При желании создать красивые руки, необходимо помнить, что на плечевой кости трицепс занимает 60%, бицепсу отдаётся 30% и на предплечье припадает остаток. Понятие красоты у всех индивидуальное, парни хотят создать его мощным и рельефным, для девушек главная задача, чтобы он был подтянутым без признаков обвисания.
Для его тренировки используют базовое упражнение жим лёжа узким хватом, но не всем оно приносит желанный результат. Возможно техника далека от идеала, поэтому чтобы выйти на правильный курс, разберём самые важные моменты упражнения:
Как держать локти?
Часто под воздействием веса локти начинают расходиться в стороны при подъёме штанги, подключая к работе грудные мышцы. Так происходит, когда вес штанги превосходит силу трицепса. Поэтому уменьшите вес и при подъёме-опускании, держите локти как можно ближе к туловищу, не позволяя им уходить в бок.
Каким должен быть хват?
Название узкий хват не означает, что между руками должно быть расстояние 5-10 см., он должен быть немного уже плеч, грубого говоря от ладони до ладони примерно 25-30 см. Если шире, то в работу станет больше включаться грудная мышца, если сильно узко, на запястье будет чрезмерная нагрузка и удержать штангу от раскачиваний намного сложнее.
Куда опускать штангу?
Много раз видел, когда штанга опускается на верхнюю часть грудных, что не верно. Всегда опускайте гриф в область «сосков», что станет оптимальной позицией для нагрузки трицепсов.
Распрямлять ли локти полностью?
В верхней точке полностью выпрямлять локти до хруста локтей не стоит, иначе давящий вес окажет негативную нагрузку на локтевые суставы. Старайтесь выжимая вес, оставлять буквально ещё пол сантиметра свободного хода, а достигнув верхней точки постараться напрячь дополнительно трицепс.
Какой хват использовать?
Много лет я выполнял открытый хват, когда большой палец не отхватывал гриф штанги, пока не увидел, как штанга выпала с рук у посетителя и больно травмировала рёбра. Поэтому, если Вы также используете подобных хват, ПЕРЕУЧИВАЙТЕСЬ на закрытый. Он точно обезопасит гриф от выпадения из рук, конечно рабочий вес упадёт от непривычки, но позже Вы вернётесь на прежний уровень.
Нужна ли паузу внизу?
Не стоит задерживаться в нижней точке, таким образом вы даёте возможность трицепсу отдохнуть, снимая с него полезную нагрузку. Лучше выждать полу секундную паузу в верхней точке, напрягая трицепс дополнительно, как было уже сказано выше.
Выгибать ли поясницу?
Часто при жиме лёжа выгибается чрезмерно поясница, в итоге можно получить микротравму, которая проявит себя во всей красоте при выполнении становой тяги, и никто даже не подумает, что виной мостик в жиме лёжа.
Да так делают пауэрлифтеры, когда главная цель сократить расстояние от груди до верхней точке, что позволит выжать больший вес, но в отношении трицепса это совсем ненужное дело. Главная задача как можно лучше растянуть трицепс и мощно его сократить т.е. поработать на всю амплитуду.
Сколько выполнять повторений?
Всё зависит от цели тренировок, если задача увеличить мышечную массу, значит выполнять 8-10 повторений, при работе на силу количество уменьшить до 4-6, а если хочется поработать на рельефность и выносливость мышечных волокон, тогда ориентир 12-15 повторений.
Не стоит зацикливаться на одном числе повторений, иначе мышцы привыкая к нагрузке перестают на неё реагировать. Поэтому чередуйте малое количество повторений со средним и большим. Можно выполнять несколько недель одно число повторений либо изменять его каждую тренировку, работая то на силу, то на массу.
С какими мышцами сочетать?
Обычно тренировка трицепса сочетается с мышцами спины и груди, во втором случае необходимо помнить, что трицепс уже уставший и такие веса как после тренировки спины, можно не осилить. Если идёт специализация на отстающие мышцы, то в один день трицепс качается с бицепсом.
Нужен ли толчок от груди?
Абсолютно не нужен, конечно это позволит взять больший вес, но он будет подниматься за счёт заданной стартовой амплитуды, уводя важную нагрузку с трицепса. Если хочется поработать большими весами, используйте негатив, когда напарник помогает поднять вес, а Вы его сами опускаете.
Как правильно ложиться на скамью?
Всегда принимайте такое положение, когда гриф находится прям над глазами, что позволит при снятии веса не напрягать чрезмерно переднюю дельту (если положение корпуса далеко от штанги) или биться об стойки при подъёме-опускании штанги (при чрезмерном заходе под штангу).
Перед началом выполнения свести лопатки, во время выполнения не ёрзать на скамье, не перебирать ногами, позиция чётко зафиксированная от начала до конца упражнения.
Больше о тренировках узнаете, подписавшись на канал и заходя на сайт Бомба тело.
Часто думаешь о здоровье? Почитай: за продукты богатые калием для здорового сердца.
