Очень часто вижу ситуацию, когда человек в тренажёрном зале сначала проводит силовую тренировку, а потом идёт делать кардио. Так делает большинство, но правильно ли это?
В данной статье мы разберём влияют ли кардио тренировки на прогресс в мышечной массе, можно ли совмещать выносливость с силой и, если да, то как это делать без вреда.
Многим наверное покажется, что это тема совсем не сложная и так как кардио развивает выносливость, а силовые тренировки силу и мышечную массу, поэтому одно другому не помешает и можно делать то и другое и не париться, но это не так.
Для ответа на данный вопрос буду приводить информацию из систематического обзора, который поможет максимально подробно разобраться в этой теме. Ссылки предоставлю.
Итак, поехали:
Тренировка на выносливость может идти во вред набору мышечной массы и силовых показателей.
Кардио снижает анаболические стимулы, получаемые от силовых тренировок. Это происходит особенно сильно, когда человек делает работу на выносливость после силовой тренировки.
Проще говоря, если хотите снизить отдачу и прогресс от тренировки - можете идти делать кардио, это поможет. Если нет, то важно это делать правильно.
Есть одно интересное наблюдение. В исследованиях нетренированные пожилые мужчины, при добавлении кардио тренировок к своему привычному образу жизни, показывали небольшое увеличение мышечной массы. Силовые тренировки, естественно давали лучший результат.
У молодых людей такого не наблюдалось. Поэтому, если вы ничем не занимаетесь, то добавление кардио в пожилом возрасте может дать вам некоторые плюсы даже без силовых тренировок.
Почему так происходит?
Тренированному человеку намного легче потерять в прогрессе, чем спрогрессировать. Будучи на высоком уровне развития одного из качеств, работая над другим он будет просто перетягивать ресурсы организма с одного на другое.
В этом отличие от нетренированного человека, которому любая нагрузка будет вызывать развитие даже по разным качествам.
Систематический обзор на эту тему здесь.
Как же всё-таки совмещать силовые и кардио тренировки без вреда для прогресса?
- Интервальная тренировка
Есть понятие HIIT или высокоинтенсивный тренинг. Простыми словами - интервальная тренировка.
Например, вы бежите быстро несколько секунд, а затем некоторое время идёте, восстанавливая силы. Это может занимать до 10 минут. Эффект в развитии выносливости даже лучше, чем при обычном низкоинтенсивном кардио и прогрессу в силе и мышцах не мешает.
Какие правила при этом нужно соблюдать:
- Соотношение силовых и кардио должно быть 2 к 1 или 3 к 1. Либо наоборот, зависит от вашего приоритета.
- Делать кардио и силовые тренировки в разные дни, чтобы не сбивать анаболические стимулы.
- Учитывать общий объём нагрузок и не перебирать с тренировками
Таким образом, теперь у вас есть инструмент для сочетания кардио и силовых тренировок, который позволит делать это максимально продуктивно.
Данная информация основана полностью на научных исследованиях, поэтому, если у вас есть сомнения - можете ознакомиться по ссылке.
Пользуйтесь на здоровье, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
Впереди много всего интересного.
