Плечевой пояс и грудная клетка – основа красивой V-образной мужской фигуры. Для того, чтобы держать себя в форме, не обязательно посещать тренажерный зал. Да и в связи с пандемией, посещение спортзала сегодня есть, а завтра оно ограничено. Чтобы не дать мышцам атрофироваться, на помощь приходят домашние тренировки и в частности, отжимания от пола.
Итак, ТОП-5 видов отжиманий от пола:
Глубокие отжимания
Перед выполнением глубоких отжиманий, необходимо выполнить разминку в виде классических отжиманий от пола. Четыре подхода по 10-12 раз будет достаточно.
Цель глубоких отжиманий – максимально растянуть и нагрузить грудную клетку.
Техника выполнения: подберите по своей ширине и установите на пол любые возвышенности в виде квадратных/круглых/прямоугольных твердых коробочек. Подойдут деревянные пенёчки или даже металлические кружки. Станьте руками на эти возвышенности, примите положение для отжиманий и опуститесь всем телом максимально вниз между коробками, пока не почувствуете растяжку грудной клетки. В идеале, стоит задержаться в нижнем положении на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Выполняйте данное упражнение 4 подхода на 8-10 повторений. Усложнить упражнение можно любым утяжелением. Для этого достаточно попросить кого-нибудь положить это утяжеление Вам на спину в районе лопаток.
Т-отжимания
Данное упражнение предназначено не только для проработки мышц груди, но также включает в работу задние дельты и мышцы пресса.
Техника выполнения: выполните отжимание максимально низко к полу, затем, в верхнем положении, оторвите одну руку от пола и подымите её вверх таким образом, чтобы линия Ваших рук была идеально вертикальной относительно поверхности, от которой выполняются отжимания. С каждым отжиманием чередуйте руки.
Благодаря отведению руки назад в работу будет включаться задняя дельта, а благодаря тому, что Вам придётся держать равновесие стоя на одной руке, придётся поработать стабилизирующим мышцам спины и пресса.
Отжимания узким хватом
Вариация отжиманий при постановке рук узким хватом целенаправленна на то, чтобы максимально нагрузить руки и, в частности, трицепс.
Техника выполнения точно такая же, как и в классических отжиманиях. Отличие в постановке рук: она здесь значительно ниже и уже. А именно: упритесь руками в пол на уровне рёбер, чтобы верхняя часть туловища полностью опиралась на руки. Постановка рук – максимально узкая относительно друг к другу.
Почувствуйте работу своих трицепсов.
Отжимания под наклоном вниз
Отжимания в том положении, когда ноги находятся выше уровня головы, очень хорошо нагружают верхнюю часть груди и плечи. И чем выше ноги – тем больше нагрузки пойдёт на плечи.
Для выполнения таких отжиманий подойдёт всё что угодно – табуретка, лавочка, стул, диван, кресло, да хоть и стол. Конечный результат – вертикальные отжимания вниз головой.
Техника: закиньте ноги на любую поверхность, руки – в стандартной позиции для отжимания на уровне плеч. Опускайте корпус вниз до тех пор, пока нос едва ли не коснётся пола. Опускайтесь вниз медленно, подымайтесь мощно и сильно. Чем выше ноги – тем тяжелее.
Отжимания уголком
Отжимания уголком сочетают в себе два предыдущих упражнения. Они нагружают как плечи, так и трицепсы. Кроме того, данное упражнение заставит поработать мышцы бедра.
Техника выполнения: упритесь пятками в стену и наклонитесь так, чтобы упереться руками в пол максимально близко перед ногами. Таким образом, чтобы получилась перевёрнутая буква “V”. Наклоняйтесь головой вниз, пока практически не будете касаться ею пола.
Упражнение не из лёгких. Не забывайте для начала хорошенько разминать плечи и бицепсы бедра.
