Что означают эти понятия и зачем они нужны?
Понять, что именно нам нужно, можно исходя из веса и общего состояния тела. Проанализировать тело по 9 показателям могут весы MINIMI. Среди таких показателей: ИМТ, доля телесного жира, висцеральный жир, мышечная масса, костная масса, уровень гидратации, уровень метаболизма, метаболический возраст. Они отражаются в специальном приложении и дают понять, на что сейчас нужно обратить внимание.
Разберемся с каждым из понятий по отдельности:
Норма калорий
Норма калорий - это количество калорий, необходимое вашему организму, чтобы не поправляться и не худеть. Обычно ей придерживаются, когда уже похудели или набрали нужную мышечную массу для того, чтобы оставаться “в форме”. Если у вас нет никаких нареканий на вашу фигуру, при этом вы не считаете калории, это значит, что вы интуитивно питаетесь на вашу норму.
Рассчитать норму можно разными способами, они понадобятся в дальнейшем для дефицита и профицита.
Первый способ - при помощи формулы Харриса-Бенедикта
Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
Получившееся количество калорий необходимо умножить на коэффициент физической активности.
1,2 — сидячий образ жизни;
1,375 — легкая физическая активность;
1,55 — умеренные занятия спортом 3-5 раз в неделю;
1,725 — тяжелые тренировки 6–7 раз в неделю;
1,9 — для профессиональных спортсменов.
Второй способ, формула Миффлина-Джеора
Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
Получившееся количество также необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Третий способ - онлайн калькулятор.
Четвертый способ - счетчик калорий.
Мне он кажется самым лучшим, однако он подходит только для высчитывания дальнейшего дефицита или профицита. Предыдущие варианты могут давать разные варианты, поэтому сделайте так: вносите на протяжении нескольких дней в специальный счетчик калорий все блюда, затем вычислите среднее значение, поделив общее число калорий за весь период на число дней. Это и станет нормой, от которой можно вычислить профицит или дефицит.
Дефицит калорий
Он необходим, если вы хотите похудеть. Адекватный дефицит - это 10-20% от вашей нормы калорий. Обычно берут среднее значение, например 15%. То есть, если моя норма, - 1700 ккал, то дефицитом станет 1445 ккал. Здесь важно не опускаться ниже 1200 ккал: иначе вы не будете получать нужное количество веществ для здорового похудения.
Профицит калорий
К нему прибегают при желании нарастить мышечную массу. Помимо профицита, то есть прибавки к норме калорий 10-20%, здесь особенно важен баланс БЖУ и тренировки, иначе вы рискуете просто растолстеть.
