Шалабхасана – одна из лучших асан йоги для укрепления мышц спины.
В чем польза асаны?
- Улучшает кровоснабжение позвоночника. Тонизирует нервы и мышцы, эффективно разминает область шеи, плеч воротниковой зоны.
- Увеличивает брюшное давление, регулируя функции кишечника и укрепляя брюшные стенки. Активизирует вялое пищеварение.
- Снимает давление на седалищный нерв.
- Расширяет грудную клетку, помогая больным астмой и другими респираторными проблемами.
- Укрепляет плечи, руки и мышцы спины. Регулярная практика облегчает боли в спине, ишиас, сдвиг диска, если состояние не требует оперативного вмешательства.
В чем сложность выполнения для новичков?
Для того, чтобы укрепить разгибатели в прогибе, необходимо распределить нагрузку по всей задней поверхности тела и избежать выполнения прогиба только за счет поясницы.
Подробная техника выполнения: 10 шагов
- Исходное положение - лежа на животе. Вытяните ноги на двух параллельных линиях, коленные чашечки повернуты вниз, пятки вверх. Подверните подбородок к верхней части горла и поставьте лоб на пол - это удлинит заднюю линию шеи. Ладони поставьте под плечами, локти смотрят назад.
- С выдохом прижмите кости таза, особенно лобковую кость к земле.
- Со вдохом потянитесь макушкой головы вперед, стараясь удлинить позвоночник от ног. Руками потяните под себя пол, усиливая вытяжение.
- С выдохом снова прижмите лобковую кость и передние поверхности бедер к земле, сделайте мула-бандху.
- Со вдохом поднимите голову, плечи и грудную клетку. Ладони оставьте на земле, но не толкайтесь руками от пола, а натягивайте пол под себя. Не запрокидывайте голову, продолжайте вытягиваться макушкой вперед, так, чтобы линия шеи продолжала линию позвоночника.
- Поднимите руки. Предплечья параллельны полу. Заднюю поверхность плеч, лопатки, задние края подмышек и локти уводите вдоль позвоночника назад к ягодицам.
- Передние края подмышек, грудину, ключицы толкайте вперед. Поднимайте края грудной клетки вверх. Края поясницы опускайте вниз.
- Поднимите ноги, делая акцент не на высоте подъема, а на удлинении ног от таза. Коленные чашечки смотрят вниз, а не в стороны. Ступни расслабляйте, чтобы не тратить лишней энергии. ВАЖНО! Ноги должны быть подняты на такую высоту, чтобы сохранялась опора на лобковую кость. Если вы поднимите ноги выше - чрезмерная нагрузка пойдет в поясницу.
- В конечном положении дышите равномерно. На каждом вдохе чуть-чуть усиливайте работу по разгибанию верхней части спины. На каждом выдохе - плотнее прижимайте лобковую кость к земле. Вес тела старайтесь распределять преимущественно на нижнюю часть живота. Сохраняйте интенсивность позы такой, чтобы была возможность дышать грудной клеткой и расширять ребра. Взгляд направляйте в межбровье, но не запрокидывайте голову.
- Если дыхание сбивается - выходите из позы или перейдите в облегченный вариант, опустив ноги на пол. Критерием достаточного укрепления разгибателей будет ваша способность удерживать позу от 1 до 3 минут.
Хорошей вам практики!
- Смотрите наш видео урок по хатха-йоге здесь
- Следите за полезными советами и практикам на нашем канале
- С уважением к каждому, ТОТ йога центр!
