участия ног в процессе.
Самое главное в этом движении
Держать лопатки сведенными и не позволять плечу сползать на грудь. При несоблюдении этого условия упражнение превращается из полезного в категорически вредное – в работу включаются грудные, которые и так укорочены, а при дополнительной нагрузке укорочение будет только усугубляться, таким образом усиливая тягу, смещающую плечо вперед.
Второе упражнение выполняется в блоке для тяги сверху и исходным положением полностью с ней совпадает, но только движение выполняется без сгибания рук в локтях.
- Садитесь в блок, хват комфортный, чуть шире плеч, спина прямая, пресс напряжен.
- Вес возьмите небольшой, девушкам на старте подходят 20-25кг.
- Расслабьте плечи и позвольте весу потянуть за ваши руки вверх, поднимая плечи к ушам.
- Покайфуйте от этого растяжения – обычно оно достаточно приятное)
- А теперь не качая корпусом и не сгибая руки в локтях максимально опустите плечи вниз от ушей.
Несмотря на то, что в описании больше всего фигурирует слово «плечи» опускаются именно лопатки.
Самое главное в упражнении
Не пытаться скомпенсировать недостаточную амплитуду движения самих лопаток отклонением корпуса назад.
При правильном выполнении оба эти упражнения чертовски не просты и их можно использовать новичку и человеку с проблемами подвижности лопаток как основную часть тренировки, а опытные занимающие с нормальной подвижностью могут добавить их в разминку.
