Вам надоело бегать по замкнутому кругу? Вы страстно мечтаете похудеть, но ничего не получается? Раскройте секрет здорового питания и потери веса!
Для того чтобы гарантированно похудеть вам потребуется приложить немного усилий. Но! Рентабельность этого «предприятия» превзойдет все ваши ожидания!
Потерять лишний вес легко – придерживайтесь правил здорового питания и расходуйте калорий больше, чем вы получили с пищей. Остановимся на каждой составляющей подробнее.
Планировка питания
Здоровое питание – правильное питание! Забудьте все глупые однокомпонентные или трехкомпонентные диеты. Они не работают! Каждый день вы должны потреблять с пищей определенное количество жиров (но правильных), белков, углеводов (правильных), витаминов и микроэлементов. Это поможет вам преобразить не только свое тело, но и укрепить ногти, волосы, кости. Все вместе – это красота женщины.
Продукты, которые обязаны быть в вашем ежедневном рационе:
• молочные (содержащие не более 5% жира);
• мясо – куриные грудки или говядина;
• крупы – овсяная, гречневая, рис;
• макаронные изделия (только твердых сортов);
• яйца – 1 желток в день, белки – в неограниченном количестве;
• фрукты (но старайтесь выбирать зеленого цвета);
• овощи;
• орехи (предпочтительно грецкие);
• рыба;
• морепродукты;
• оливковое масло.
Вредные продукты вы прекрасно знаете, поэтому не будем их перечислять. Кстати, раз в месяц вы можете позволить себе все запрещенное! Одно условие – вы можете это съесть только за один прием пищи. Впрочем, если вы правильно питались, хотя бы недели три, то после подобного «зажора» вам будет очень плохо. И, скорее всего, вам такое послабление больше не понадобится!
Рассчитать вашу суточную потребность в калориях очень просто. Для этого существует четкий порядок действий.
1. Вычислите свой основной обмен веществ по формуле 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах).
2. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях. Умножьте результат из первого пункта на коэффициент активности (сидячий образ жизни – 1.2, небольшая активность – 1.375, умеренная активность – 1.55, высокая активность – 1.725, очень высокая активность – 1.9).
3. Подкорректируйте количество калорий – от результата из второго пункта отнимите 500.
Итог последнего пункта – ваша суточная потребность в калориях (для похудения). Она должна складываться на 20% из жиров, на 30% из белков и на 50% из углеводов. Это оптимальное соотношение. Есть нужно 5 или 6 раз в день, причем горстка орехов – тоже прием пищи. Пейте от 1,5 до 2 литров чистой воды.
Советы по питанию
Продукты старайтесь готовить на пару, запекать в духовом шкафу или отваривать. Можете, конечно, и жарить, но только без масла!
По возможности употребляйте овощи в свежем виде. Желательно, чтобы они входили в каждый прием пищи.
Не ешьте фрукты, макароны, крупы после 17 часов. К вечеру у многих женщин физическая активность падает. Потому съеденные после этого часа углеводы, хотя и правильные, чреваты отложением в жировой запас.
Старайтесь так распределить калории на порции, чтобы с утра вы употребили чуть большую их часть, чем в остальное время. Завтрак – главный прием пищи!
Кстати, кефир на ночь лучше не пить. Он довольно сильно активизирует моторику кишечника. Наверное, вам не захочется спать под его неясное бурчание. Но, если вас это не пугает, то – пожалуйста!
Напитки старайтесь пить за четверть часа до еды, и через полчаса после нее.
Расход полученных калорий
Все, что вам для этого потребуется сделать – посвятить ходьбе от 40 до 60 минут в день. И все! Ученые доказали, что энергичная пешая прогулка сжигает гораздо больше калорий, чем бег. Поэтому насиловать себя пробежками вам не придется. Просто пройдитесь, например, до работы и с нее пешком.
Есть, конечно, одно «но» – вы должны идти так, как будто куда-то опаздываете. Умиротворенная и неспешная прогулка хороша для поднятия настроения и отдыха. Хотите похудеть – опаздывайте. Это не сложно и не долго.
Вот самые простые советы, которые работают! Так, не напрягаясь, за месяц вы сможете потерять от 4 до 8 килограмм. Фактически, делать вам ничего не придется. Приятным сюрпризом для вас станет ощущение легкости, сытости, приток сил, повышение настроения и, конечно, желаемый результат – новая фигура!
