Одна из причин, по которой я выбрала именно эту тему для статьи - влияние пандемии на качество сна у жителей самых разных стран мира. И это не мои личные наблюдения в рамках семьи. Хотя и они тоже.
Плюс несколько месяцев назад я прочитала книгу, перевернувшую мои представления о том, что значит быть здоровым по-настоящему. "Ешь, двигайся, спи".
Написал ее Том Рат. Человек, которому еще в подростковом возрасте поставили неутешительный диагноз. Но он, как и Кацудзо Ниши, использовал эту информацию для собственной пользы. А впоследствии и для пользы всему человечеству. Конечно, такой труд заслуживает отдельной публикации (она уже есть в очереди). Но один важный нюанс хочется раскрыть уже сейчас: о сне.
Как пандемия повлияла на качество сна
В этом году ученые Хельсинского университета (Финляндия) провели исследование. Которое доказало, что после введения локдауна стали гораздо чаще отмечаются нарушения сна и ночные кошмары.
Исследование получилось масштабным: 4275 добровольцев согласились участвовать в программе "Sleepwell". Результаты можно прочитать в научном журнале "Frontiers in Psychology". Публикация от 1 октября 2020 года.
Резюме исследования:
- 56% участников отметили существенное повышение уровня стресса. И это повлияло на качество сна.
- Более 25% респондентов признали, что видят кошмары чаще, чем до пандемии.
- Около 30% стали чаще просыпаться по ночам.
- 55% ночных кошмаров в основе сюжета имеют пандемию. При этом люди видят во сне толпы людей, нарушение санитарной дистанции, больницы, карантин, заражение коронавирусом, новый локдаун и конец света.
Проектом руководила Ана-Катриина Песонен. Она объяснила:
"Сны - это обычно нечто очень личное. Но когда окружающая обстановка за короткое время настолько существенно меняется, у многих людей появляются одинаковые ассоциации".
Примечательно, что больше всего пострадали женщины. Именно они в силу своей эмоциональности тяжелее воспринимают влияние пандемии на образ жизни.
Как быстрый сон помогает
Пожалуй, любой взрослый знает, что в процессе сна мы проходим несколько фаз. Основные: глубокий и быстрый сон. Так вот именно быстрый помогает восстанавливать эмоциональные и психические резервы.
Это подтвердили исследователи из Беркли (Калифорния):
В процессе быстрого сна мозг перерабатывает эмоциональный опыт прошедшего дня, но организм не производит при этом гормоны стресса (из книги "Ешь, двигайся, спи").
Результаты исследования были опубликованы в журнале Nature.com. Даже одна ночь полноценного сна помогает стабилизировать эмоции. В то время как бессонница повышает тревожность на 30%.
Правда, калифорнийские ученые уточняют важный нюанс:
✔ Быстрый сон, действительно, можно считать естественным успокоительным средством, но при одном условии. Если человек принимает такое "успокоительное" КАЖДУЮ ночь.
Конечно, и однократный качественный сон улучшает состояние. И это благотворно сказывается на работе центральной нервной системы. Но если хочется избавиться от сильного и продолжительного стресса, который стал практически хроническим, есть смысл поставить ежедневный полноценный сон в приоритет. Без компромиссов. Все остальное может подождать. По той простой причине, что любую задачу можно будет решить быстрее и продуктивнее. А многие проблемы покажутся несущественными и не стоящими переживаний.
Как быстрый сон нас успокаивает
Даже сторонний наблюдатель может распознать быстрый сон у другого человека. Потому что в этой стадии под закрытыми веками очень быстро двигаются глаза. Кажется, что спящего одолевает беспокойство. В то время как на самом деле именно в фазе быстрого сна нервные колебания достигают высокого уровня синхронности. Артериальное давление опускается вместе с понижением частоты сердечных сокращений.
Интересный нюанс:
Быстрый сон иногда называют БДГ-сном (БДГ - быстрое движение глаз).
Калифорнийские ученые провели исследование с использованием МРТ и полисомнографии. В эксперименте приняли участие 18 молодых людей. Их разделили на 2 группы. Одни спали полноценно, другие проводили бессонную ночь. После чего участникам показывали будоражащие видеоролики. И замеряли уровень тревожности после каждого сеанса.
Результат был очевиден:
У тех участников, кто не спал ночью, после просмотра наблюдалось отключение медиальной префронтальной коры мозга. Именно она контролирует чувство тревоги. Глубокие эмоциональные центры мозга показывали сверхвысокую активность. Неудивительно, что люди испытывали выраженную тревожность, злость и даже страх.
А как насчет глубокого сна?
И снова ученые из Калифорнийского университета Беркли провели еще одно исследование на тему сна, только более масштабное. На этот раз участвовали уже 400 добровольцев в возрасте 18-50 лет. Результаты были опубликованы в научном журнале Nature of Human Behaviour.
У всех добровольцев, кому не хватило полноценного сна ночью, на следующий день отмечалась повышенная раздражительность. Вывести из равновесия можно было любым тревожным триггером (звуком, видео, зрительным эффектом). Во многом это связано с чрезмерной выработкой гормона кортизола. Так организм борется со стрессом. Ведь недосып - это стресс и есть.
Исследование британских ученых
Да, я знаю, как многие смеются уже с первой же фразы анекдота "Британские ученые доказали". 😁 Но что поделать, если исследователи из Туманного Альбиона такие деятельные и любознательные. И постоянно проводят все новые и новые исследования))
Так английский невролог Дэвид Перлмуттер в своей книге "Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью" рассказывает в том числе и о сне.
В частности, о том, как мы недооцениваем роль сна для нашего здоровья. А ведь сон, действительно, самый ценный капитал в жизни. И к тому же дается нам абсолютно бесплатно, если не считать организацию спального места. Впрочем, по большому счету, для полноценного сна может быть достаточно даже коврика на полу. Но это - совсем другая тема. И понравится поклонникам системы оздоровления Кацудзо Ниши:
6 золотых правил от Кацудзо Ниши. Японская система
Полноценный сон - это:
✔ Главный инструмент в борьбе с дегенеративными заболеваниями мозга. Работа мозга напрямую связана с объемом и качеством сна.
✔ Здоровые привычки питания и здоровый вес. Потому что сон не только регулирует рацион питания, но и непосредственно влияет на наш выбор продуктов.
✔ Сильный иммунитет. Сон помогает нашему организму бороться с инфекциями и справляться со стрессом.
✔ Высокий уровень интеллекта. Сон также регулирует нашу способность организовывать и хранить воспоминания. Повышает проницательность.
✔ Творческий взлет. Забудьте о том, что талантливый творец должен быть вечно голодным и "на нерве". Полноценный сон способствует росту креативности. И дает силы на то, чтобы воплощать задуманное. Под художником я имею в виду не только живописцев. Но и всех тех, чья профессиональная сфера связана с творчеством.
✔ Здоровые гены, если так можно выразиться. Больше всего в труде Дэвида Перлмуттера меня удивило, что сон влияет даже на гены.
В исследовании английских ученых в 2013 году выяснилось, что дефицит сна меняет работу 711 генов (❗❗❗) в организме человека. В том числе тех, которые связаны с метаболизмом, уровнем стресса, развитием воспалительных процессов.
✔ Гормональный баланс. Дефицит сна влияет и на работу гормонов. Но действует по-разному в организме мужчин и женщин. Так у представителей сильной половины человечества при недосыпании повышается уровень гормона грелина, вызывающего аппетит. У женщин содержание грелина остается прежним, но снижается ГПП1 (глюкагоноподобный пептид-1), который подавляет аппетит.
Результат при этом одинаковый: и мужчины, и женщины начинают больше есть. Только у первых аппетит разжигается, а у вторых - не снижается.
И снова калифорнийские ученые. Дефицит сна и слабоумие
Опять погрузимся в исследования ученых из Калифорнии. На этот раз - психиатра Кристин Йоффе. В своей клинике за 5 лет врач собрала данные по 1300 взрослых пациентов в возрасте 75+. И опубликовала результаты:
- В зону повышенного риска по развитию старческой деменции (слабоумия) вошли все пациенты, кто страдал от бессонницы. Большинство людей жаловались на то, что им трудно уснуть или не просыпаться по несколько раз за ночь. Многие испытывали проблемы с дыханием во сне.
В 2 раза ниже этот риск у тех, кому удается поддерживать полноценный сон.
Поздний отбой и расстройства психики
А вот это - самое впечатлившее меня исследование. Точнее, вывод после глобального эксперимента:
Те, кто ложится спать поздно, намного чаще страдают от биполярного расстройства и депрессии, чем жаворонки, которые засыпают задолго до полуночи.
Для начала уточню, что такое биполярное расстройство психики:
Это - в первую очередь частая смена настроений. Обычно беспочвенная и внезапная.
Принято приписывать такую особенность чрезмерной впечатлительности, чувствительности и повышенной восприимчивости. Действительно, подобный формат поведения больше свойственен женщинам. Да что там говорить, я сама этим страдаю в определенной степени.
Такое состояние мешает нормальному общению с людьми, особенно с близкими. Однако уровень развития биполярного расстройства может быть разным: от незначительного до патологии в тяжелой стадии, когда человек даже при желании уже не способен контролировать резкие эмоциональные всплески. Вплоть до маниакальных и суицидальных состояний.
Тут будем опираться на исследования шотландских ученых из Университета Глазго. Они выявили прямую взаимосвязь между поздним отбоем и наличием психических расстройств. Результаты опубликованы в научном журнале The Lancet Psychiatry.
В эксперименте участвовали 91105 (❗) мужчин и женщин в возрасте 37-73 года. Целую неделю они носили браслеты, которые считывали и записывали данные об активности в разное время суток.
Изначально участников спросили о наличии психических расстройств и попросили оценить свое психическое состояние.
Для точности эксперимента были учтены все факторы:
- Пол.
- Время года.
- Индекс массы тела.
- Вредные привычки.
- Социально-экономический статус.
- Наличие детских психологических травм.
Исследования доказали, что поздний отход ко сну крайне негативно влияет на психо-эмоциональное состояние людей. И оно усугубляется недосыпом.
Конкретика:
У явно выраженных сов, которые были активнее всех по ночам, отмечено следующее:
✔ На 11% выше риск биполярного расстройства.
✔ На 6% выше риск депрессии.
✔ Недовольство собственным здоровьем и образом жизни.
✔ Чувство одиночества.
✔ Частая смена настроение в течение суток.
✔ Вялость, ощущение усталости и неспособность влиться в бодрый ритм.
✔ Самое худшее состояние - по утрам.
✔ Трудно контролировать свои эмоции.
✔ Нетерпимость к мнению, которое отличается от собственного. Причем изменить такое собственное мнение и рассмотреть вопрос с другого ракурса выраженным совам оказалось особенно сложно.
Именно это исследование повлияло на мое окончательное мнение по поводу "совиного режима" больше всего. Почти 100 тысяч участников разного пола, расы, в разных климатических условиях... И результат у всех одинаковый! Наводит на глубокие размышления.
Пара слов о личном опыте
Сама я с сентября перешла на режим жаворонка. Это было вынужденной мерой, но за 3 недели вошло в привычку и очень повлияло на образ жизни в целом. Когда подъем в 6 утра, то приходится ложиться раньше. Экспериментируя со временем отбоя, я нашла свой идеальный вариант - 21.30. Если удается лечь в такое время, то даже ранним утром в осенней темноте чувствуешь себя бодрой и выспавшейся. И день проходит совсем иначе.
В силу жизненных обстоятельств в конце сентября я на неделю выпала из режима жаворонка. И это сказалось на всем: на физическом и психическом состоянии. Причем настолько явно, что привело к серьезным конфликтам с близкими людьми.
Сейчас я возвращаюсь в прежний ритм. И все налаживается.
***
Надеюсь, эта статья с большой выборкой научных исследований поможет и вам принять верное решение. Ведь здоровье у нас только одно, второго не будет. И сон - в основе основ. Вплоть до того, что влияет даже на наш рацион питания (другой краеугольный камень здоровья). Поэтому наладив сон, можно рассчитывать на значительное улучшение своего состояния в любых сферах. Всем желаю стать жаворонками! В том числе и себе, потому что 2 месяца - это еще не срок, чтобы считать себя таковой.
***
Если вы нашли для себя что-то новое/интересное, не пожалейте времени на лайк. 👍 Поделитесь этой публикацией в соцсетях, чтобы ваши знакомые, родственники, друзья тоже могли позаботиться о своем здоровье. Подписывайтесь на мой канал - это бесплатно и помогает развивать блог.
Я очень рада растущей аудитории канала. Вас уже больше 42 тысяч! Благодарна и вдохновляюсь читателями.
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
И статьи по теме:
Каталог материалов канала "7 минут на красоту"
Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты - в одной статье!
Как превратиться из совы в жаворонка
